Kecemasan dan rasa takut: ketika kekhawatiran membuat Anda kewalahan


Ada masa-masa dalam hidup ketika rasa takut menjadi teman yang sulit diabaikan. Rasa itu dapat muncul menjelang ujian, wawancara kerja, percakapan yang tertunda, atau ketika tanggung jawab menumpuk.

Apakah perasaan kewalahan oleh beban kerja terdengar familier bagi Anda?

Dalam lingkungan akademis, akhir masa perkuliahan atau sekolah biasanya terasa sangat menuntut. Para pelajar merasa waktu seakan terus berlalu, sementara ujian, tugas yang harus dikumpulkan, dan kebutuhan untuk memberikan hasil terbaik semakin bertambah. Hal serupa terjadi di tempat kerja ketika segala sesuatu tampak mendesak dan tidak ada cukup ruang untuk beristirahat.

Merasa cemas saat menghadapi situasi yang menantang tidak selalu berarti ada gangguan. Itu adalah reaksi manusiawi. Masalahnya dimulai ketika kekhawatiran menjadi terus-menerus, intens, atau sulit dikendalikan.

Kecemasan yang menetap dapat membuat situasi sehari-hari terasa seperti mendaki gunung sambil memikul karung berisi batu. Bahkan tugas sederhana pun dapat terasa sangat berat ketika pikiran Anda mengantisipasi kesalahan, konflik, atau konsekuensi negatif.

Menurut Fakultas Psikologi Universitas Otonom Nasional Meksiko, gangguan kecemasan dapat menimbulkan kekhawatiran berlebihan dalam berbagai bidang kehidupan. Jika Anda ingin mendalaminya, membaca cara mengatasi kecemasan dengan kiat praktis juga dapat membantu.

Bagaimana kecemasan memengaruhi perhatian dan kinerja kognitif


Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dengan tingkat kecemasan tinggi dapat mengalami kesulitan lebih besar dalam mengelola perhatian mereka. Namun, ada satu hal penting: persepsi pribadi mengenai kinerja tidak selalu sejalan dengan performa yang sebenarnya.

Bayangkan Anda berada di ruangan yang penuh kebisingan dan berusaha mengikuti percakapan. Meskipun Anda berhasil memahami inti pembicaraan, mungkin pada akhirnya Anda merasa tidak cukup memperhatikan. Ketegangan dapat membuat Anda meragukan kemampuan diri sendiri, bahkan ketika Anda tetap mampu menyelesaikan apa yang ada di hadapan Anda.

Para peneliti dari Universitat de les Illes Balears melakukan pengujian terhadap 106 peserta. Saat mengevaluasi tingkat kecemasan mereka, para peneliti mengamati bahwa mereka yang merasa lebih tegang juga menilai perhatian mereka lebih buruk.

Secara objektif, kinerja mereka tidak seburuk yang mereka bayangkan. Temuan ini mengajak kita untuk membedakan antara “saya merasa tidak bisa berkonsentrasi” dan “saya benar-benar tidak bisa melakukannya”. Kedua pengalaman ini layak diperhatikan, tetapi keduanya tidak memiliki makna yang sama persis.

Pernahkah Anda merasa bahwa semuanya akan runtuh, tetapi Anda tetap berhasil melangkah maju? Mengakui usaha tersebut membantu memulihkan kepercayaan diri dan menilai kemampuan Anda dengan lebih adil.

Untuk terus mendalami topik ini, Anda dapat melihat kiat untuk mengatasi kecemasan dan kegugupan.

Apa yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan stres dan kecemasan


Kecemasan biasanya tidak hilang hanya dengan satu tindakan. Kecemasan lebih baik dikelola melalui keputusan-keputusan kecil yang dilakukan berulang kali: beristirahat, mengatur prioritas, menggerakkan tubuh, berbicara dengan seseorang, dan meninjau kembali cara Anda menafsirkan apa yang terjadi.

Strategi berikut dapat membantu Anda:


  1. Terima hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Tanyakan pada diri sendiri: “Apakah saya bisa melakukan sesuatu yang konkret sekarang?”. Jika jawabannya ya, pilih satu langkah kecil. Jika tidak, tarik napas dan hindari menghabiskan energi untuk mencoba mengendalikan keputusan orang lain atau situasi yang belum terjadi.

  2. Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Berjalan kaki, berenang, melakukan peregangan, atau menari di rumah dapat membantu Anda melepaskan ketegangan dan memperbaiki suasana hati. Anda tidak memerlukan rutinitas yang sempurna. Sepuluh menit bergerak saja sudah dapat membawa perubahan pada hari yang sulit.

  3. Ubah sudut pandang tanpa menyangkal apa yang Anda rasakan. Ini bukan tentang terus mengatakan pada diri sendiri bahwa semuanya baik-baik saja. Cobalah mengganti “saya tidak sanggup menghadapi ini” dengan “saya akan menyelesaikan satu bagian” atau “saya bisa meminta bantuan”. Pikiran yang lebih realistis biasanya lebih berguna daripada optimisme yang dipaksakan.

  4. Jaga hubungan Anda. Percakapan yang tulus dengan teman, anggota keluarga, atau orang tepercaya dapat mengurangi perasaan terisolasi. Anda tidak selalu membutuhkan nasihat. Terkadang cukup mengatakan: “Hari ini saya merasa kewalahan dan saya perlu didengarkan”.

  5. Kurangi beban berlebihan. Catat tugas-tugas yang tertunda dan pilih tiga prioritas yang benar-benar penting. Mengerjakan semuanya sekaligus akan menambah kebingungan. Sebaliknya, membagi tugas besar menjadi langkah-langkah konkret dapat mengembalikan sebagian rasa kendali.



Kapan sebaiknya mencari bantuan profesional


Jika kecemasan mengganggu tidur, studi, pekerjaan, hubungan, atau aktivitas sehari-hari Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan tenaga profesional kesehatan mental. Meminta bantuan tidak berarti Anda gagal. Itu berarti Anda sedang memperhatikan situasi yang layak mendapatkan kepedulian.

Anda juga dapat mengandalkan kebiasaan sehari-hari untuk mengurangi ketegangan. Dalam artikel-artikel ini, Anda akan menemukan metode antistres untuk kehidupan modern serta 15 gagasan sederhana untuk merawat diri dan meredakan stres sehari-hari.

Anda tidak harus menyelesaikan semuanya hari ini. Pilih satu tindakan yang mungkin dilakukan: bernapas selama beberapa menit, berjalan kaki, menyusun satu prioritas, atau menelepon seseorang. Mendapatkan kembali ketenangan juga dapat dimulai dari satu langkah kecil.