Latihan fisik membantu melawan depresi: bukti baru mengungkapkan efeknya yang kuat

Depresi? Bukti ilmiah baru mengonfirmasi bahwa latihan fisik membantu mengurangi gejala depresi pada orang dewasa. Temukan caranya....

Daftar isi

1. Bisakah latihan fisik mengurangi depresi pada orang dewasa? Apa kata tinjauan ilmiah baru 🧠🏃‍♀️
2. Rincian studi: apa yang ditemukan tentang latihan dan depresi 📊
3. Jenis latihan apa yang paling membantu melawan depresi 🤔
4. Berapa banyak latihan yang Anda butuhkan untuk merasakan gejala depresi berkurang ⏱️
5. Manfaat tambahan latihan dibanding psikoterapi dan obat ⚖️
6. Bagaimana memulai menggunakan latihan sebagai bagian dari pengobatan depresi Anda 💬

Ikuti Patricia Alegsa di Pinterest!

Bisakah latihan fisik mengurangi depresi pada orang dewasa? Apa kata tinjauan ilmiah baru 🧠🏃‍♀️

Depresi menyerang lebih dari 280 juta orang dewasa di dunia. Banyak yang tidak sempat menjalani terapi, yang lain tidak mentolerir obat dengan baik, dan beberapa orang merasa terjebak tanpa tahu harus mulai dari mana.

Di sini muncul kabar baik: sebuah tinjauan terbaru yang dipublikasikan di basis Cochrane yang prestisius dan dikordinasikan oleh Universitas Lancashire menelaah puluhan studi dan menyimpulkan sesuatu yang sangat menarik:

• Latihan fisik mengurangi gejala depresi pada orang dewasa.


• Efeknya mendekati efek psikoterapi.


• Bahkan bisa dibandingkan dengan antidepresan, meskipun dengan bukti yang kurang kuat.

Catatan: ini bukan berarti mengatakan “lakukan olahraga dan depresi langsung hilang”. Itu akan penyederhanaan yang kejam. Ini tentang melihat latihan sebagai alat serius, didukung data, yang bisa menjadi bagian dari pengobatan.

Sebagai psikolog, setiap kali saya menjelaskan ini dalam ceramah atau sesi kelompok, saya melihat reaksi yang sama: campuran keterkejutan dan lega. Terkejut karena mereka tidak mengira latihan memiliki pengaruh sebesar itu, dan lega karena tampak sesuatu yang lebih terjangkau daripada mengubah seluruh hidup sekaligus. 🙂

Rincian studi: apa yang ditemukan tentang latihan dan depresi 📊

Tinjauan tersebut mengumpulkan 73 uji klinis terkontrol dengan hampir sekitar 5.000 orang dewasa yang didiagnosis depresi. Mereka membandingkan latihan dengan:

• Tidak melakukan apa-apa atau menerima intervensi minimal.


• Psikoterapi.


• Obat antidepresan.

Hasil-hasil kunci:

• Latihan vs tidak mendapatkan perawatan
  Latihan menghasilkan perbaikan sedang pada gejala depresi. Dalam bahasa sederhana: banyak orang merasa jelas lebih baik, tetapi ini bukan obat ajaib.



• Latihan vs psikoterapi
  Perbedaannya sangat kecil. Latihan berkinerja mirip dengan terapi psikologis dalam mengurangi gejala, dengan bukti berkualitas sedang.
  Itu tidak berarti Anda bisa menggantikan terapis Anda dengan treadmill, melainkan latihan berperilaku sebagai intervensi terapeutik yang serius.



• Latihan vs antidepresan
  Efek serupa juga muncul, tetapi di sini datanya memiliki kepastian lebih rendah. Diperlukan studi yang lebih besar dan desain yang lebih baik. Meski begitu, pesannya kuat: latihan bermain di liga besar.

Soal keamanan:

• Mereka yang berolahraga mengalami sedikit efek samping. Yang paling sering: ketidaknyamanan otot atau sendi.


• Mereka yang mengonsumsi obat menunjukkan efek biasa: kelelahan, gangguan pencernaan, dan lain-lain.

Dari perspektif psikologi, saya menyukai satu detail yang sering terlewat: selain memperbaiki suasana hati, latihan meningkatkan rasa efikasi diri. Artinya, otak Anda mencatat: “Saya melakukan sesuatu yang nyata untuk diri saya, saya tidak sepenuhnya ditentukan oleh apa yang saya rasakan.” Gagasan itu, dalam depresi, sangat berharga. 💛

Jenis latihan apa yang paling membantu melawan depresi 🤔

Tim peneliti menelaah beberapa format latihan. Mereka tidak menemukan “latihan ajaib” tunggal, tetapi ada beberapa petunjuk menarik:

• Program campuran
  Mengombinasikan latihan aerobik dengan kerja kekuatan terbukti sedikit lebih efektif dibanding hanya aerobik.



• Latihan kekuatan
  Menunjukkan kemampuan yang baik untuk mengurangi gejala depresi. Memperkuat tubuh juga memperkuat citra diri. Melihat kemajuan dengan beban biasanya sangat meningkatkan harga diri.



• Latihan aerobik
  Berjalan, jogging ringan, bersepeda, menari, berenang… juga jelas membantu, meskipun di beberapa studi berdampak sedikit kurang dibanding program campuran.

Kegiatan seperti yoga, qigong atau peregangan sederhana tidak dimasukkan dalam analisis utama, tetapi studi lain menunjukkan bahwa:

• Yoga dapat mengatur sistem saraf dan menurunkan kecemasan.


• Latihan pernapasan lembut dan kesadaran tubuh dapat memperbaiki tidur dan regulasi emosi.

Di tingkat otak, latihan:

• Meningkatkan zat seperti endorfin dan serotonin.


• Mendukung produksi BDNF (faktor yang membantu neuron bertahan dan berhubungan lebih baik).


• Mengatur ritme sirkadian, yang memperbaiki tidur dan, melalui itu, suasana hati.

Dalam lokakarya pengelolaan stres, banyak orang berkata pada saya: “Tapi saya benci gym.” Dan saya selalu menjawab sama: Anda tidak perlu mencintai beban atau mesin.
Yang penting:

• Pilih sesuatu yang tidak Anda benci.


• Yang bisa Anda pertahankan dalam jangka panjang.


• Yang sesuai dengan tubuh dan tahap hidup Anda.

Jika berjalan dengan musik yang enak sudah terasa tantangan yang cukup, kita mulai dari situ. 🚶‍♀️🎧

Berapa banyak latihan yang Anda butuhkan untuk merasakan gejala depresi berkurang ⏱️

Tinjauan memberi beberapa petunjuk berguna tentang dosis latihan:

• Intensitas ringan sampai sedang
  Latihan sangat intens tidak terbukti lebih baik. Justru latihan dengan intensitas rendah sampai sedang tampak lebih bermanfaat.
  Referensi praktis Anda: Anda seharusnya bisa berbicara saat bergerak, meski dengan sedikit usaha.



• Jumlah sesi
  Hasil terbaik muncul dengan program antara 13 dan 36 sesi.
  Jika diterjemahkan menjadi sesuatu yang dapat dikelola:
  
  
  
  • Sekitar antara satu setengah bulan sampai tiga bulan dengan konsistensi.
  
  
  • Misalnya: 3 kali seminggu selama 8 hingga 12 minggu.
  
  
  
  

Dari klinik psikologis, sesuatu yang sering saya dengar adalah ini: orang tidak membaik karena melakukan satu hari latihan intens, tetapi karena tetap konsisten meski ada hari-hari lemah.
Beberapa kunci realistis:

• Mulai dengan tujuan kecil, hampir konyol. Misalnya: “Saya berjalan 10 menit hari ini”.


• Catat di buku atau aplikasi bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah. Anda biasanya akan melihat perbaikan kecil, meski minimal.


• Jangan menunggu motivasi untuk memulai. Seringkali motivasi muncul setelah bergerak, bukan sebelumnya.

Fakta menarik: banyak studi menunjukkan orang mulai merasakan perubahan suasana hati sejak minggu-minggu pertama, bahkan sebelum tubuh berubah secara terlihat. Otak bereaksi lebih cepat daripada cermin. 😉

Latihan fisik meningkatkan sistem imun

Manfaat tambahan latihan dibanding psikoterapi dan obat ⚖️

Tinjauan ilmiah terfokus pada depresi, tetapi latihan membawa daftar panjang efek samping positif:

• Memperbaiki kesehatan kardiovaskular.


• Mengatur tidur, yang krusial pada depresi.


• Meningkatkan energi dalam jangka menengah, meski awalnya terasa berat.


• Mendukung harga diri dan persepsi tubuh sendiri.


• Mengurangi isolasi jika dilakukan berkelompok.

Dibandingkan dengan intervensi lain:

• Dibanding psikoterapi
  Terapi menawarkan sesuatu yang latihan tidak bisa berikan sendirian: ruang untuk memahami sejarah Anda, pola-pola Anda, luka-luka Anda.
  Latihan, sebaliknya, bekerja dari tubuh menuju pikiran. Kombinasi keduanya sering sangat kuat.



• Dibanding obat
  Obat banyak membantu pada kasus sedang atau berat, tetapi bisa menimbulkan efek samping. Latihan, sebaliknya, menunjukkan sedikit risiko ketika disesuaikan dengan baik pada orang tersebut.
  Namun, pada depresi berat tidak disarankan menghentikan obat tanpa pengawasan. Yang ideal adalah menambahkan latihan ke rencana yang sudah ada.

Hal penting yang ditekankan peneliti: latihan bekerja sangat baik pada beberapa orang dan kurang pada yang lain.
Bukan berarti menyalahkan diri Anda jika latihan tidak memberi “keajaiban”. Tujuannya adalah menambah alat, bukan menggantikan semuanya dengan sepatu olahraga.

Bagaimana memulai menggunakan latihan sebagai bagian dari pengobatan depresi Anda 💬

Jika sekarang Anda berpikir: “Baik, saya tertarik, tapi saya tak punya tenaga bahkan untuk bangun dari tempat tidur”, saya mengerti. Dari psikologi kita tahu salah satu gejala inti depresi adalah kehilangan energi dan motivasi.
Oleh karena itu, rencana harus bersikap ramah pada Anda, bukan daftar tuntutan yang kejam.

Saya tawarkan panduan praktis:

• 1. Bicarakan dengan profesional kesehatan Anda
  Bicarakan informasi ini dengan dokter atau terapis Anda. Bersama-sama Anda bisa memutuskan:
  
  
  
  • Jenis latihan apa yang sesuai dengan kondisi fisik Anda.
  
  
  • Frekuensi apa yang realistis.
  
  
  • Bagaimana mengintegrasikan latihan dengan obat atau terapi yang sedang berlangsung.
  
  
  
  



• 2. Mulai dari hal termudah
  Contoh:
  
  
  
  • Berjalan di sekitar rumah selama 10–15 menit.
  
  
  • Berdansa di ruang tamu dua lagu yang Anda suka.
  
  
  • Melakukan rutinitas singkat latihan lembut yang dipandu video.
  
  
  
  Anda tidak perlu pakaian khusus atau gym mahal untuk mulai.



• 3. Gunakan latihan sebagai eksperimen, bukan kewajiban
  Sebelum bergerak, tanyakan pada diri: “Bagaimana perasaan saya dari skala 1 sampai 10?”.
  Setelahnya, ulangi pertanyaan itu.
  Bahkan jika hanya naik setengah poin, otak Anda sudah menerima pesan: “Ini memberi pengaruh”. Bukti internal itu memotivasi lebih daripada ceramah motivasi mana pun.



• 4. Cari sekutu
  Dukungan sosial sangat membantu:
  
  
  
  • Berjalan bersama seseorang.
  
  
  • Bergabung dengan grup tari, jalan, atau yoga lembut.
  
  
  • Berbagi kemajuan dengan teman atau keluarga yang dapat dipercaya.
  
  
  
  Depresi diberi makan oleh isolasi. Gerakan kelompok sedikit mematahkan lingkaran itu.



• 5. Terima hari-hari buruk tanpa menyerah
  Di sesi saya sering berkata: “Nilai Anda tidak diukur dari berapa hari Anda berhasil berolahraga, melainkan dari berapa kali Anda memutuskan untuk mencoba lagi”.
  Akan ada hari di mana Anda hanya bisa bangun dan sedikit meregangkan tubuh. Itu juga berarti. 💚

Sebagai penutup, tinjauan ilmiah meninggalkan pesan jelas: latihan fisik muncul sebagai alat yang aman, mudah diakses, dan efektif untuk mengurangi gejala depresi pada orang dewasa.
Ia tidak menggantikan psikoterapi atau obat bila ini diperlukan, tetapi bisa menjadi pilar tambahan dalam pemulihan Anda.

Jika Anda ragu harus mulai dari mana, Anda bisa menanyakan pada diri sendiri:

• Gerakan apa yang bisa saya coba besok yang tidak terlalu menakutkan?


• Dengan siapa saya bisa berbagi rencana ini agar dia menemani saya?


• Apa yang perlu saya katakan kepada dokter atau terapis tentang ini?

Kadang langkah pertama tidak terasa heroik. Terasa kecil, canggung, dan lelah.
Namun, dari ilmu pengetahuan dan pengalaman klinis, kita tahu langkah kecil itu bisa memulai perubahan mendalam dalam pikiran dan hidup Anda. 🌱💫

Berlangganan horoskop mingguan gratis

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanker Leo Libra Pisces Sagitarius Scorpio Taurus Virgo