Daftar isi
- Apa itu diet Mediterania dan mengapa dianggap sehat
- Bahan makanan utama dalam diet Mediterania
- Contoh sederhana makan ala Mediterania
- Manfaat diet Mediterania untuk jantung dan metabolisme
- Apakah diet Mediterania membantu menurunkan berat badan?
- Cara memulai diet Mediterania tanpa ribet
- Diet untuk seumur hidup, bukan solusi cepat
Ikuti Patricia Alegsa di Pinterest!
Pada dekade 1950-an, sekelompok peneliti memulai sebuah studi yang sangat ambisius untuk memahami bagaimana kebiasaan makan dan gaya hidup dapat memengaruhi risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Karya itu kemudian dikenal sebagai Studi Tujuh Negara. Studi ini mengumpulkan data dari ribuan pria dewasa yang tinggal di Amerika Serikat, Eropa, dan Jepang.
Hasilnya menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi lemak jenuh, kadar kolesterol, dan penyakit jantung koroner. Namun, ada juga data yang sangat menarik perhatian: mereka yang tinggal di negara-negara Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Kroasia, menunjukkan angka penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Para peneliti mengaitkan temuan ini dengan pola makan yang sangat spesifik: pola makan yang beragam, kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serealia utuh, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, terutama minyak zaitun extra virgin.
Sejak saat itu, diet Mediterania menjadi salah satu pola makan yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung. Diet ini dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih baik, yang dikenal sebagai kolesterol 'jahat', kontrol tekanan darah yang lebih baik, dan risiko lebih rendah untuk berkembangnya diabetes tipe 2 pada sebagian orang.
Selain itu, ada satu keunggulan besar: diet ini tidak bergantung pada produk aneh atau sulit didapat. Banyak makanannya merupakan bagian dari dapur sehari-hari: zaitun, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, sarden, ikan segar, yogurt tawar, kacang-kacangan, rempah aromatik, dan minyak zaitun.
Sean Heffron, ahli jantung preventif di NYU Langone Health, menggambarkannya dengan kalimat yang sangat jelas: ini adalah diet yang didukung oleh studi ilmiah, tetapi juga lezat. Dan detail itu sangat penting. Ketika suatu pola makan terasa enak, fleksibel, dan mudah dijalani, peluangnya lebih besar untuk menjadi kebiasaan nyata, bukan sekadar diet sementara.
Diet Mediterania jauh lebih dari sekadar daftar makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan. Ini adalah gaya hidup yang terinspirasi dari pola makan tradisional beberapa negara yang berada di sekitar Laut Mediterania.
Tujuan utamanya adalah memprioritaskan makanan utuh, alami, dan minim proses. Artinya, makanan sungguhan: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah, dan bumbu.
Pola ini juga mendorong orang untuk lebih sering memasak di rumah, makan dengan tenang, dan menikmati makanan tanpa rasa bersalah. Ini bukan berarti harus makan sempurna setiap hari. Artinya adalah kembali ke pola makan yang lebih sederhana, lebih segar, dan lebih sadar.
Salah satu kekuatannya adalah diet ini tidak menghapus kelompok makanan tertentu tanpa alasan. Sebaliknya, diet ini menawarkan keseimbangan. Porsi makanan nabati lebih banyak, makanan ultra-proses dikurangi, dan lemak jenuh dibatasi.
Bagi sebagian orang, pendekatan ini terasa tidak se-mengurung seperti diet ketat. Anda tidak dipaksa menghitung setiap suapan, tetapi diminta untuk lebih memperhatikan kualitas makanan dan porsinya.
Pilar diet Mediterania cukup sederhana. Anda tidak perlu mengubah dapur secara total dalam satu hari. Anda bisa memulainya dengan menambah perubahan kecil.
Beberapa makanan terpenting di antaranya:
Daging merah tidak dihilangkan sepenuhnya, tetapi dikonsumsi lebih jarang. Hal yang sama berlaku untuk sosis olahan, kue manis, makanan penutup, gorengan, dan produk ultra-proses.
Telur dan produk susu bisa menjadi bagian dari pola ini, tetapi sebaiknya pilih yang sederhana: yogurt tawar, keju dalam jumlah moderat, dan olahan rumahan bila memungkinkan.
Soal anggur merah, minuman ini sering disebut sebagai bagian dari beberapa tradisi Mediterania, terutama dalam jumlah kecil dan saat makan. Namun, ini bukan berarti Anda perlu mulai minum alkohol jika sebelumnya tidak melakukannya. Alkohol tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat diet Mediterania dan tidak disarankan saat hamil, pada kondisi medis tertentu, saat menggunakan obat tertentu, atau jika ada riwayat masalah konsumsi alkohol.
Sarapan ala Mediterania bisa sangat sederhana: roti panggang gandum dengan alpukat, tomat, dan sedikit minyak zaitun. Anda juga bisa menambahkan yogurt tawar dengan buah segar dan segenggam kecil kacang kenari.
Untuk makan siang, pilihan yang baik adalah salad hangat dari buncis dengan sayuran panggang, minyak zaitun, lemon, dan rempah. Jika Anda ingin sesuatu yang lebih lengkap, Anda bisa menambahkan telur, tuna, atau ayam.
Untuk makan malam, Anda bisa menyiapkan ikan panggang dengan sayuran tumis dan porsi kecil nasi merah. Alternatif lainnya adalah pasta gandum utuh dengan saus tomat rumahan, minyak zaitun, basil, dan sedikit keju.
Kuncinya adalah keseimbangan. Bukan soal hanya makan salad atau kelaparan. Justru, salah satu alasan pola makan ini sering berhasil adalah karena memberikan rasa kenyang. Kacang-kacangan, protein tanpa lemak, serealia utuh, dan lemak sehat membantu mencegah rasa lapar berlebihan yang membuat kita ingin ngemil apa saja.
Tips praktis: lihat piring Anda sebelum makan. Jika setengahnya diisi sayuran, sebagian protein, dan sisanya karbohidrat utuh, berarti Anda sudah berada di jalur yang baik. Tambahkan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau beberapa butir kacang, dan Anda punya satu menu yang lengkap 😊
Diet Mediterania adalah salah satu pola makan yang paling banyak diteliti karena hubungannya dengan kesehatan jantung. Berbagai penelitian mengaitkannya dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, terutama ketika dibarengi kebiasaan sehat lainnya.
Manfaatnya mungkin berkaitan dengan beberapa faktor: kualitas lemak yang lebih baik, serat yang lebih banyak, konsumsi antioksidan alami yang lebih tinggi, ultra-proses yang lebih sedikit, dan kontrol peradangan yang lebih baik.
Diet ini juga terlihat dapat mendukung kadar gula darah yang lebih baik dan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada sebagian orang. Meski begitu, penting untuk diingat: tidak ada diet yang bisa menggantikan pemantauan medis, terutama jika Anda sudah memiliki kondisi yang terdiagnosis atau sedang mengonsumsi obat.
Pola makan Mediterania juga dikaitkan dengan paparan stres oksidatif yang lebih rendah. Ini terjadi karena diet ini mencakup banyak makanan nabati yang kaya senyawa pelindung, seperti buah, sayuran, rempah, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
Selama kehamilan, beberapa studi mengamati kemungkinan hubungan antara pola makan sehat dan risiko komplikasi yang lebih rendah, seperti diabetes gestasional atau tekanan darah tinggi. Namun, pada fase ini, pola makan sebaiknya selalu disesuaikan bersama tenaga kesehatan.
Dan ada satu kebenaran yang kadang kita lupakan: diet Mediterania membantu, tetapi tidak bekerja seperti sihir. Untuk menjaga jantung, gerak tubuh, istirahat, pengelolaan stres, dan menghindari rokok juga sangat penting.
Jika Anda merasa stres memengaruhi tubuh atau pilihan makan Anda, artikel ini tentang tanda-tanda kortisol tinggi bisa memberi arah. Sering kali kita tidak makan hanya karena lapar fisik; kita juga makan karena lelah, cemas, atau lelah secara mental.
Ya, bisa membantu. Tetapi ada satu catatan penting: untuk menurunkan berat badan, jumlah energi total yang Anda konsumsi juga berperan.
Makanan dalam diet Mediterania memang bergizi, tetapi tidak semuanya rendah kalori. Minyak zaitun, kacang kenari, almond, keju, atau alpukat adalah makanan sehat, ya, tetapi jika dikonsumsi berlebihan bisa menyulitkan penurunan berat badan.
Karena itu, tujuannya bukan menambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, dan roti gandum di atas pola makan yang sudah berlebihan. Perubahan sebenarnya ada pada mengganti makanan yang kurang sehat dengan pilihan yang kualitasnya lebih baik.
Misalnya, mengganti biskuit manis dengan yogurt tawar dan buah. Mengganti gorengan dengan sayuran panggang. Memilih kacang-kacangan alih-alih sosis olahan. Menggunakan minyak zaitun вместо saus industri. Perubahan kecil seperti ini bisa memberi perbedaan besar seiring waktu.
Ahli gizi terdaftar dari Cleveland Clinic, Julia Zumpano, biasanya menekankan hal ini: diet Mediterania dapat mendukung pengendalian berat badan, tetapi porsinya tetap perlu diperhatikan.
Sebuah studi yang dilakukan pada lebih dari 30.000 orang Italia menemukan bahwa mereka yang paling patuh pada pola makan ini memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami obesitas atau kelebihan berat badan setelah 12 tahun.
Studi lain mengamati 565 orang dewasa yang secara sengaja menurunkan 10% atau lebih dari berat badan mereka dalam setahun sebelumnya. Mereka yang melaporkan mengikuti diet Mediterania dengan lebih baik memiliki peluang lebih besar untuk mempertahankan penurunan berat badan itu dibandingkan mereka yang tidak mengikutinya.
Ini memberi kita satu gagasan berharga: diet Mediterania bisa berguna bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mempertahankan berat yang sudah dicapai. Dan dalam kehidupan nyata, hal itu sama pentingnya dengan menurunkan angka timbangan.
Anda tidak perlu melakukannya dengan sempurna mulai Senin. Justru, perubahan yang terlalu kaku biasanya tidak bertahan lama. Lebih baik memilih satu atau dua kebiasaan lalu mengulanginya sampai terasa alami.
Anda bisa mulai seperti ini:
Anda juga bisa memakai aturan sederhana: setiap kali pergi ke supermarket, tambahkan satu makanan segar dan kurangi satu produk ultra-proses. Kelihatannya kecil, tetapi jika dilakukan minggu demi minggu, isi dapur Anda akan berubah.
Jika Anda kesulitan menjaga kebiasaan, jangan menyalahkan diri sendiri. Kadang masalahnya bukan kurang niat, melainkan kelelahan, kurang teratur, atau terlalu banyak rangsangan. Dalam kasus seperti itu, Anda bisa mencoba membaca aturan sederhana untuk mengubah hidup dan hidup lebih baik.
Diet Mediterania bekerja paling baik ketika dipahami sebagai cara hidup, bukan strategi darurat untuk menurunkan beberapa kilo sebelum sebuah acara.
Pola makan yang terinspirasi dari negara-negara seperti Spanyol, Yunani, dan Italia ini dikenal karena kekayaannya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, serealia utuh, dan minyak zaitun. Diet ini juga menghargai makan bersama, masakan rumahan, dan kenikmatan duduk di meja tanpa tergesa-gesa.
Beberapa penelitian mengaitkan diet ini dengan manfaat kognitif, seperti perhatian yang lebih baik, rasa sejahtera yang lebih besar, dan kewaspadaan yang lebih baik. Meski begitu, efek ini bisa berbeda-beda tergantung orangnya, usianya, kesehatan umumnya, kualitas tidur, dan gaya hidupnya.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa bahkan beberapa hari pertama mengikuti pola makan seperti ini bisa memunculkan perubahan positif pada sebagian orang. Tetapi manfaat yang paling kuat muncul ketika kebiasaan ini dijalani dalam jangka panjang.
Karena itu, pertanyaannya seharusnya bukan: 'Berapa banyak berat badan yang bisa saya turunkan dalam dua minggu?'. Mungkin lebih baik bertanya: 'Apakah saya bisa makan seperti ini selama sebagian besar hidup saya?'.
Kabar baiknya, Anda tidak harus sempurna. Ngidam sesekali tidak menghapus kemajuan Anda. Pizza bersama teman tidak menghancurkan kesehatan Anda. Hidangan penutup sesekali tidak merusak pola makan Anda.
Yang penting adalah pola keseluruhan. Jika sebagian besar makanan Anda berbasis bahan segar, sederhana, dan bergizi, tubuh Anda akan merasakannya.
Jangan lupa juga untuk tidur yang cukup. Kurang tidur bisa meningkatkan rasa lapar, memperburuk ngidam, dan membuat perubahan pola makan apa pun jadi lebih sulit dipertahankan. Jika hal ini jadi perhatian Anda, mungkin artikel tentang cara memperbaiki tidur dengan perubahan yang berkelanjutan bisa membantu.
Diet Mediterania tidak menuntut kesempurnaan. Diet ini mengajak Anda kembali ke hal yang esensial: makanan asli, rasa yang sederhana, porsi yang sadar, dan hubungan yang lebih ramah dengan tubuh Anda. Dan jalan seperti itu, langkah demi langkah, sering kali jauh lebih kuat daripada diet ekstrem apa pun.
Karya itu kemudian dikenal sebagai Studi Tujuh Negara. Studi ini mengumpulkan data dari ribuan pria dewasa yang tinggal di Amerika Serikat, Eropa, dan Jepang.
Hasilnya menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi lemak jenuh, kadar kolesterol, dan penyakit jantung koroner. Namun, ada juga data yang sangat menarik perhatian: mereka yang tinggal di negara-negara Mediterania, seperti Italia, Yunani, dan Kroasia, menunjukkan angka penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.
Para peneliti mengaitkan temuan ini dengan pola makan yang sangat spesifik: pola makan yang beragam, kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serealia utuh, biji-bijian, kacang-kacangan, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, terutama minyak zaitun extra virgin.
Sejak saat itu, diet Mediterania menjadi salah satu pola makan yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan untuk menjaga kesehatan jantung. Diet ini dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih baik, yang dikenal sebagai kolesterol 'jahat', kontrol tekanan darah yang lebih baik, dan risiko lebih rendah untuk berkembangnya diabetes tipe 2 pada sebagian orang.
Selain itu, ada satu keunggulan besar: diet ini tidak bergantung pada produk aneh atau sulit didapat. Banyak makanannya merupakan bagian dari dapur sehari-hari: zaitun, roti gandum, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, sarden, ikan segar, yogurt tawar, kacang-kacangan, rempah aromatik, dan minyak zaitun.
Sean Heffron, ahli jantung preventif di NYU Langone Health, menggambarkannya dengan kalimat yang sangat jelas: ini adalah diet yang didukung oleh studi ilmiah, tetapi juga lezat. Dan detail itu sangat penting. Ketika suatu pola makan terasa enak, fleksibel, dan mudah dijalani, peluangnya lebih besar untuk menjadi kebiasaan nyata, bukan sekadar diet sementara.
Apa itu diet Mediterania dan mengapa dianggap sehat
Diet Mediterania jauh lebih dari sekadar daftar makanan yang boleh dan tidak boleh dimakan. Ini adalah gaya hidup yang terinspirasi dari pola makan tradisional beberapa negara yang berada di sekitar Laut Mediterania.
Tujuan utamanya adalah memprioritaskan makanan utuh, alami, dan minim proses. Artinya, makanan sungguhan: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, rempah, dan bumbu.
Pola ini juga mendorong orang untuk lebih sering memasak di rumah, makan dengan tenang, dan menikmati makanan tanpa rasa bersalah. Ini bukan berarti harus makan sempurna setiap hari. Artinya adalah kembali ke pola makan yang lebih sederhana, lebih segar, dan lebih sadar.
Salah satu kekuatannya adalah diet ini tidak menghapus kelompok makanan tertentu tanpa alasan. Sebaliknya, diet ini menawarkan keseimbangan. Porsi makanan nabati lebih banyak, makanan ultra-proses dikurangi, dan lemak jenuh dibatasi.
Bagi sebagian orang, pendekatan ini terasa tidak se-mengurung seperti diet ketat. Anda tidak dipaksa menghitung setiap suapan, tetapi diminta untuk lebih memperhatikan kualitas makanan dan porsinya.
Bahan makanan utama dalam diet Mediterania
Pilar diet Mediterania cukup sederhana. Anda tidak perlu mengubah dapur secara total dalam satu hari. Anda bisa memulainya dengan menambah perubahan kecil.
Beberapa makanan terpenting di antaranya:
- Sayuran dan buah segar: semakin beragam, semakin baik. Tomat, bayam, wortel, terong, zukini, apel, jeruk, beri, atau anggur adalah contoh yang baik.
- Kacang-kacangan: lentil, buncis, kacang merah, kacang-kacangan, dan kacang polong. Makanan ini mengenyangkan, ekonomis, dan sangat serbaguna. Jika Anda tertarik dengan topik ini, Anda juga bisa membaca tentang cara mengontrol kolesterol dengan kacang-kacangan.
- Serealia utuh: roti gandum, oat, nasi merah, quinoa, pasta gandum utuh, atau jelai.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: kenari, almond, hazelnut, chia, flaxseed, atau wijen, selalu dalam porsi moderat.
- Minyak zaitun extra virgin: ini adalah lemak utama dalam pola makan ini.
- Ikan kaya omega-3: salmon, sarden, tuna, makarel, atau ikan teri.
- Protein tanpa lemak: ayam, kalkun, telur, dan produk susu alami, dikonsumsi secukupnya.
Daging merah tidak dihilangkan sepenuhnya, tetapi dikonsumsi lebih jarang. Hal yang sama berlaku untuk sosis olahan, kue manis, makanan penutup, gorengan, dan produk ultra-proses.
Telur dan produk susu bisa menjadi bagian dari pola ini, tetapi sebaiknya pilih yang sederhana: yogurt tawar, keju dalam jumlah moderat, dan olahan rumahan bila memungkinkan.
Soal anggur merah, minuman ini sering disebut sebagai bagian dari beberapa tradisi Mediterania, terutama dalam jumlah kecil dan saat makan. Namun, ini bukan berarti Anda perlu mulai minum alkohol jika sebelumnya tidak melakukannya. Alkohol tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat diet Mediterania dan tidak disarankan saat hamil, pada kondisi medis tertentu, saat menggunakan obat tertentu, atau jika ada riwayat masalah konsumsi alkohol.
Contoh sederhana makan ala Mediterania
Sarapan ala Mediterania bisa sangat sederhana: roti panggang gandum dengan alpukat, tomat, dan sedikit minyak zaitun. Anda juga bisa menambahkan yogurt tawar dengan buah segar dan segenggam kecil kacang kenari.
Untuk makan siang, pilihan yang baik adalah salad hangat dari buncis dengan sayuran panggang, minyak zaitun, lemon, dan rempah. Jika Anda ingin sesuatu yang lebih lengkap, Anda bisa menambahkan telur, tuna, atau ayam.
Untuk makan malam, Anda bisa menyiapkan ikan panggang dengan sayuran tumis dan porsi kecil nasi merah. Alternatif lainnya adalah pasta gandum utuh dengan saus tomat rumahan, minyak zaitun, basil, dan sedikit keju.
Kuncinya adalah keseimbangan. Bukan soal hanya makan salad atau kelaparan. Justru, salah satu alasan pola makan ini sering berhasil adalah karena memberikan rasa kenyang. Kacang-kacangan, protein tanpa lemak, serealia utuh, dan lemak sehat membantu mencegah rasa lapar berlebihan yang membuat kita ingin ngemil apa saja.
Tips praktis: lihat piring Anda sebelum makan. Jika setengahnya diisi sayuran, sebagian protein, dan sisanya karbohidrat utuh, berarti Anda sudah berada di jalur yang baik. Tambahkan lemak sehat, seperti minyak zaitun atau beberapa butir kacang, dan Anda punya satu menu yang lengkap 😊
Manfaat diet Mediterania untuk jantung dan metabolisme
Diet Mediterania adalah salah satu pola makan yang paling banyak diteliti karena hubungannya dengan kesehatan jantung. Berbagai penelitian mengaitkannya dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, terutama ketika dibarengi kebiasaan sehat lainnya.
Manfaatnya mungkin berkaitan dengan beberapa faktor: kualitas lemak yang lebih baik, serat yang lebih banyak, konsumsi antioksidan alami yang lebih tinggi, ultra-proses yang lebih sedikit, dan kontrol peradangan yang lebih baik.
Diet ini juga terlihat dapat mendukung kadar gula darah yang lebih baik dan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada sebagian orang. Meski begitu, penting untuk diingat: tidak ada diet yang bisa menggantikan pemantauan medis, terutama jika Anda sudah memiliki kondisi yang terdiagnosis atau sedang mengonsumsi obat.
Pola makan Mediterania juga dikaitkan dengan paparan stres oksidatif yang lebih rendah. Ini terjadi karena diet ini mencakup banyak makanan nabati yang kaya senyawa pelindung, seperti buah, sayuran, rempah, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
Selama kehamilan, beberapa studi mengamati kemungkinan hubungan antara pola makan sehat dan risiko komplikasi yang lebih rendah, seperti diabetes gestasional atau tekanan darah tinggi. Namun, pada fase ini, pola makan sebaiknya selalu disesuaikan bersama tenaga kesehatan.
Dan ada satu kebenaran yang kadang kita lupakan: diet Mediterania membantu, tetapi tidak bekerja seperti sihir. Untuk menjaga jantung, gerak tubuh, istirahat, pengelolaan stres, dan menghindari rokok juga sangat penting.
Jika Anda merasa stres memengaruhi tubuh atau pilihan makan Anda, artikel ini tentang tanda-tanda kortisol tinggi bisa memberi arah. Sering kali kita tidak makan hanya karena lapar fisik; kita juga makan karena lelah, cemas, atau lelah secara mental.
Apakah diet Mediterania membantu menurunkan berat badan?
Ya, bisa membantu. Tetapi ada satu catatan penting: untuk menurunkan berat badan, jumlah energi total yang Anda konsumsi juga berperan.
Makanan dalam diet Mediterania memang bergizi, tetapi tidak semuanya rendah kalori. Minyak zaitun, kacang kenari, almond, keju, atau alpukat adalah makanan sehat, ya, tetapi jika dikonsumsi berlebihan bisa menyulitkan penurunan berat badan.
Karena itu, tujuannya bukan menambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, dan roti gandum di atas pola makan yang sudah berlebihan. Perubahan sebenarnya ada pada mengganti makanan yang kurang sehat dengan pilihan yang kualitasnya lebih baik.
Misalnya, mengganti biskuit manis dengan yogurt tawar dan buah. Mengganti gorengan dengan sayuran panggang. Memilih kacang-kacangan alih-alih sosis olahan. Menggunakan minyak zaitun вместо saus industri. Perubahan kecil seperti ini bisa memberi perbedaan besar seiring waktu.
Ahli gizi terdaftar dari Cleveland Clinic, Julia Zumpano, biasanya menekankan hal ini: diet Mediterania dapat mendukung pengendalian berat badan, tetapi porsinya tetap perlu diperhatikan.
Sebuah studi yang dilakukan pada lebih dari 30.000 orang Italia menemukan bahwa mereka yang paling patuh pada pola makan ini memiliki kemungkinan lebih kecil mengalami obesitas atau kelebihan berat badan setelah 12 tahun.
Studi lain mengamati 565 orang dewasa yang secara sengaja menurunkan 10% atau lebih dari berat badan mereka dalam setahun sebelumnya. Mereka yang melaporkan mengikuti diet Mediterania dengan lebih baik memiliki peluang lebih besar untuk mempertahankan penurunan berat badan itu dibandingkan mereka yang tidak mengikutinya.
Ini memberi kita satu gagasan berharga: diet Mediterania bisa berguna bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mempertahankan berat yang sudah dicapai. Dan dalam kehidupan nyata, hal itu sama pentingnya dengan menurunkan angka timbangan.
Cara memulai diet Mediterania tanpa ribet
Anda tidak perlu melakukannya dengan sempurna mulai Senin. Justru, perubahan yang terlalu kaku biasanya tidak bertahan lama. Lebih baik memilih satu atau dua kebiasaan lalu mengulanginya sampai terasa alami.
Anda bisa mulai seperti ini:
- Ganti roti putih dengan roti gandum berkualitas baik.
- Tambahkan satu porsi sayuran saat makan siang dan satu lagi saat makan malam.
- Konsumsi kacang-kacangan dua atau tiga kali seminggu.
- Gunakan minyak zaitun sebagai lemak utama, tetapi tetap ukur jumlahnya.
- Masukkan ikan satu atau dua kali seminggu jika memungkinkan.
- Ganti camilan ultra-proses dengan buah, yogurt tawar, atau kacang-kacangan dalam porsi kecil.
- Lebih sering memasak dengan rempah, bumbu, bawang putih, lemon, dan cuka agar tidak terlalu bergantung pada saus industri.
Anda juga bisa memakai aturan sederhana: setiap kali pergi ke supermarket, tambahkan satu makanan segar dan kurangi satu produk ultra-proses. Kelihatannya kecil, tetapi jika dilakukan minggu demi minggu, isi dapur Anda akan berubah.
Jika Anda kesulitan menjaga kebiasaan, jangan menyalahkan diri sendiri. Kadang masalahnya bukan kurang niat, melainkan kelelahan, kurang teratur, atau terlalu banyak rangsangan. Dalam kasus seperti itu, Anda bisa mencoba membaca aturan sederhana untuk mengubah hidup dan hidup lebih baik.
Diet untuk seumur hidup, bukan solusi cepat
Diet Mediterania bekerja paling baik ketika dipahami sebagai cara hidup, bukan strategi darurat untuk menurunkan beberapa kilo sebelum sebuah acara.
Pola makan yang terinspirasi dari negara-negara seperti Spanyol, Yunani, dan Italia ini dikenal karena kekayaannya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, ikan, serealia utuh, dan minyak zaitun. Diet ini juga menghargai makan bersama, masakan rumahan, dan kenikmatan duduk di meja tanpa tergesa-gesa.
Beberapa penelitian mengaitkan diet ini dengan manfaat kognitif, seperti perhatian yang lebih baik, rasa sejahtera yang lebih besar, dan kewaspadaan yang lebih baik. Meski begitu, efek ini bisa berbeda-beda tergantung orangnya, usianya, kesehatan umumnya, kualitas tidur, dan gaya hidupnya.
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2021 menunjukkan bahwa bahkan beberapa hari pertama mengikuti pola makan seperti ini bisa memunculkan perubahan positif pada sebagian orang. Tetapi manfaat yang paling kuat muncul ketika kebiasaan ini dijalani dalam jangka panjang.
Karena itu, pertanyaannya seharusnya bukan: 'Berapa banyak berat badan yang bisa saya turunkan dalam dua minggu?'. Mungkin lebih baik bertanya: 'Apakah saya bisa makan seperti ini selama sebagian besar hidup saya?'.
Kabar baiknya, Anda tidak harus sempurna. Ngidam sesekali tidak menghapus kemajuan Anda. Pizza bersama teman tidak menghancurkan kesehatan Anda. Hidangan penutup sesekali tidak merusak pola makan Anda.
Yang penting adalah pola keseluruhan. Jika sebagian besar makanan Anda berbasis bahan segar, sederhana, dan bergizi, tubuh Anda akan merasakannya.
Jangan lupa juga untuk tidur yang cukup. Kurang tidur bisa meningkatkan rasa lapar, memperburuk ngidam, dan membuat perubahan pola makan apa pun jadi lebih sulit dipertahankan. Jika hal ini jadi perhatian Anda, mungkin artikel tentang cara memperbaiki tidur dengan perubahan yang berkelanjutan bisa membantu.
Diet Mediterania tidak menuntut kesempurnaan. Diet ini mengajak Anda kembali ke hal yang esensial: makanan asli, rasa yang sederhana, porsi yang sadar, dan hubungan yang lebih ramah dengan tubuh Anda. Dan jalan seperti itu, langkah demi langkah, sering kali jauh lebih kuat daripada diet ekstrem apa pun.
