Mengapa vitamin dan mineral penting bagi kesehatan Anda?


Tahukah Anda bahwa jantung Anda memerlukan vitamin dan mineral agar dapat berfungsi secara normal? Sekutu kecil ini terlibat dalam begitu banyak proses. Mereka membantu tubuh menghasilkan energi, memperbarui sel, menjaga tulang, serta mendukung kerja otot, paru-paru, dan sistem saraf.


Manusia membutuhkan sekitar 30 vitamin dan mineral esensial. Tubuh tidak dapat menghasilkan banyak di antaranya, atau tidak mampu memproduksinya dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, pola makan yang seimbang dan beragam sangatlah penting.


Tetapi, dari mana kita memperoleh semua nutrisi itu? Terutama dari makanan yang kita pilih setiap hari.


Makan bukan hanya sebuah kenikmatan. Ini juga merupakan investasi harian bagi kesejahteraan Anda. Anda tidak perlu menyiapkan hidangan yang sempurna atau menghitung setiap vitamin. Cara yang baik untuk memulai adalah melihat isi piring Anda: semakin banyak warna dan kelompok makanan yang ada di dalamnya, semakin besar peluang Anda untuk memperoleh beragam nutrisi.


Jika Anda ingin memberi perhatian khusus pada kesehatan kardiovaskular, Anda juga dapat membaca: Mengapa Anda memerlukan dokter yang memeriksa jantung Anda secara teratur.



Vitamin larut air dan larut lemak: apa perbedaannya?


Vitamin dibagi menjadi dua kelompok besar: larut air dan larut lemak. Mengetahui perbedaan ini membantu kita memahami dengan lebih baik bagaimana tubuh memprosesnya.


Vitamin larut air dapat larut dalam air. Kelompok ini mencakup vitamin C dan vitamin B kompleks. Tubuh menyimpan jumlah terbatas dari banyak vitamin tersebut, sehingga sebaiknya dikonsumsi secara teratur melalui buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, serealia utuh, dan makanan lainnya.


Sebaliknya, vitamin larut lemak diserap bersama lemak dan dapat tetap tersimpan lebih lama. Vitamin ini adalah A, D, E, dan K. Untuk mendukung penyerapannya, Anda dapat memadukan sayuran dengan porsi kecil lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, biji-bijian, atau kacang-kacangan.


Fakta bahwa suatu nutrisi bermanfaat bukan berarti Anda harus mengonsumsinya tanpa batas. Keseimbangan sama pentingnya dengan keberagaman. Kelebihan nutrisi tertentu dapat mengganggu penyerapan atau pemanfaatan nutrisi lain. Misalnya, konsumsi natrium yang tinggi dapat meningkatkan kehilangan kalsium melalui urine.


Untuk menambahkan serealia bergizi ke dalam makanan Anda, Anda dapat melihat saran untuk memasukkan oat ke dalam kehidupan Anda guna membangun otot.



Kombinasi nutrisi yang bekerja lebih baik bersama-sama


Beberapa nutrisi bekerja layaknya tim yang baik. Vitamin D, misalnya, membantu penyerapan kalsium, mineral yang diperlukan untuk menjaga tulang dan gigi, serta turut berperan dalam fungsi otot.


Kalium juga membantu mengimbangi beberapa dampak dari kelebihan natrium dan mendukung fungsi normal otot serta saraf. Anda dapat menemukannya dalam makanan seperti pisang, kentang, tomat, kacang-kacangan, bayam, dan alpukat.


Tim penting lainnya terdiri dari vitamin B9, yang dikenal sebagai folat atau asam folat, dan vitamin B12. Keduanya berperan dalam pembentukan sel dan sel darah merah. Folat terdapat dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan beberapa makanan yang diperkaya. Vitamin B12 terutama diperoleh dari makanan hewani dan produk yang difortifikasi.


Ini bukan tentang mengejar satu “makanan super” saja. Yang paling membantu adalah mengombinasikan berbagai makanan sepanjang minggu. Sepiring lentil dengan sayuran, misalnya, menyediakan protein, serat, zat besi, folat, dan mikronutrisi lainnya.


Pola makan yang memudahkan keberagaman ini adalah pola makan Mediterania, yang berlandaskan pada sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serealia utuh, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan beragam sumber protein.


Anda dapat mengenalnya lebih jauh di sini: Pola makan Mediterania.



Cara memperoleh nutrisi esensial melalui makanan


Cara paling praktis untuk memperoleh vitamin dan mineral adalah dengan mempertahankan pola makan yang beragam. Anda tidak perlu mengubah semuanya dari satu hari ke hari berikutnya. Perubahan kecil yang berkelanjutan biasanya lebih mudah dipertahankan.



  • Sertakan buah dan sayuran dalam berbagai warna.

  • Gantilah pilihan antara kacang-kacangan, telur, ikan, daging tanpa lemak, atau sumber protein lainnya.

  • Pilih serealia utuh sedapat mungkin.

  • Tambahkan lemak sehat, seperti minyak zaitun, biji-bijian, atau kacang-kacangan.

  • Variasikan menu Anda sepanjang minggu agar tidak selalu bergantung pada makanan yang sama.


Pilihan sederhana bisa berupa smoothie bayam, pisang, dan yoghurt. Anda juga dapat menyiapkan oat dengan buah dan biji-bijian, salad dengan kacang arab, atau roti panggang gandum utuh dengan alpukat dan telur. Ini adalah kombinasi sehari-hari yang menambah nutrisi tanpa terlalu menyulitkan Anda.


Suplemen mungkin diperlukan pada tahap atau kondisi tertentu, tetapi tidak dapat menggantikan pola makan seimbang. Selain itu, mengonsumsinya tanpa panduan dapat menyebabkan dosis yang tidak diperlukan atau interaksi. Sebelum mulai menggunakannya, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil, atau mengonsumsi obat-obatan.


Lain kali saat Anda menyiapkan makanan, pikirkan lebih sedikit tentang kesempurnaan dan lebih banyak tentang keberagaman. Sedikit tambahan warna, jenis kacang-kacangan baru, atau satu porsi sayuran dapat membuat perbedaan. Tubuh Anda akan berterima kasih atas setiap pilihan bergizi yang mampu Anda pertahankan dalam jangka panjang. 🥗