Saya bangun dengan rasa lelah, sepanjang hari saya sangat ingin tidur, sedikit semangat untuk melakukan aktivitas saya, bahkan saya merasa sakit di seluruh tubuh dan mengalami "kebingungan mental" yang aneh.

Saya mengalami masalah ini selama 4 tahun lamanya (sekitar usia 34 tahun saya mulai mengalami masalah ini), tetapi tahun terakhir semakin memburuk. Bahkan tubuh saya mulai terasa sakit. Saya tidak pernah menyadari bahwa saya memiliki masalah dengan tidur.

Pertama-tama saya pergi ke ahli hematologi, kemudian ke ahli infeksi, juga berkonsultasi dengan ahli saraf dan psikiater (yang meresepkan clonazepam untuk saya). Saya bahkan pernah mengunjungi dua ahli reumatologi, mengira bahwa saya mungkin memiliki penyakit reumatologi yang sulit didiagnosis.

Empat tahun yang sangat panjang dan melelahkan, di mana saya menjalani berbagai macam tes dan pemeriksaan medis...

Pada awalnya, saya tidak menyadari bahwa masalah ini disebabkan oleh kurang tidur (saya tidur antara 6 dan 7 jam per hari, yang dianggap normal pada era ini), tetapi studi tidur menunjukkan bahwa saya mengalami "tidur yang terfragmentasi". Ini berarti saya terbangun sedikit selama malam, tetapi saya tidak mengingatnya.



Gejala-gejala Saya Karena Tidur Terputus-putus



Seperti yang saya katakan, pada awalnya saya tidak menyadari bahwa saya memiliki tidur yang terfragmentasi. Saya hanya bangun dengan perasaan setengah lelah, ada kekosongan dalam pikiran, merasa lelah. Setelah berolahraga, keesokan harinya, tubuh dan sendi saya terasa sakit.

Tahun terakhir ini saya juga lebih gelisah dan cemas dari biasanya, dan tidur saya semakin memburuk. Sekarang, saya juga sering bangun sangat awal, sekitar pukul 3 atau 4 pagi; kadang-kadang saya bisa tidur lagi, kadang tidak.

Seperti yang saya katakan sebelumnya, studi tidur menentukan bahwa saya memiliki tidur yang terfragmentasi, yang perlu diungkap adalah mengapa.


Solusi dari Ahli Saraf dan Psikolog



Solusi "ajaib" dari seorang ahli saraf dan seorang psikolog adalah mencoba dengan clonazepam, sejenis obat penenang yang sangat terkenal: membantu mengurangi kecemasan. Saya sudah mencoba dengan melatonin dan hasilnya bagus, tetapi lama kelamaan tidak lagi efektif bagi saya.

Clonazepam sangat membantu saya, saya harus mengakui. Saya mengonsumsinya selama 8 bulan dan masalahnya hilang. Saya minum sebelum tidur, dengan hasil yang sangat baik: tidur lebih nyenyak, tidak lagi merasakan sakit di tubuh keesokan harinya.

Permasalahannya? Saya merasa agak pusing keesokan harinya, bahkan terkadang mengalami kehilangan ingatan dan libido (nafsu seksual) saya menurun.

Selain itu, saya tidak ingin tergantung seumur hidup pada clonazepam, saya harus melakukan sesuatu yang lain... Setidaknya ini memberi petunjuk: kecemasan bisa menjadi pemicu tidur buruk.



Siapa yang benar-benar membantu saya



Saya mulai terapi perilaku dengan psikolog: ini membuat perubahan substansial dalam hidup saya dan cara pandang saya terhadap segala sesuatu...

Pada sesi pertama dengan psikolog, saya ceritakan bahwa saya pergi liburan ke pantai yang indah di Brasil, tetapi saya jelaskan bahwa saya tidak bisa beristirahat dengan baik di sana. Kemudian, dia mengajukan pertanyaan yang menggoncangkan saya: "Apakah kamu ingat aroma laut?".

Jawaban saya adalah "Tidak". Untuk menjelaskan apa artinya ini: saya pergi ke pantai yang indah di depan laut di Brasil, tetapi saya tidak ingat pernah merasakan aroma laut.

Apa artinya ini? Bahwa saya berada di pantai di Brasil, tetapi sebenarnya saya TIDAK berada di sana secara mental saat saya pergi.

Ini membuat saya tersentak, mungkin solusinya ada di sini... tetapi masih banyak kejutan yang menunggu saya.

Maka, sebagai terapi perilaku yang baik (mereka sangat praktis, tidak terlalu menggali masa lalu Anda, langsung menuju masalah yang Anda alami), dia menyarankan agar saya mencatat setiap hari hal paling mencolok tentang hari saya: warna, sensasi, tekstur, aroma, pikiran, dll.

Saya harus "lebih hadir dengan indera" sambil melakukan lebih banyak tugas sehari-hari. Artinya, memberikan perhatian lebih pada apa yang saya lakukan, sebagai cara untuk berhenti terlalu banyak memikirkan masa lalu atau masa depan: fokus pada saat ini.

Saya memiliki artikel di mana saya khusus membahas "hadir" yang saya sarankan untuk Anda jadwalkan baca lebih lanjut:

Cara Mengatasi Ketakutan Akan Masa Depan: Kekuatan Saat Ini



Saya mulai menyadari dari mana asal masalah tidur saya




Kecemasan, pikiran yang berulang-ulang, kegelisahan, "degupan" di jantung (medis, disebut extrasistole).

Saya mulai menyadari bahwa saya mengalami semuanya itu, tetapi tidak pernah terbayangkan bahwa hal itu bisa sangat memengaruhi tidur saya. Tampaknya tidak terlalu parah.

Dengan terapi perilaku, saya mengubah cara saya menghadapi kecemasan akan masa depan dan pikiran yang mengganggu dari masa lalu. Ini sangat membantu saya menghadapi "ketakutan" yang seringkali hanya ada di dalam pikiran kita.

Saya mulai membuka diri lebih banyak dengan teman-teman dan kenalan, menceritakan masalah tidur saya, bagaimana saya menghadapinya. Menakjubkan bagaimana berbicara dengan orang tidak hanya memperkuat terapi, tetapi juga orang-orang mulai membuka diri dan menceritakan masalah mereka, bagaimana mereka menyelesaikannya atau menghadapinya. Umpan balik yang terjadi sangat bagus dan saya sangat merekomendasikannya.

Jika Anda takut atau tidak suka dengan terapi psikologis, saya sarankan Anda membaca artikel ini yang saya tulis:

Mitos yang harus Anda buang tentang terapi


Bagaimana Saya Mulai Melawan Kecemasan




Saat berada dalam terapi, saya juga mengalami momen-momen kecemasan yang tidak bisa saya redakan. Kemudian saya mulai "bernafas" dengan lebih tenang. Mengambil napas selama 5 detik dan menghembuskan napas selama 8 detik.

Saya melakukannya sekitar 3 atau 4 kali dan merasa bagaimana kecemasan mulai mereda atau setidaknya berkurang. Saya menemukan bahwa dengan bernapas, saya bisa meredakan kecemasan dan rasa gugup yang misterius.

Saya mencari podcast dan lagu-lagu di Spotify yang berhubungan dengan "mindfulness". Ada banyak materi di sana yang membantu saya untuk rileks ketika dibutuhkan. Misalnya, sebelum tidur, setelah bangun tidur. Bahkan jika saya memiliki pikiran yang membuat saya gugup di siang hari, saya dengarkan salah satu audio ini yang membuat saya rileks.

Jadi, apa yang saya temukan sejauh ini:

- Bahwa saya cemas
- Bahwa terapi perilaku membantu saya
- Bahwa bernafas dan mindfulness membuat saya tenang

Jadi, apa yang bisa saya lakukan agar semua ini menjadi bagian dari hidup saya? Adakah kegiatan yang bisa membuat saya rileks seperti ini?

Saya juga menemukan yoga power: yoga yang sedikit lebih intens dari biasanya. Saya adalah orang yang banyak berlatih di gym, mungkin bagi orang lain yang ideal hanya yoga.

Dengan yoga, dua kali seminggu, saya belajar banyak teknik relaksasi, cara-cara untuk "ada di sini dan sekarang" dan tidak terlalu banyak memikirkan masa depan. Sungguh, saya sangat merekomendasikannya.

Anda dapat membaca lebih lanjut tentang bagaimana mengatasi kecemasan dalam artikel-artikel yang saya sarankan untuk dijadwalkan:

Teknik-teknik efektif untuk mengatasi kecemasan dan kurang fokus



Saya berhenti mengonsumsi clonazepam



Saya berhasil meninggalkan clonazepam (sesuatu yang sudah saya coba dua kali sebelumnya dan tidak berhasil). Tentu saja, setelah 8 bulan mengonsumsinya, saya sedikit kesulitan pada malam-malam pertama, tetapi tidak terlalu parah.

Saya bayangkan jika Anda sudah lama mengonsumsi clonazepam atau obat lain, yang terbaik adalah untuk berhenti secara perlahan, sesuai petunjuk dari dokter pribadi Anda.

Apakah tidur saya sempurna? Belum.

Jika saya harus menilai tidur saya, saya rasa sudah berubah dari "buruk" menjadi "baik", tetapi belum "sangat baik" atau "sempurna". Saya memiliki malam-malam di mana saya tidur jauh lebih baik dari yang lain, saya tidak sepenuhnya mengerti mengapa ini terjadi.



Masalah tidur bisa bermacam-macam penyebabnya




Jadi, sekarang saya lebih tenang dan damai. Saya tahu bagaimana cara menenangkan diri dengan yoga, musik, dan bernafas. Tidur saya jauh lebih baik.

Yang membuat saya bertanya: Mengapa masih ada malam di mana saya tidur buruk? Jika kemarin saya tidur dengan sempurna, mengapa hari ini tidak, padahal tidak ada yang berubah dari kemarin hingga hari ini?

Nah, secara garis besar, saya akan ringkas: masalah tidur bisa memiliki penyebab yang berbeda-beda. Masalahnya adalah Anda mungkin memiliki beberapa penyebab sekaligus, Anda mungkin memecahkan salah satu penyebab, tetapi penyebab lainnya masih tetap ada.

Ini sudah lebih spesifik, setiap orang bisa memiliki alasan yang berbeda untuk sulit tidur. Dalam kasus saya, kecemasan adalah faktor utamanya, tetapi bukan satu-satunya.

Psikolog saya mengatakan kepada saya untuk mulai mencatat apa yang saya lakukan setiap hari, apa yang saya lakukan berbeda, jam berapa saya tidur, jam berapa saya bangun, sekitar apa aktivitas yang saya lakukan sepanjang hari, apa pikiran yang saya miliki, apa perasaan yang dipicu oleh pikiran-pikiran itu, dll.

Saya menemukan penyebab lain (setidaknya pada diri saya) dari sulit tidur saya: intoleransi terhadap laktosa.

Mengonsumsi sedikit susu, pada umumnya, tidak membuat saya sakit. Tetapi saya tidak pernah membayangkan bahwa, meskipun tidak membuat saya sakit, ini akan menjadi salah satu penyebab masalah tidur saya.

Ternyata jika seseorang mengonsumsi susu dan intoleran terhadap laktosa, sekecil apapun jumlahnya, akan menimbulkan stres dalam tubuh, yang pada akhirnya akan menyebabkan produksi kortisol dan, akhirnya, mengganggu tidur atau membuat Anda sulit tidur.

Karena itu, saya menghapus susu dari diet saya. Jika saya harus makan sesuatu yang mengandung sedikit susu, saya minum satu atau dua tablet enzim laktase sebelumnya (enzim ini memecah laktosa yang Anda konsumsi, sehingga tidak akan membuat Anda sakit).

Saya mendorong Anda untuk juga menemukan penyebab tersembunyi dari masalah tidur Anda. Tidak mudah, membutuhkan perhatian ekstra, penelitian yang mendalam, dan tidak menyingkirkan apapun.

Karena saya merasa bahwa ini adalah topik yang memerlukan perawatan lebih baik dan sumber informasi ilmiah yang dapat dipercaya, saya menulis artikel ini tentang topik ini yang akan menjawab banyak pertanyaan Anda: Hubungan antara tidur buruk dan intoleransi terhadap susu


Apa yang harus saya lakukan untuk tidur dengan baik



Ini adalah daftar saya (tidak lengkap) tentang semua yang saya lakukan untuk tidur nyenyak, tentu saja ini adalah daftar terbuka. Kemungkinan saya akan menemukan pemicu lain dari masalah tidur saya atau teknik lain untuk tidur lebih baik dan saya akan memperbarui daftar ini:

* Saya tidak membiarkan cahaya masuk ke kamar tempat saya tidur (bahkan lampu led dihidupkan di televisi).

* Saya menyala kipas angin atau speaker dengan suara latar belakang: suara eksternal apa pun akan membangunkan saya, lebih baik tidak mendengarkannya.

* Saya selalu mencoba tidur pada waktu yang sama.

* Saya tidak menggunakan perangkat dengan layar satu jam sebelum tidur: kadang-kadang saya melanggar aturan ini. Dalam kasus saya, tidak terlalu mempengaruhi saya, tetapi cahaya layar mungkin lebih mengganggu bagi orang lain.

* Saya tidak makan berat sebelum tidur, juga tidak minum terlalu banyak air agar tidak bangun ke kamar mandi di tengah malam.

* Saya hindari susu dan makanan lain yang dapat menyebabkan "gerakan" usus.

* Saya mendengarkan audio mindfulness sebelum tidur (saya membuat daftar di Spotify dengan yang saya sukai). Saya atur agar mati sendiri setelah 45 menit.

Saya juga menyarankan Anda untuk menjadwalkan artikel lain ini untuk dibaca yang akan sangat membantu Anda:Metode Anti Stres dalam Kehidupan Modern

Tentu saja saya berolahraga 4 atau 5 kali seminggu, makan dengan baik, menjalani gaya hidup sehat.

Penting juga untuk lebih sering keluar, berkumpul dengan teman dan keluarga. Kembali menjalani kehidupan yang lebih "normal", yang sesuai dengan jadwal Anda. Karena ketika tidur tidak nyenyak, kita mulai enggan keluar, semakin jarang bertemu dengan teman...

Saya mendorong Anda untuk mencari bantuan ketika mengalami masalah tidur atau masalah lainnya. Obat harus menjadi pilihan terakhir, bukan yang pertama:

Ingatlah: obat tidur hanya menyembunyikan masalah yang Anda alami, bukan menyelesaikannya.

Saya akan memperbarui artikel ini seiring waktu, karena ini hanyalah rangkuman singkat dari kehidupan saya selama beberapa bulan terakhir. Kemungkinan saya harus menulis beberapa artikel lain, lebih rinci, tentang bagaimana saya mengatasi masalah tidur saya dalam 3 bulan, masih banyak yang harus saya sampaikan.


Untuk saat ini saya bisa menilai tidur saya antara "baik" dan "sangat baik". Saya harap beberapa bulan lagi saya bisa mengubah ini dan mengatakan bahwa sekarang tidur saya "sungguh luar biasa".

Anda dapat terus membaca artikel terkait lainnya yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan menjadi lebih bahagia dalam hidup Anda:Hirup yang baik, hembuskan yang buruk