Bangun Sebelum Alarm: Apa yang Diungkapkan Pikiran Anda Menurut Psikologi

Ini adalah semacam keajaiban yang diatur oleh diri Anda sendiri, sebuah konser antara otak Anda, emosi Anda, memori Anda, dan kekacauan (atau kedamaian) kamar tidur Anda. Di sini saya akan menceritakan bagaimana keajaiban kecil sehari-hari ini terjadi, dengan dosis ilmu pengetahuan, pengalaman, dan tentu saja, sedikit humor.

Otak Anda, si penggemar jadwal

Pertama, hal dasar tapi tidak pernah membosankan: kita semua memiliki jam internal. Jam ini tidak memiliki jarum, tetapi berfungsi tepat waktu berkat nukleus suprachiasmatic, sebuah struktur kecil tersembunyi di otak yang memutuskan kapan Anda tidur dan kapan bangun. Apa yang menarik? Jam ini juga mengatur suhu tubuh Anda bahkan suasana hati Anda, menurut data dari National Institutes of Health.

Dalam ceramah yang sering saya berikan tentang kesejahteraan dan produktivitas, saya selalu berbagi betapa membantu jika tidur dan bangun pada waktu yang sama. Otak sangat menyukai rutinitas, dan semakin konsisten rutinitas itu, semakin efisien otak dalam memprediksi kapan “alarm internal” Anda harus berbunyi.

Ini mengingatkan saya pada sekelompok eksekutif pagi yang pernah saya temui: mereka semua berkata dengan takjub dan bangga bahwa mereka mulai bangun sendiri lima menit sebelum alarm setelah hanya tiga minggu menjalani jadwal tetap dan paparan cahaya alami pagi hari. Lumayan jika Anda ingin berhenti berkelahi dengan alarm, bukan?

Anda mungkin juga tertarik membaca: Saya bangun jam 3 pagi dan tidak bisa tidur lagi, apa yang harus saya lakukan?

Kimia membuka mata sebelum waktunya

Bukan, ini bukan sihir. Ini adalah kortisol. Hormon ini —lebih dikenal karena stres, tapi sama pentingnya untuk bangun— mulai meningkat secara bertahap selama fase tidur terakhir. Dengan demikian, tubuh Anda bersiap untuk terjaga meskipun di luar masih gelap atau kucing Anda sedang tidur nyenyak di kaki Anda. Cleveland Clinic memastikan bahwa ketika rutinitas Anda teratur, koktail hormon ini membuat Anda bangun dengan lembut, tanpa terkejut... seperti alarm biologis yang elegan dan sunyi.

Saya pernah bertemu orang-orang yang setelah malam penuh stres, bangun jauh lebih awal dari biasanya. Ketakutan terlambat atau kegembiraan menghadapi wawancara membuat otak masuk ke mode “waspada maksimum” sebelum Anda siap, meningkatkan mikro-bangun yang membuat Anda lebih cepat dari jam.

Pikiran Anda: memori dan antisipasi dalam aksi

Apakah Anda terkejut bahwa memori juga memegang kendali di sini? Otak belajar dari pengulangan, seperti anjing Pavlov yang mengeluarkan air liur sebelum mendengar bel. Jadi, jika Anda terbiasa bangun dengan alarm, pikiran Anda mengingat peristiwa itu dan akhirnya mengantisipasinya, menghubungkan pengalaman masa lalu (alarm berbunyi, saya bangun) dengan harapan masa depan (saya akan segera bangun). Journal of Sleep Research menyebutnya “plastisitas neuronal” yang memungkinkan otak menyesuaikan dan mempercepat waktu bangun Anda.

Sekarang, sebuah pengakuan hampir seperti psikoterapis amatir: selama bertahun-tahun saya menjadi jurnalis mewawancarai orang tentang kebiasaan pagi mereka, saya perhatikan bahwa mereka yang memiliki kekhawatiran —seperti “kalau tidak bangun pagi saya akan dipecat”— akhirnya bangun bahkan sebelum menutup mata. Sistem limbik dan korteks prefrontal, yang bertanggung jawab atas emosi dan perencanaan, menyesuaikan tidur sesuai ketakutan dan harapan Anda. Apakah Anda melihat kaitannya?

Artikel lain yang mungkin menarik bagi Anda: Terapi kognitif-perilaku akan membantu menyelesaikan masalah tidur Anda

Jangan remehkan lingkungan sekitar Anda

Ilmu pengetahuan jelas: kamar Anda bisa menjadi kuil tidur… atau medan perang. Cahaya, suhu, keheningan —dan ya, dengungan kulkas yang tak berujung itu— semuanya berpengaruh. Mayo Clinic mengatakannya dengan lembut, tapi saya katakan dengan jelas: gunakan tirai tebal, matikan ponsel dan lupakan Netflix tengah malam jika ingin tidur nyenyak. Jika tidak, bersiaplah untuk bangun pada jam-jam yang tidak biasa.

Tahukah Anda bahwa cahaya biru dari layar menunda siklus tidur Anda dan bisa memecahnya? NIH sangat mendukung cahaya alami pagi hari (keluarlah berjalan saat fajar, meskipun dengan kantung mata sebagai perisai) dan menyarankan menghindari layar sebelum tidur. Kadang-kadang perubahan sederhana saja sudah cukup: sedikit disiplin, lingkungan gelap dan sejuk, dan voilà!, bangun lebih baik.

Ngomong-ngomong, saya selalu menyarankan menjaga rutinitas, mengurangi kopi sore hari dan berlatih teknik relaksasi. Jika meskipun begitu Anda masih bangun sangat pagi dan merasa lelah atau cemas, saat itulah perlu berkonsultasi dengan ahli.

Pada akhirnya, bangun sebelum alarm mengatakan lebih banyak tentang tubuh dan pikiran Anda daripada tetangga pagi-pagi Anda. Ini menunjukkan bahwa ketika Anda merawat tidur, memori, otak bahkan lingkungan sekitar Anda, Anda bisa mempercayai versi “fit” dari jam biologis Anda. Pikirkanlah: apa yang dikatakan cara bangun Anda tentang kebiasaan dan emosi Anda? Siap menjadi penguasa mutlak tidur Anda?