Saya bangun jam 3 pagi dan tidak bisa tidur lagi. Apa yang harus saya lakukan?
Tidak bisa tidur lagi setelah bangun pada pukul 2, 3 atau 4 pagi? Inilah bagaimana cara mengatasi masalah tidur yang menyiksa ini....Pengarang: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43
Daftar isi
- Stres dan kecemasan
- Ketidakseimbangan hormon atau nutrisi
- Masalah Kesehatan Fisik
- Lingkungan Tidur yang Tidak Sesuai
- Strategi untuk Kembali Tidur Nyenyak
- Teknik Relaksasi
- Rutinitas yang Konsisten
- Mengendalikan Lingkungan Tidur
- Menghindari rangsangan elektronik
- Praktikkan Kebersihan Tidur
- Strategi Kognitif
- Bangun dari tempat tidur
- Kapan mencari bantuan profesional
Ikuti Patricia Alegsa di Pinterest!
Jam menunjukkan pukul 3 pagi dan mata Anda terbuka dengan tiba-tiba.
Menatap kegelapan ruangan membuat Anda merasakan perasaan gelisah yang aneh.
Anda bertanya pada diri sendiri, sekali lagi, mengapa Anda selalu terbangun pada jam ini dan, terutama, mengapa begitu sulit bagi Anda untuk kembali tidur.
Jika pengalaman ini terdengar akrab bagi Anda, Anda tidak sendirian.
Fenomena ini lebih umum daripada yang Anda kira dan memiliki beberapa kemungkinan penyebab dan solusi.
Tidur terdiri dari beberapa siklus 90 menit, selama ini kita melewati berbagai tahapan, mulai dari tidur ringan hingga tidur dalam dan tidur REM (rapid eye movement).
Terbangun pada pukul 3 pagi bisa bersamaan dengan akhir siklus tidur, membuat kita lebih rentan terbangun dan sulit untuk kembali tidur dalam.
Selanjutnya, saya akan menjelaskan alasan-alasan paling umum terbangun tiba-tiba pada pukul 2, 3, atau 4 pagi dan solusinya.
Stres dan kecemasan
Salah satu pasien saya, Laura, seorang profesional tingkat tinggi, biasanya bangun jam 3 pagi setiap hari.
Ternyata penyebabnya adalah kecemasan yang tertimbun dari pekerjaan.
Ketika kita terus-menerus khawatir, otak kita bisa aktif di dini hari, memicu keadaan waspada dan kesulitan untuk kembali tidur.
Stres dan kecemasan adalah penyebab umum dari insomnia. Selama momen-momen tinggi ketegangan emosional, tubuh bisa melepaskan hormon stres seperti kortisol, yang bisa mengganggu tidur.
Saya menyarankan Anda membaca artikel ini:
Cara Mengatasi Kecemasan: 10 Tips Praktis
Ketidakseimbangan hormon atau nutrisi
Pada konsultasi dengan Martín, seorang pria paruh baya, kami menemukan bahwa bangun tengah malamnya disebabkan oleh perubahan hormon, khususnya dalam kadar kortisolnya.
Pada kasus Martín, kami melakukan penyesuaian pada diet dan gaya hidupnya, dan dengan itu ia menemukan keringanan, dapat tidur sepanjang malam.
Saya membahas topik ini dalam artikel yang saya tulis: Hubungan antara tidur buruk dan intoleransi terhadap susu
Saya membahas topik ini dalam artikel yang saya tulis: Hubungan antara tidur buruk dan intoleransi terhadap susu
Masalah Kesehatan Fisik
Seorang pasien lain, Elena, menghadapi masalah sleep apnea, yang membuatnya terbangun beberapa kali selama malam.
Evaluasi medis dan penggunaan Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) device memungkinkan dia untuk meningkatkan kualitas tidurnya secara signifikan.
Penyakit seperti sleep apnea, restless legs syndrome, atau masalah hormonal bisa mengganggu tidurmu.
Dalam kasus-kasus ini, satu-satunya solusi adalah berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menyingkirkan kemungkinan kondisi yang mendasarinya.
Lingkungan Tidur yang Tidak Sesuai
Ana, seorang ibu muda, tidak bisa tidur lagi karena suara dan cahaya yang masuk ke dalam kamarnya.
Beberapa modifikasi sederhana, seperti memasang tirai tebal dan menggunakan mesin suara putih, akhirnya membuatnya dapat beristirahat sepanjang malam.
Konsumsi kafein, alkohol, dan zat lain dapat mengganggu tidur.
Selain itu, penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dan kurangnya rutinitas tidur yang konsisten dapat memengaruhi kualitas tidur.
Salah satu strategi yang jarang dilakukan namun sangat efektif untuk meningkatkan tidur adalah paparan sinar matahari. Sangat sederhana dan sangat efektif!
Saya akan menjelaskan lebih lanjut tentang teknik ini dalam artikel ini:
Salah satu strategi yang jarang dilakukan namun sangat efektif untuk meningkatkan tidur adalah paparan sinar matahari. Sangat sederhana dan sangat efektif!
Saya akan menjelaskan lebih lanjut tentang teknik ini dalam artikel ini:
Strategi untuk Kembali Tidur Nyenyak
Seringkali alasan yang menghalangi tidur nyenyak bukanlah hanya satu, yang membuat diagnosis masalah tidur semakin rumit.
Sebenarnya, saya pribadi sudah beberapa tahun lalu mengalami masalah untuk mempertahankan tidur.
Sebenarnya, saya pribadi sudah beberapa tahun lalu mengalami masalah untuk mempertahankan tidur.
Saya menceritakan bagaimana saya berhasil mengatasi masalah tidur saya dalam waktu 3 bulan saja di artikel lain yang saya sarankan untuk Anda jadwalkan untuk membaca:
Saya mengatasi masalah tidur saya dalam 3 bulan: saya ceritakan bagaimana
Bagaimanapun juga, saya akan memberikan strategi umum di sini yang sebaiknya Anda terapkan dalam hidup Anda untuk tidur lebih baik, terlepas dari apa pun itu
Teknik Relaksasi
Laura, pasien yang saya sebutkan sebelumnya, menemukan meditasi dan pernapasan dalam bermanfaat.
Praktikkan teknik "4-7-8" (menghirup selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas secara perlahan selama 8 detik) membantunya mengurangi kecemasan dan mendapatkan kembali tidur.
Saya sarankan Anda terus membaca artikel lain yang mungkin menarik bagi Anda:Semakin Anda khawatir, semakin sedikit Anda hidup
Saya sarankan Anda terus membaca artikel lain yang mungkin menarik bagi Anda:Semakin Anda khawatir, semakin sedikit Anda hidup
Rutinitas yang Konsisten
Menjaga rutinitas tidur yang teratur sangat penting.
Martín, salah satu pasien saya, setelah menyesuaikan pola makan dan olahraga, juga mendapatkan manfaat dengan tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, yang membantu mereprogram jam internalnya.
Mengendalikan Lingkungan Tidur
Bagi Ana, penting untuk memastikan kamar tidurnya benar-benar gelap dan tenang. Selain itu, menjaga suhu tetap sejuk sangat meningkatkan kemampuannya untuk beristirahat.
Menghindari rangsangan elektronik
Elena mengurangi penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh layar ponsel dan komputer dapat mengganggu sekresi melatonin, hormon tidur.
Untuk membaca lebih lanjut tentang topik ini, saya sarankan Anda membaca:Perubahan sederhana untuk me-reset sistem saraf yang terlalu terstimulasi
Praktikkan Kebersihan Tidur
Ahindari makanan berat dan minuman beralkohol sebelum tidur, berolahraga secara teratur dan menciptakan rutinitas relaksasi sebelum tidur telah memberikan hasil positif.
Strategi Kognitif
Jika pikiranmu aktif dan tidak bisa berhenti berpikir, coba teknik "pola pikiran".
Ulangi kata-kata menenangkan secara mental (seperti "kedamaian" atau "ketenangan") setiap kali kamu terjebak dalam spiral pikiran.
Saya sarankan untuk membaca lebih banyak strategi di sini:
Saya sarankan untuk membaca lebih banyak strategi di sini:
Bangun dari tempat tidur
Jika Anda sudah terjaga selama lebih dari 20 menit, bangunlah dan lakukan aktivitas yang tenang dan santai hingga Anda merasa kantuk lagi. Membaca buku atau mendengarkan musik lembut bisa membantu.
Kapan mencari bantuan profesional
Jika Anda terbangun pada pukul 3 pagi secara berulang dan strategi yang disebutkan tidak tampak berhasil, mungkin berguna untuk mencari bimbingan dari seorang profesional.
Seorang psikolog yang mengkhususkan diri dalam gangguan tidur dapat bekerja dengan Anda untuk mengidentifikasi penyebab-penyebab mendasar dari insomnia Anda dan mengembangkan rencana perawatan yang dipersonalisasi.
Dalam beberapa kasus, terapi kognitif perilaku untuk insomnia terbukti sangat efektif.
Jenis terapi ini berfokus pada mengubah pemikiran dan perilaku yang mempertahankan insomnia, membantu Anda untuk menetapkan pola tidur yang lebih sehat.
Sebenarnya, ini adalah jenis terapi yang saya ikuti untuk mengatasi masalah tidur saya beberapa tahun yang lalu, yang ternyata sangat efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.
Walaupun tidak ada formula ajaib, dengan kesabaran dan ketekunan, Anda dapat meningkatkan secara signifikan kualitas tidur Anda.
Pasien-pasien saya, dengan kombinasi penyesuaian gaya hidup dan praktik tidur yang sehat, telah menemukan kedamaian dan istirahat yang mereka dambakan, dan Anda pun juga dapat melakukannya.
Berlangganan horoskop mingguan gratis
Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanker Leo Libra Pisces Sagitarius Scorpio Taurus Virgo
-
30 nutrisi esensial untuk Kesehatan Anda: Panduan Praktis
Temukan nutrisi esensial untuk kesehatan Anda, dari detak jantung hingga pembentukan sel, dan pelajari cara menggabungkannya dalam diet harian Anda. -
Apa artinya memimpikan perunggu?
Temukan makna penuh teka-teki di balik memimpikan perunggu. Artikel ini akan memberi Anda interpretasi yang rinci dan kontekstual untuk memandu Anda di jalan pengetahuan diri Anda. -
Apa artinya memimpikan gerobak?
Cari tahu apa artinya memimpikan gerbong dalam artikel yang menarik ini. Pahami cara menafsirkan mimpi Anda dan membuat keputusan terbaik dalam hidup Anda. -
Apa artinya memimpikan jendela?
Temukan arti dari mimpi jendela Anda dan bagaimana mimpi tersebut dapat mencerminkan keinginan, ketakutan, dan peluang Anda - jangan lewatkan bacaan menarik ini! -
Apa artinya memimpikan penampakan?
Temukan makna di balik mimpi Anda yang paling mengganggu. Apa artinya memimpikan penampakan? Temukan jawabannya dalam artikel kami - jangan sampai ketinggalan!
Berlangganan horoskop mingguan gratis
Terima mingguan di email Anda horoskop dan artikel baru kami tentang cinta, keluarga, pekerjaan, impian, dan lebih banyak berita. Kami tidak mengirim spam.
Analisis astral dan numerologis
-
Interpreter Mimpi online: dengan kecerdasan buatan
Ingin tahu apa arti dari mimpi yang pernah kamu alami? Temukan kekuatan untuk memahami mimpi-mu dengan penerjemah mimpi online canggih kami yang menggunakan kecerdasan buatan dan memberikan jawaban dalam hitungan detik.
-
Apa artinya memimpikan pertempuran?
Temukan dalam artikel kami makna di balik mimpi pertempuran, pelajari cara menafsirkannya dan membuat keputusan yang lebih sadar dalam hidup Anda. Pelajari cara menafsirkannya dan membuat keputusan yang lebih sadar dalam hidup Anda - hadapi ketakutan Anda dan raihlah kemenangan! -
Apa artinya bermimpi pembongkaran?
Temukan makna di balik mimpi pembongkaran Anda dalam artikel ini. Pelajari cara menafsirkannya dan membuat keputusan yang lebih tepat dalam hidup Anda. -
Apa artinya memimpikan telur?
Temukan makna di balik mimpi Anda dengan telur - apakah itu melambangkan kesuburan, keberuntungan, atau ketakutan akan kerapuhan? Temukan jawabannya di artikel kami! -
Apa artinya memimpikan lemari pakaian?
Temukan dunia mimpi yang misterius dan makna bermimpi tentang lemari pakaian. Artikel lengkap dengan detail dan saran tentang cara menafsirkan mimpi Anda. -
Beristirahat dengan anjingmu: manfaat emosional dan tantangan kebersihan
Beristirahat dengan hewan peliharaanmu di tempat tidur memperkuat ikatan emosional dan memberikan rasa aman, meskipun ada beberapa tantangan kebersihan. Temukan manfaatnya! -
Apa artinya memimpikan orang tua?
Temukan makna bermimpi tentang orang tua dan bagaimana mimpi ini dapat mengungkapkan pesan-pesan penting tentang masa lalu, sekarang dan masa depan hidup Anda. Baca artikel kami sekarang! -
Apa artinya memimpikan operasi?
Temukan makna tersembunyi di balik mimpi Anda: Apa yang dilambangkan oleh mimpi tentang operasi? Baca artikel kami dan cari tahu apa yang ingin disampaikan oleh alam bawah sadar Anda! -
Saran tentang cara menemukan cinta menurut tanda zodiak Anda
Temukan cara menemukan cinta yang sempurna sesuai dengan zodiak Anda. Kiat-kiat singkat untuk Anda dalam mencari cinta. -
Apa artinya memimpikan katak?
Apa artinya memimpikan katak? Temukan berbagai konteks di mana amfibi ini muncul dalam mimpi Anda dan bagaimana menafsirkannya dalam artikel yang menarik ini. -
Bangun dari Sofa! Bagaimana Perilaku Sedentari Mempengaruhi Jantungmu
Duduk terlalu lama membuat jantung menua, bahkan jika Anda berolahraga. Temukan cara untuk mengatasi efek negatif ini. -
Apa artinya bermimpi menyapu?
Temukan makna di balik mimpi menyapu dan bagaimana mimpi ini dapat berhubungan dengan kehidupan Anda. Apakah ini merupakan tanda pembersihan emosional atau kebutuhan akan perubahan? Temukan jawabannya dalam artikel ini. -
Apa artinya memimpikan kosmetik?
Temukan makna tersembunyi di balik mimpi kosmetik Anda - pesan apa yang dikirimkan oleh mimpi Anda? Baca artikel kami untuk mengetahuinya! -
Apa artinya memimpikan surat?
Temukan interpretasi bermimpi tentang kartu dan hubungannya dengan emosi dan keputusan Anda. Baca artikel kami dan cari tahu apa yang ingin disampaikan alam bawah sadar Anda!