Lada hitam dan minyak zaitun: duo yang melipatgandakan nutrisi

Menambahkan lada hitam dan minyak zaitun pada hidangan harian Anda meningkatkan penyerapan vitamin dan karotenoid serta memperkuat setiap nutrisi....

Daftar isi

1. Bagaimana lemak tertentu dan rempah meningkatkan penyerapan vitamin
2. Vitamin larut lemak dan karotenoid: mengapa mereka butuh lemak
3. Lada hitam: dari simbol kekayaan menjadi peningkat nutrisi
4. Peran minyak sehat dalam salad dan hidangan nabati
5. Kapan penyerapan gagal: malabsorpsi, stres dan kesehatan usus
6. Tips praktis untuk memanfaatkan nutrisi lebih baik setiap hari

Ikuti Patricia Alegsa di Pinterest!

Bagaimana lemak tertentu dan rempah meningkatkan penyerapan vitamin

Selama bertahun-tahun beredar gagasan bahwa untuk makan sehat harus menghindari hampir semua lemak. Namun, penelitian terbaru menunjukkan sesuatu yang sangat berbeda. Menambahkan sejumlah kecil lemak sehat dan rempah tertentu pada pola makan sehari-hari dapat melipatgandakan penyerapan vitamin larut lemak dan karotenoid, sehingga meningkatkan pemanfaatan nutrisi yang ada dalam sayuran dan makanan asal tumbuhan.

Dalam konsultasi saya sering melihat orang yang makan banyak salad, sayuran kukus dan buah, tetapi tetap mengalami kelelahan, kulit kusam atau hasil pemeriksaan darah dengan defisiensi vitamin D atau A. Dalam banyak kasus, masalahnya bukan apa yang mereka makan, melainkan bagaimana mereka mengombinasikannya. Satu sendok minyak yang baik, segenggam kacang-kacangan atau sedikit lada hitam bisa membuat perbedaan nyata pada ketersediaan hayati nutrisi tersebut.

Keingintahuan nutrisi: secara tradisional, banyak budaya sudah mengombinasikan lemak dengan tumbuhan kaya pigmen. Tumisan Mediterania dengan minyak zaitun, tomat dan paprika, atau kari India dengan ghee dan rempah, adalah contoh empiris dari apa yang kini dijelaskan oleh ilmu gizi.

Saya sarankan juga membaca: Cara mengenali minyak zaitun berkualitas

Vitamin larut lemak dan karotenoid: mengapa mereka butuh lemak

Vitamin A, D, E dan K bersifat larut lemak, artinya mereka memerlukan lemak untuk melarut dan dapat diserap. Hal yang sama berlaku untuk banyak karotenoid, seperti beta-karoten pada wortel atau likopen pada tomat.

Secara sederhana, ketika Anda makan salad wortel, bayam dan tomat tanpa lemak, sebagian besar pigmen dan vitamin itu tidak berhasil masuk ke aliran darah. Mereka terperangkap dalam “matriks” makanan dan akhirnya dibuang.

“Matriks” adalah struktur fisik makanan, yang terdiri dari serat, protein dan karbohidrat. Sampai struktur ini tidak terpecah dan vitamin tidak dilepaskan, usus tidak dapat mengaksesnya. Dalam ceramah pendidikan gizi saya sering menggunakan contoh sederhana: jagung manis utuh yang muncul utuh dalam tinja. Ia mengandung serat, protein, vitamin dan kalium, tetapi jika tidak dikunyah dengan baik, hampir melewati saluran pencernaan secara utuh.

Setelah dilepaskan, vitamin larut lemak membutuhkan pengangkutan khusus. Di hadapan lemak dan empedu, tubuh membentuk struktur kecil yang disebut misel, yang mengenkapsulasi vitamin tersebut dan membawanya ke sel-sel usus halus, tempat mereka bisa masuk ke darah. Tanpa misel berlemak itu, sebagian besar vitamin:

• Tidak larut dengan baik dalam lingkungan berair di usus
• Tidak sampai ke sel-sel penyerapan
• Hilang dalam tinja

Karena itu sangat penting menemani sayuran dengan sumber lemak berkualitas. Beberapa contoh praktis:

• Sayuran daun hijau dengan minyak zaitun extra virgin
• Wortel parut dengan alpukat atau biji chia
• Tomat dihancurkan dan dimasak perlahan dengan minyak zaitun
• Smoothie buah dan sayuran dengan sedikit yogurt, kefir atau minuman nabati yang diperkaya

Dalam banyak tindak lanjut klinis, hanya dengan melakukan penyesuaian sederhana ini terlihat perbaikan pada penanda seperti vitamin D dan beta-karoten tanpa perlu suplemen segera.

Lada hitam: dari simbol kekayaan menjadi peningkat nutrisi

Lada hitam begitu berharga di masa lalu sehingga digunakan bahkan sebagai alat pembayaran. Hari ini hampir ada di setiap dapur di dunia, tetapi jarang dipikirkan sebagai lebih dari sekadar bumbu. Ilmu modern, bagaimanapun, telah menunjukkan bahwa manfaatnya jauh melampaui rasa.

Rempah ini mengandung senyawa aktif, piperin, yang memiliki kemampuan untuk mendukung penyerapan vitamin dan nutrisi lain. Ia bekerja dengan mengganggu beberapa “pengangkut” seluler yang biasanya mengeluarkan sebagian dari apa yang usus berhasil serap ke luar. Dengan memblokir sebagian sistem pengeluaran ini, piperin memungkinkan proporsi lebih besar vitamin dan karotenoid benar-benar masuk ke aliran darah.

Dalam lokakarya memasak sehat saya sering melakukan eksperimen berikut:
Kami meminta peserta mencicipi krim labu dengan dan tanpa lada hitam serta dengan dan tanpa sedikit minyak zaitun. Selain sepakat bahwa versi dengan rempah dan minyak terasa lebih lezat dan mengenyangkan, kami menjelaskan bahwa kombinasi itu:

• Melepaskan karotenoid dari daging labu dengan lebih baik
• Meningkatkan pembentukan misel karena adanya lemak
• Memudahkan agar lebih banyak vitamin A potensial terserap berkat piperin

Bukan kebetulan minuman tradisional seperti “susu emas” Asia mencampurkan susu, kunyit, lada hitam dan lemak. Berabad-abad digunakan kombinasi ini untuk meningkatkan vitalitas dan memperkuat sistem kekebalan, dan kini diketahui bahwa lada hitam juga meningkatkan ketersediaan hayati kurkumin, zat aktif dalam kunyit.

Peran minyak sehat dalam salad dan hidangan nabati

Tidak semua lemak bertindak sama saat meningkatkan penyerapan karotenoid dan vitamin. Penelitian terbaru mengamati bahwa jenis minyak memengaruhi ukuran dan karakteristik misel serta nanopartik yang terbentuk selama pencernaan.

Minyak zaitun extra virgin, misalnya, mendukung pembentukan struktur yang meningkatkan secara signifikan penyerapan karotenoid. Sebaliknya, beberapa lemak rantai pendek atau menengah dapat membentuk misel yang terlalu kecil atau dengan komposisi yang kurang efektif untuk mengangkut pigmen ini.

Dalam konsultasi, ketika saya meninjau pola makan orang yang mayoritas berbasis nabati, salah satu rekomendasi kunci adalah:

• Gunakan minyak zaitun extra virgin sebagai lemak utama untuk dressing dan memasak dengan api kecil
• Kombinasikan dengan kacang-kacangan seperti kenari atau almond dalam salad
• Tambahkan biji yang digiling (rami, wijen, chia) di atas sayuran dan krim
• Sertakan alpukat beberapa kali seminggu dalam hidangan nabati

Satu data menarik dari penelitian ilmu pangan adalah bahwa, saat menyajikan salad bayam, wortel dan tomat:

• Tanpa dressing berlemak, hampir tidak terdeteksi karotenoid dalam darah setelah makan
• Dengan dressing berbasis tetesan lemak kecil, jumlah karotenoid yang diserap meningkat secara sangat signifikan

Selain itu, sedang dikembangkan nanopartikel yang dibuat dari protein nabati atau emulsi lemak untuk mengenkapsulasi vitamin seperti D atau beta-karoten. Dalam model eksperimen, strategi ini meningkatkan sekitar dua puluh persen jumlah vitamin A yang tersedia dalam darah setelah konsumsi suplemen beta-karoten yang disertai emulsi tersebut.

Walaupun teknologi ini masih dalam konsolidasi, yang paling praktis untuk kehidupan sehari-hari tetaplah aturan sederhana: jangan masukkan ke mulut sepiring penuh warna nabati tanpa setidaknya satu sumber lemak sehat.

Di mana TIDAK seharusnya Anda menyimpan minyak zaitun di rumah

Kapan penyerapan gagal: malabsorpsi, stres dan kesehatan usus

Tidak semua orang menyerap nutrisi dengan efektivitas sama. Ada situasi klinis di mana usus kesulitan memanfaatkan vitamin, bahkan jika pola makan sudah benar. Di antara penyebab paling umum malabsorpsi adalah:

• Penyakit celiac
• Penyakit radang usus seperti Crohn atau kolitis ulserativa
• Pankreatitis kronis
• Patologi hati yang menyulitkan produksi empedu
• Operasi pencernaan sebelumnya

Dalam keadaan ini, tubuh memproduksi lebih sedikit enzim pencernaan atau lebih sedikit empedu, yang merugikan pencernaan lemak dan dengan itu penyerapan vitamin A, D, E dan K. Pada pasien dengan kondisi ini, sering kali perlu menggunakan suplemen spesifik, yang sering diformulasi agar terserap lebih baik.

Pada saat yang sama, spesialis kedokteran preventif seperti JoAnn Manson mengingatkan bahwa, pada populasi umum, pola makan bervariasi dan seimbang biasanya cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral, tanpa bergantung pada suplemen secara universal.

Dari psikologi kesehatan dan kesejahteraan juga dipertimbangkan peran stres kronis, tidur berkualitas buruk dan mikrobiota yang terganggu. Saya berulang kali melihat dalam konsultasi bahwa orang dengan tingkat stres tinggi, makan tergesa-gesa dan mengunyah buruk mengalami lebih banyak gangguan pencernaan dan status nutrisi yang lebih buruk, meskipun secara teori “makan dengan baik”. Beberapa kunci yang saya tekankan untuk dikerjakan bersama mereka:

• Makan tanpa layar dan dengan kesadaran penuh
• Mengunyah hingga merasakan tekstur hampir krim sebelum menelan
• Menjaga jadwal makan yang kurang lebih teratur
• Memperhatikan tidur dan istirahat

Tidak cukup hanya memilih makanan yang baik. Perlu menciptakan kondisi fisik dan emosional agar tubuh dapat mengubahnya menjadi energi, pertahanan dan jaringan perbaikan.

Tips praktis untuk memanfaatkan nutrisi lebih baik setiap hari

Sebagai penutup, ini beberapa strategi sederhana, berdasarkan bukti dan pengalaman klinis, yang membantu meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak dan karotenoid dalam kehidupan sehari-hari:

• Selalu temani salad daun hijau dengan sumber lemak sehat
Contoh praktis: minyak zaitun extra virgin, alpukat atau segenggam kacang-kacangan

• Tambahkan lada hitam yang baru digiling pada hidangan kaya karotenoid
Ideal untuk: krim labu, tumisan sayuran berwarna oranye, hidangan dengan kunyit

• Jangan takut dengan sedikit lemak di sarapan jika menyertakan buah dan sayuran
Misalnya: roti gandum utuh dengan alpukat dan tomat atau yogurt alami dengan buah dan biji

• Masak beberapa sayuran secara lembut
Tumisan ringan wortel atau tomat dengan minyak zaitun meningkatkan pelepasan karotenoid dibandingkan konsumsi mentah saja

• Waspadai tanda kemungkinan malabsorpsi
Penurunan berat badan yang tidak disengaja, tinja sangat berminyak atau mengapung, kelelahan persisten atau defisit vitamin pada pemeriksaan darah layak dikonsultasikan ke profesional kesehatan

• Ingat pentingnya mengunyah
Terutama pada makanan dengan selubung tahan seperti jagung, beberapa biji-bijian dan beberapa kacang-kacangan

Dalam ceramah motivasional saya sering merangkum: bukan hanya apa yang Anda makan, tetapi apa yang tubuh Anda mampu manfaatkan. Sedikit minyak zaitun, sejumput lada hitam, mengunyah lebih baik dan suasana makan yang lebih tenang bisa mengubah sepiring sayuran Anda menjadi “suplemen” alami yang nyata bagi sel-sel Anda.

Jika Anda menyelaraskan keputusan kecil ini dengan pola makan kaya sayuran, kacang-kacangan dan makanan minim olahan, Anda akan menggunakan ilmu pengetahuan demi keuntungan setiap gigitan.

Berlangganan horoskop mingguan gratis

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanker Leo Libra Pisces Sagitarius Scorpio Taurus Virgo