Kemarahan adalah emosi yang universal. Emosi ini muncul ketika Anda merasakan ketidakadilan, kurangnya rasa hormat, ancaman, atau situasi yang melampaui batas Anda.


Merasakannya tidak menjadikan Anda orang yang buruk. Masalah muncul ketika kemarahan menumpuk, menguasai keputusan Anda, atau akhirnya memengaruhi kesehatan emosional, hubungan, dan pekerjaan Anda.


Sebuah penelitian Jepang menunjukkan bahwa menuliskan apa yang Anda rasakan lalu menyingkirkan kertas tersebut secara fisik dapat membantu mengurangi intensitas kemarahan. Ini adalah praktik yang sederhana, murah, dan mudah dicoba ketika Anda perlu menenangkan diri sebelum berbicara atau bertindak.


Apa yang ditemukan oleh studi Universitas Nagoya


Sebuah studi yang diterbitkan di Scientific Reports dan dilakukan oleh para peneliti dari Universitas Nagoya, Jepang, menganalisis teknik ini pada 50 mahasiswa.


Para peserta menuliskan pendapat mereka mengenai berbagai masalah sosial. Setelah itu, mereka menerima penilaian yang sengaja dibuat negatif. Para peneliti menggunakan komentar yang menyinggung serta nilai rendah dalam aspek seperti kecerdasan, minat, keramahan, logika, dan rasionalitas.


Di antara kritik tersebut terdapat kalimat seperti: “Saya tidak percaya orang berpendidikan bisa berpikir seperti ini” dan “Saya berharap orang ini belajar sesuatu selama berada di universitas”. Tujuannya adalah memicu reaksi marah dalam lingkungan yang terkendali.


Setelah membaca penilaian tersebut, para mahasiswa menuliskan di selembar kertas tentang apa yang mereka rasakan. Sebagian kelompok diminta membuang kertas itu ke tempat sampah atau menghancurkannya. Kelompok lainnya menyimpan tulisan mereka di dalam map atau kotak.


Mereka yang membuang kertas menunjukkan penurunan kemarahan yang signifikan dan kembali mendekati tingkat emosi awal mereka. Sebaliknya, mereka yang menyimpan kertas tersebut mengalami penurunan yang jauh lebih kecil.


Ini bukan berarti selembar kertas dapat menyelesaikan setiap konflik. Namun, tindakan fisik tersebut mungkin berfungsi sebagai penutupan simbolis dan membantu Anda menciptakan jeda antara emosi dan respons Anda.


Anda juga dapat menyimpan 10 tips untuk memperbaiki suasana hati, meningkatkan energi, dan merasa lebih baik ini untuk nanti.


Mengapa menulis dan membuang kertas dapat mengurangi kemarahan


Teknik ini menggabungkan ekspresi emosi, jarak psikologis, dan tindakan nyata. Ketiga unsur ini dapat membantu Anda menata apa yang sedang terjadi di dalam diri.


1. Anda menuangkan emosi ke dalam kata-kata.


Saat menulis, Anda berhenti sejenak untuk tidak melawan apa yang Anda rasakan. Menamai kemarahan dan menggambarkan penyebabnya dapat memberi Anda kejelasan. Mungkin Anda akan menemukan bahwa di balik amarah juga terdapat kekecewaan, ketakutan, kelelahan, atau rasa tidak berdaya.


Ini bukan tentang memupuk pikiran agresif selama berjam-jam. Intinya adalah mengungkapkan secukupnya dengan jujur agar Anda lebih memahami reaksi sendiri.


2. Anda menciptakan jarak dari masalah.


Dengan menuangkan pikiran ke atas kertas, Anda dapat mengamatinya dari sudut pandang lain. Pikiran itu tidak lagi hanya berputar-putar di dalam benak Anda. Hal ini mendukung terciptanya sedikit jarak antara apa yang terjadi dan apa yang Anda putuskan untuk dilakukan selanjutnya.


3. Anda melakukan tindakan penutupan yang simbolis.


Merobek atau membuang kertas melambangkan melepaskan sebagian beban emosional. Masalah Anda mungkin tetap memerlukan percakapan atau solusi, tetapi Anda tidak lagi harus menghadapinya pada saat intensitas emosi sedang memuncak.


4. Anda kembali ke masa kini.


Tindakan menulis, melipat, merobek, dan membuang kertas mengarahkan perhatian Anda pada tindakan-tindakan konkret. Hal ini dapat menghentikan pengulangan mental atas penghinaan yang terjadi dan membantu Anda terhubung kembali dengan saat ini.


Cara menerapkan teknik ini untuk mengendalikan kemarahan


Anda dapat menggunakannya setelah bertengkar, saat menerima pesan yang membuat kesal, atau ketika merasa akan merespons secara impulsif. Anda hanya memerlukan kertas, pulpen, dan beberapa menit privasi.



  1. Akui apa yang Anda rasakan. Katakan pada diri sendiri: “Saya sedang merasa marah.” Jangan menyangkal atau menghakimi diri sendiri. Mengakui sebuah emosi tidak berarti membenarkan perilaku yang menyakiti.

  2. Menulislah tanpa menyensor diri. Ceritakan apa yang terjadi, apa yang Anda pikirkan, dan bagian mana yang menyakiti atau terasa tidak adil. Jangan khawatir tentang tata bahasa. Tidak ada orang lain yang perlu membacanya.

  3. Kenali apa yang Anda butuhkan. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda perlu menetapkan batas, meminta penjelasan, beristirahat, atau menunggu sebelum berbicara. Pertanyaan ini mengubah pelampiasan emosi menjadi informasi yang berguna.

  4. Singkirkan kertasnya. Robek, hancurkan, atau buang ke tempat sampah. Lakukan dengan sadar, sebagai tanda bahwa Anda tidak ingin terus memupuk reaksi spontan tersebut. Hindari membakarnya agar tidak menimbulkan risiko yang tidak perlu.

  5. Bernapaslah dan periksa keadaan Anda. Tarik dan embuskan napas perlahan beberapa kali. Kemudian tanyakan pada diri sendiri: “Apakah saya masih semarah tadi atau intensitasnya sudah sedikit menurun?” Anda tidak perlu sepenuhnya tenang untuk menyadari adanya perbedaan.


Jika Anda masih sangat gelisah, tunggulah sebelum mengirim pesan, mengambil keputusan, atau melanjutkan percakapan yang sulit. Anda dapat berjalan kaki selama beberapa menit, minum air, atau membasuh wajah. Untuk membangun sikap emosional yang lebih terbuka, Anda juga mungkin terbantu dengan membaca cara-cara untuk menjadi lebih positif dan menarik orang ke dalam hidup Anda.


Kapan teknik ini mungkin tidak cukup


Menulis dan membuang kertas adalah alat untuk mengatur emosi, tetapi tidak menggantikan penyelesaian masalah. Setelah lebih tenang, Anda mungkin tetap perlu menetapkan batas, meminta maaf, mengungkapkan kebutuhan, atau berbicara dengan orang lain.


Anda juga tidak seharusnya menggunakannya untuk bertahan dalam perlakuan buruk, kekerasan, atau penghinaan yang terus-menerus. Jika kemarahan muncul sangat sering, sulit dikendalikan, atau membuat Anda menyakiti diri sendiri maupun orang lain, carilah dukungan profesional. Meminta bantuan adalah cara yang bertanggung jawab untuk merawat diri dan melindungi hubungan Anda.


Cara mengelola kemarahan agar hidup lebih seimbang


Belajar mengelola kemarahan dapat memperbaiki hubungan, konsentrasi, dan cara Anda mengambil keputusan. Anda tidak harus menghilangkan emosi ini. Bahkan, terkadang kemarahan memberi tahu bahwa ada sesuatu yang penting dan perlu diubah.


Kuncinya adalah mendengarkan pesannya tanpa membiarkan dorongan sesaat mengambil keputusan untuk Anda. Menulis dan membuang kertas memberi Anda jeda. Dalam jeda tersebut, Anda dapat mendapatkan kembali kendali dan memilih respons yang lebih sadar.


Lain kali ketika Anda merasakan amarah mulai meningkat, ambillah pulpen. Tuliskan semua yang sebaiknya tidak diucapkan saat emosi memuncak. Setelah itu, robek kertasnya, bernapaslah, dan amati apa yang berubah di dalam diri Anda. Mungkin masalahnya masih ada, tetapi Anda akan mampu melihatnya dengan lebih jernih.


Jika di balik kemarahan juga terdapat kesedihan atau kelelahan, artikel ini dapat menemani Anda: Atasi rasa putus semangat: strategi untuk bangkit secara emosional.