10 tips untuk mengatasi masalah kecemasan, kegugupan, dan kesusahan

Ringkasan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki kondisi kecemasan Anda

Selain itu, ada beberapa cara alami untuk membantu mengurangi tingkat kecemasan yang umum terjadi: makan makanan yang sehat dan seimbang; menghindari konsumsi alkohol dan kafein yang berlebihan; istirahat yang cukup; berolahraga secara teratur; mengurangi penggunaan ponsel pintar pada jam-jam malam; mencari pengalih perhatian yang sehat seperti membaca buku atau menonton serial TV; mempraktikkan teknik-teknik relaksasi seperti meditasi yang dipandu atau jenis-jenis perhatian lainnya.

Meskipun kita semua dapat mengambil manfaat dari gaya hidup sehat untuk mengurangi kecemasan sehari-hari, mereka yang mengalami gangguan berat harus mencari bantuan profesional sesegera mungkin untuk menghindari komplikasi lebih lanjut.

Sekarang mari kita bahas satu per satu: 10 saran yang didukung oleh para ahli untuk menenangkan pikiran dan membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas pikiran Anda.

1. Tetapkan jadwal untuk masalah Anda.

 Ketika kecemasan menghinggapi Anda, mudah sekali untuk membenturkan kepala Anda ke dinding dan merasa tidak bisa mengendalikannya.

 Namun, ada beberapa cara untuk membantu Anda mengatasi pikiran obsesif dan kekhawatiran yang terus-menerus.

Salah satunya: tetapkan jadwal di mana Anda mengizinkan diri Anda untuk khawatir.

 Ini berarti memberikan izin kepada diri Anda untuk merasa cemas selama periode tertentu dalam sehari, tetapi juga mengingatkan diri Anda bahwa sisa waktu yang ada akan dihabiskan untuk fokus pada hal-hal lain.

 Alokasikan waktu 15-20 menit sehari untuk meninjau kembali semua kekhawatiran Anda dan rencanakan untuk melakukannya pada waktu yang sama setiap hari.

Selama waktu ini, tuliskan kekhawatiran Anda dan ingatkan diri Anda sendiri tindakan nyata apa yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya jika Anda menginginkannya (misalnya menelepon seorang teman).

 Ketika tiba waktunya untuk mengulasnya lagi, cobalah untuk membatasi analisis Anda hanya pada saat ini saja tanpa mengantisipasi situasi di masa depan; pikirkan saja apa yang perlu Anda lakukan saat ini untuk menenangkan diri dengan sukses.

2. Belajar mengatasi serangan panik

 Serangan panik biasanya digambarkan sebagai perasaan seolah-olah Anda sedang sekarat atau mengalami serangan jantung.

Namun, tahukah Anda bahwa sebenarnya yang diaktifkan adalah sistem respons melawan atau lari dari tubuh?

Menurut terapis kognitif Amy Chansky, ada beberapa hal yang berguna untuk diingat jika Anda mengalami episode: "Akui pada diri sendiri bahwa Anda sedang mengalami serangan panik, tetapi itu tidak berbahaya; ini bersifat sementara dan tidak perlu melakukan apa pun".

 Informasi ini dapat membantu Anda tetap tenang selama episode dan lebih memahami apa yang terjadi di dalam tubuh Anda.

3. Pikirkan kembali pemikiran Anda

 Adalah hal yang umum bagi orang yang berjuang dengan kecemasan untuk fokus pada skenario yang paling menakutkan, seperti yang dijelaskan oleh Terry Chansky.

 Untuk mengurangi kekhawatiran ini, penting untuk menilai tingkat realitas ketakutan Anda.

 Sebagai contoh, jika Anda cemas tentang presentasi besar di tempat kerja, cobalah mengganti pernyataan Anda "Saya akan dibom" dengan "Saya gugup tetapi siap; beberapa hal akan berjalan dengan baik dan beberapa hal tidak".

 Menetapkan pola berpikir ulang akan membantu melatih otak Anda untuk mengelola kecemasan secara rasional.

4. Sadari pernapasan Anda

Pernapasan dalam adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi stres dan kecemasan.

 Melalui latihan rutin, Anda dapat belajar untuk rileks dengan cepat ketika Anda berada dalam situasi yang penuh tekanan.

 Menurut Terri Chansky, penulis buku Freeing Yourself from Stress and Anxiety, Anda tidak perlu menghitung jumlah tertentu untuk mendapatkan manfaatnya: Anda hanya perlu memperhatikan apa yang terjadi saat Anda menarik dan menghembuskan napas secara perlahan dan dalam.

 Hal ini akan membantu menenangkan pikiran Anda bahkan di saat-saat yang sangat sulit.

5. Teknik sederhana untuk hadir: aturan 3-3-3

Pernahkah Anda merasa pikiran Anda berada dalam pusaran emosi dan pikiran?

 Aturan 3-3-3 yang terkenal dapat membantu Anda memusatkan perhatian. Ini berarti melihat sekeliling Anda dan menyebutkan tiga hal yang Anda lihat, kemudian mendengarkan tiga suara yang berbeda dan akhirnya menggerakkan tubuh Anda, seperti pergelangan kaki, jari-jari tangan atau lengan.

 Menurut terapis klinis Tamar Chansky, latihan sederhana ini memungkinkan Anda untuk kembali ke momen saat ini yang diliputi oleh pikiran masa lalu atau masa depan.

 Teknik ini mudah diingat dan dilakukan ketika Anda tidak memiliki banyak waktu luang untuk bersantai karena hanya memerlukan waktu beberapa menit.

6. Bertindaklah sekarang!

Tidak ada yang lebih baik daripada perubahan pemandangan untuk meningkatkan pandangan dan motivasi Anda!

Berdirilah, pergilah ke luar untuk mencari udara segar, lakukan sesuatu yang berguna seperti memungut sampah di meja Anda - meskipun hanya beberapa menit, tindakan apa pun yang mengganggu jalan pikiran Anda akan membantu Anda mendapatkan kembali kendali dan arah dalam hidup Anda, jelas terapis klinis Amy Chansky.

7. Bernapas dan pertahankan postur tubuh yang benar

Saat kita cemas, reaksi alami adalah membungkukkan badan untuk melindungi jantung dan paru-paru.

 Untuk mengatasi hal ini, Chansky merekomendasikan untuk menarik napas dalam-dalam, menarik bahu ke belakang dan meluruskan punggung agar segera merasa lebih baik.

 Hal ini memberi tahu tubuh Anda bahwa tubuh Anda dapat mengendalikan situasi tanpa perlu kata-kata.

 Teknik pernapasan dasar ini dapat membantu Anda rileks dan menstabilkan tingkat kecemasan dalam beberapa menit.

8. Makan sehat untuk melawan stres

 Sangat menggoda untuk beralih ke makanan kaya gula saat merasa stres, tetapi makanan ini bisa lebih berbahaya daripada manfaatnya.

 Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dalam jumlah besar dapat memperburuk perasaan cemas.

 Daripada menyerah pada godaan untuk makan makanan manis, pilihlah minum segelas air putih atau makan makanan berprotein untuk mendapatkan energi yang tahan lama dan membantu Anda mengelola stres dengan lebih baik. Selain itu, penting untuk menjaga pola makan yang sehat dan seimbang untuk memperkuat tubuh dan ketahanan emosional Anda; hal ini juga akan membantu Anda merasa lebih baik dan terhindar dari masalah yang berkaitan dengan berat badan.

9. Diskusikan kekhawatiran Anda dengan pendapat kedua

Sangat mudah untuk membiarkan kecemasan menguasai hidup kita, tetapi itu bukan satu-satunya cara untuk mengatasi masalah.

 Pakar kesehatan mental Alice Chansky merekomendasikan untuk meminta bantuan saat Anda tidak yakin dengan apa yang Anda rasakan.

 Jika Anda berjuang melawan ketakutan Anda, carilah teman dekat atau anggota keluarga yang dapat Anda ceritakan kekhawatiran Anda dan dapatkan perspektif mereka tentang hal itu.

 Mendengarkan perspektif netral mereka akan sangat membantu untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik dan pandangan yang lebih jelas tentang masalah ini.

 Selain itu, cobalah untuk meluangkan waktu beberapa menit untuk menuliskan pikiran dan perasaan Anda secara tertulis; Anda akan terkejut betapa baiknya mereka membantu Anda memilah-milahnya!

10. Memanfaatkan manfaat dari tawa

Tahukah Anda bahwa tertawa bisa menjadi pereda stres yang luar biasa?

Tertawa adalah sekutu yang hebat dalam hal mengelola kecemasan, bahkan mungkin bisa membantu sebanyak (atau lebih dari) olahraga.

 Menurut Terapi Kognitif Berbasis Kecemasan dari Claire Chansky, tindakan sederhana ini membuat kita merasa nyaman dan membantu kita melepaskan endorfin alami, yang memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan mental dan kesejahteraan kita.

 Untuk mendapatkan manfaat dari terapi ini, lakukanlah hal yang menyenangkan: cari komedian favorit Anda atau acara TV yang lucu untuk bersenang-senang.

 Lebih baik lagi, adakan acara kumpul-kumpul virtual dengan teman dan keluarga untuk menonton bersama!

Menjelajahi alat untuk mencapai kesejahteraan

Kecemasan bisa menjadi pengalaman yang sulit dan menakutkan. Anda merasa kewalahan, takut, dan tidak aman.

 Perasaan-perasaan ini membuat Anda sulit untuk berkonsentrasi pada kegiatan sehari-hari dan menikmati hidup.

 Untuk mengurangi tingkat kecemasan, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan saat ini untuk membantu Anda merasa lebih baik.

Beberapa praktik swadaya yang umum dilakukan untuk mengatasi kecemasan meliputi pernapasan dalam, yoga, meditasi terpandu, dan perhatian penuh.

 Perubahan gaya hidup sehat seperti makan makanan seimbang yang kaya akan buah dan sayuran, istirahat yang cukup di malam hari, dan aktivitas fisik yang teratur juga akan membantu mengurangi kecemasan Anda.

 Jika kecemasan terus berlanjut atau mengganggu kualitas hidup Anda sehari-hari, penting untuk mencari bantuan profesional untuk mengatasi masalah ini secara lebih mendalam.

Latihan untuk meningkatkan pernapasan dalam

Di dunia modern, pernapasan yang dangkal dan cepat telah menjadi respons alami terhadap stres. Ketegangan otot ekstra ini membuat kita merasa lelah dan mencegah kita untuk berpikir jernih.

 Untuk mengatasi tingkat kecemasan, penting untuk mempelajari teknik relaksasi seperti pernapasan dalam.

Latihan-latihan ini dapat membantu Anda terhubung kembali dengan tubuh Anda dan mendapatkan kembali ketenangan batin Anda:

• Temukan tempat yang tenang di mana Anda merasa nyaman.

• Bernapaslah perlahan-lahan melalui hidung, isi paru-paru Anda sepenuhnya.

• Tahan napas Anda selama beberapa detik sebelum melepaskannya melalui mulut.

• Saat Anda menghembuskan napas, perhatikan bagaimana ketegangan dalam tubuh Anda mulai menghilang.

• Ulangi latihan ini selama 5 menit atau lebih hingga Anda merasa pikiran dan tubuh Anda lebih tenang.

• Letakkan tangan Anda di atas perut, tepat di bawah tulang rusuk.

• Tarik napas panjang dan perlahan selama lima kali hitungan. Fokuslah untuk menarik udara ke dalam perut Anda, bukan hanya ke dalam dada.

• Kemudian, tahan napas Anda selama beberapa detik dan hembuskan secara perlahan.

• Lanjutkan menghirup dan menghembuskan napas secara perlahan ke dalam perut Anda selama kurang lebih lima hingga 10 menit.

• Kaji apakah ini bekerja dengan baik untuk Anda. Bagi sebagian orang, fokus pada pernapasan justru membuat mereka mengalami hiperventilasi dan meningkatkan kecemasan.

Jelajahi relaksasi otot progresif sebagai cara untuk meredakan kecemasan.

 Relaksasi otot progresif adalah teknik yang diakui untuk mengurangi stres dan kecemasan.

 Latihan ini membantu individu untuk melepaskan ketegangan dalam tubuh dan menenangkan pikiran mereka.

 Latihan ini dilakukan dengan mengencangkan otot-otot dan kemudian melepaskannya dengan lembut, dari jari-jari kaki hingga ke area dahi.

1) Untuk memulai, cari tempat yang nyaman di mana Anda dapat beristirahat tanpa terganggu.

 2) Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam, biarkan napas memandu Anda ke dalam kondisi rileks.

 3) Mulailah dengan jari-jari kaki Anda dengan meremas semua otot jari-jari kaki Anda dan kemudian lepaskan secara perlahan.

 4) Lanjutkan dengan menggerakkan seluruh tubuh Anda dengan menegangkan dan melepaskan otot demi otot hingga mencapai dahi Anda.

 5) Ketika Anda merasakan tubuh Anda rileks, Anda akan menyadari bahwa pikiran Anda juga akan mulai tenang dan kecemasan yang Anda alami sebelumnya akan berkurang secara signifikan.

Tetap terhubung dengan seseorang untuk mengurangi kecemasan

Penting untuk tetap terhubung dengan orang lain ketika kita merasa cemas.

 Entah itu berbicara di telepon atau bertemu langsung, berbagi perasaan bisa sangat membantu.

 Menelepon seorang teman adalah awal yang baik untuk mendiskusikan apa yang terjadi dan bagaimana perasaan Anda.

 Pilihan lainnya adalah bertemu langsung dengan mereka untuk mengekspresikan emosi Anda secara lebih mendalam.

 Jika tidak memungkinkan, menggunakan obrolan video juga merupakan alternatif yang baik jika Anda tidak dapat meninggalkan rumah atau kantor.

 Percakapan ini jauh lebih baik daripada interaksi digital seperti pesan teks atau unggahan media sosial, karena memungkinkan kita untuk berinteraksi secara langsung dengan orang yang kita sayangi tanpa gangguan eksternal atau kesalahpahaman.

Kiat untuk Memasukkan Aktivitas Fisik ke dalam Rutinitas Anda

Memasukkan aktivitas fisik secara teratur dalam rutinitas Anda dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.

 Selain itu, berolahraga atau sekadar berolahraga akan membuat Anda tetap sehat secara mental dan fisik.

 Berikut adalah beberapa ide untuk membantu Anda memasukkan aktivitas fisik yang menyenangkan ke dalam kehidupan sehari-hari:

Pergi mendaki: Keluarlah dari rumah dan temukan tempat-tempat baru di sekitar Anda. Menjelajahi taman alam terdekat adalah cara yang bagus untuk bersantai, melepas penat, dan bahkan bertemu dengan orang baru.

Bersepeda: Lain kali Anda harus pergi ke toko atau mengunjungi teman, mengapa tidak bersepeda? Memiliki moda transportasi yang sehat akan memberikan keajaiban bagi suasana hati Anda.

Berenang: Berenang adalah latihan kardiovaskular dan aerobik yang bagus, serta menyenangkan. Jika Anda memiliki akses ke kolam renang di dekat rumah, sering-seringlah berenang.

Olahraga: Bermain tenis dengan teman atau bahkan mendaftar ke tim kompetitif adalah cara yang bagus untuk melepaskan energi positif dan memperkuat hubungan sosial. Undanglah teman-teman Anda untuk bermain bersama dan cobalah berbagai macam olahraga untuk mencoba semuanya.

Lari: favorit saya, karena Anda dapat melakukannya kapan saja dan sendirian.

Menjelajahi Kekuatan Visualisasi

Visualisasi adalah cara yang ampuh untuk membantu Anda mencapai kondisi relaksasi yang ideal. Hal ini melibatkan menutup mata dan menggunakan imajinasi Anda untuk menciptakan tempat di mana Anda merasa benar-benar bebas, aman dan tenang.

 Hal ini memungkinkan Anda untuk menjauh dari pikiran negatif atau situasi yang membuat stres dan fokus pada perasaan positif.

 Beberapa orang merasa lebih mudah untuk melakukan latihan visualisasi dengan bantuan video atau musik yang menenangkan yang tersedia secara online, seperti YouTube.

 Pilihan ini menawarkan suasana yang damai di mana Anda dapat membayangkan pemandangan yang indah, suara alam yang menenangkan, dan sensasi yang menyenangkan.

 Ada juga audio panduan yang akan membawa Anda dalam perjalanan melalui perasaan batin Anda untuk mencapai tingkat ketenangan mental dan spiritual yang lebih tinggi.

Gunakan minyak esensial untuk menenangkan kecemasan

 Lavender adalah salah satu minyak esensial terbaik untuk merelaksasi tubuh dan pikiran.

 Penelitian telah menunjukkan bahwa wanginya yang menenangkan membantu mengurangi stres dan kecemasan, terutama sebelum menghadapi situasi sulit seperti ujian atau pertemuan penting.

 Anda dapat memilih untuk membawa losion beraroma lavender atau menyimpan sebotol minyak esensial di dekat Anda untuk dihirup ketika Anda merasa perlu.

 Selain lavender, minyak lain seperti chamomile Romawi, sage, lemon, dan bergamot juga dapat membantu Anda mengatasi kecemasan karena aromanya yang bermanfaat.

 Gunakan secara terpisah atau dicampur bersama untuk efek yang diinginkan; Anda bahkan dapat menggunakannya bersamaan dengan meditasi atau latihan pernapasan dalam untuk memaksimalkan keefektifannya.

Temukan manfaat terapi musik

 Musik adalah alat yang ampuh untuk membantu meredakan kecemasan.

 Terapi musik adalah salah satu bentuk terapi alternatif yang digunakan untuk mengatasi berbagai masalah mental, termasuk stres, insomnia, dan kecemasan.

 Mendengarkan musik juga dapat mengurangi stres, memperbaiki suasana hati dan meningkatkan relaksasi yang mendalam.

 Terapi musik bahkan terbukti efektif untuk pasien yang sedang menunggu untuk menjalani operasi.

 Untuk hasil terbaik dari terapi musik untuk stres atau kecemasan, cobalah mendengarkan musik yang lembut, seperti musik klasik, jazz, atau new age; atau dengarkan sesuatu yang Anda sukai.

 Tetapkan niat Anda dan biarkan nada-nada musik membawa Anda ke tempat yang tenang dan sehat secara mental.

Kiat-kiat untuk Tidur Restoratif

Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga suasana hati yang baik dan memaksimalkan hari. Oleh karena itu, penting untuk mencoba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dengan tujuan untuk tidur antara 7 dan 8 jam setiap malam.

 Untuk mendapatkan tidur malam yang benar-benar nyenyak, ada beberapa kebiasaan yang perlu diperhatikan sebelum tidur: cobalah untuk menghindari cahaya buatan (menggunakan tirai buram, misalnya), matikan teknologi setengah jam sebelum tidur, kurangi paparan layar terang seperti televisi atau smartphone, latihlah relaksasi mental atau pernafasan, bicaralah dengan teman atau keluarga mengenai topik yang positif, dengarkan musik yang menenangkan, mandilah dengan air hangat, atau lakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku.

Menjaga kesehatan dengan pola makan yang seimbang

Makanan yang kita makan memengaruhi kesehatan mental dan emosional, serta kesehatan fisik kita.

 Penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang untuk menjaga tingkat kecemasan tetap seimbang.

 Usahakan untuk menyertakan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks di setiap waktu makan.

 Beberapa sumber omega-3 yang kaya termasuk cacing laut, salmon, sarden, dan minyak nabati seperti minyak kanola.

 Nutrisi ini dapat membantu menenangkan kecemasan dan menjaga kadarnya tetap stabil sepanjang hari.
 Selain membangun kebiasaan makan yang sehat, penting juga untuk menghindari makanan olahan yang mengandung gula rafinasi atau tepung putih.

 Cobalah untuk membatasi asupan makanan manis atau makanan yang dipanggang yang terbuat dari tepung putih.

 Sebagai gantinya, pilihlah makanan utuh yang lebih bergizi untuk memuaskan hasrat manis Anda; buah-buahan alami adalah pilihan yang sangat baik untuk saat-saat ketika Anda ingin menikmati sesuatu yang manis tanpa merasa menyesal setelahnya.

 Saat mencari karbohidrat kompleks, cobalah untuk memilih gandum utuh, quinoa, atau roti gandum yang dibuat dengan tepung organik jika memungkinkan; sumber-sumber ini dapat membantu Anda memproduksi serotonin secara alami untuk membuat Anda tetap tenang sepanjang hari.