Bagaimana membedakan lapar sungguhan dari lapar emosional?



Makan secara emosional muncul ketika kamu mencari kelegaan dari ketegangan, kebosanan, kesedihan, atau kecemasan melalui makanan. Ini bukan berarti kamu kurang memiliki kemauan. Sering kali, hal ini merupakan respons yang dipelajari dan memberikan penghiburan cepat, meskipun setelahnya bisa menimbulkan rasa bersalah atau tidak nyaman.

Lapar fisik biasanya muncul secara bertahap. Kamu mungkin merasakan perut kosong, kekurangan energi, atau sulit berkonsentrasi. Selain itu, berbagai jenis makanan dapat memuaskannya dan rasa lapar ini biasanya berkurang ketika kamu sudah makan cukup.

Sebaliknya, lapar emosional biasanya datang tiba-tiba. Rasanya bisa mendesak dan membuatmu menginginkan sesuatu yang sangat spesifik: cokelat, keripik kentang, roti, atau makanan apa pun yang dikaitkan dengan kenikmatan. Terkadang, dorongan ini tetap berlanjut bahkan ketika kamu sudah kenyang secara fisik.

Ketika tubuh berada dalam keadaan siaga, otot-otot menegang dan napas menjadi lebih dangkal. Pada saat itu, makan dapat berfungsi sebagai pengalihan. Jika ini sering terjadi padamu, membaca kiat-kiat efektif untuk mengatasi kecemasan dan kegugupan ini juga dapat membantumu.

Pertanyaan untuk mengenali mengapa kamu ingin makan



Sebelum membuka kulkas, berhentilah sejenak. Kamu tidak perlu melarang dirimu dari apa pun. Tujuannya adalah memahami apa yang sedang terjadi di dalam dirimu.

Kamu bisa minum segelas air dan menunggu beberapa menit. Ini bukan cara yang selalu akurat, tetapi dapat membantumu memeriksa apakah kamu sebenarnya haus serta menciptakan sedikit jarak antara dorongan dan keputusan.

Setelah itu, tanyakan pada dirimu:


  • Kapan terakhir kali saya makan?

  • Apakah saya merasakan tanda-tanda fisik lapar?

  • Apakah saya akan makan makanan biasa sekarang, atau hanya menginginkan sesuatu yang spesifik?

  • Emosi apa yang sedang saya coba redakan?



Memberi nama pada apa yang kamu rasakan mengurangi kebingungan. Mungkin kamu tidak membutuhkan makanan, melainkan istirahat, teman, gerak, atau beberapa menit menjauh dari situasi yang membuat stres. Menuliskan hal-hal yang mengkhawatirkanmu juga dapat membantumu mengenali pola.

Jika ingin mendalaminya, kamu dapat membaca panduan ini tentang cara menghindari stres dalam kehidupan modern.

Teknik mindfulness untuk mengendalikan keinginan makan



Menyiapkan secangkir teh dapat menjadi jeda yang penuh kesadaran. Sambil menunggu, perhatikan aromanya, suhunya, dan napasmu. Dorongan itu mungkin akan berkurang. Jika kamu masih merasa lapar, makanlah tanpa rasa bersalah dan perhatikan rasa kenyangmu.

Mengupas jeruk mandarin secara perlahan adalah latihan sederhana lainnya. Perhatikan warnanya, rasakan teksturnya, dan hirup aromanya. Praktik ini membawamu kembali ke saat ini serta mencegahmu makan secara otomatis di depan ponsel atau televisi.

Saat memutuskan untuk makan, duduklah dan kurangi gangguan. Kunyahlah dengan tenang. Makan dengan penuh kesadaran bukan berarti mengendalikan setiap suapan, melainkan mendengarkan sinyal tubuh dengan lebih baik.

Apa yang perlu dilakukan ketika makan karena kecemasan



Berjalan kaki sebentar, menari mengikuti satu lagu, atau melakukan peregangan ringan dapat membantumu melepaskan ketegangan. Kamu tidak memerlukan latihan yang berat. Lima atau sepuluh menit bergerak saja sudah dapat mengubah keadaan mentalmu.

Menjaga tangan tetap sibuk dengan kegiatan yang menyenangkan juga dapat membantu: merajut, mewarnai, merapikan laci, merawat tanaman, atau mengirim pesan kepada seseorang yang kamu percaya. Mandi air hangat dapat terasa menenangkan dan membantumu meredakan kecemasan.

Pilihan bermanfaat lainnya adalah mencoba teknik 5-4-3-2-1 untuk mengatasi stres. Teknik ini membantumu terhubung dengan indramu ketika pikiran sedang berpacu.

Makanan praktis untuk menghindari keputusan impulsif



Memiliki pilihan sederhana yang tersedia akan memudahkanmu membuat pilihan yang lebih sadar. Kamu dapat menyiapkan roti panggang dengan alpukat, yoghurt dengan buah, wortel, irisan apel, seledri, atau segenggam kecil kacang-kacangan. Carilah alternatif yang kamu sukai dan benar-benar membuatmu kenyang.

Jangan menganggap makanan sebagai “baik” atau “buruk”. Larangan yang kaku dapat meningkatkan keinginan dan memicu episode kehilangan kendali. Tujuannya adalah membangun hubungan yang lebih fleksibel dengan makanan, bukan mengejar pola makan yang sempurna.

Lain kali ketika keinginan makan tiba-tiba muncul, tanyakan pada dirimu: “Apakah saya lapar, perlu menenangkan emosi, atau keduanya?” Terkadang jawabannya adalah makan. Di waktu lain, jawabannya adalah beristirahat, berbicara, atau berjalan kaki. Kedua kebutuhan tersebut layak diperhatikan.

Jika episode ini sering terjadi, membuatmu merasa sangat bersalah, atau kamu merasa kehilangan kendali, pertimbangkan untuk mencari dukungan dari tenaga profesional kesehatan mental atau ahli gizi yang berpengalaman dalam perilaku makan. Meminta bantuan juga merupakan bentuk merawat diri.