Di usia 35 tubuhmu mulai kehilangan kekuatan: begini cara mencegah penurunan fisik

Tubuh manusia mencapai kinerja fisik terbaiknya sekitar usia 35 tahun.

Sejak saat itu, kekuatan, daya tahan dan kapasitas fisik mulai menurun secara perlahan, tetapi konsisten. Tidak peduli apakah kita berbicara tentang pria atau wanita, atlet di masa muda atau orang yang lebih sedentari.

Kabar baiknya
penurunan tidak bekerja seperti sakelar, melainkan seperti sebuah dimmer.

Kamu bisa memutar kenopnya. Kamu tidak menghentikan proses waktu, tapi bisa membuat penurunannya berlangsung jauh lebih lambat.

Dan inilah bagian paling menarik dari penelitian Swedia
jika seseorang mulai atau kembali beraktivitas fisik di masa dewasa, ia bisa meningkatkan kapasitas fungsionalnya antara 5 dan 10 persen. Itu, dalam kehidupan nyata, berarti:

• Naik tangga tanpa merasa seperti baru saja lari maraton


• Mengangkat kantong belanja tanpa lenganmu bergetar


• Bermain dengan anak atau cucu tanpa minta “istirahat” setiap lima menit

Apa yang ditemukan studi Swedia selama 47 tahun tentang kinerja fisik

Sebuah kelompok peneliti dari Karolinska Institutet, di Swedia, melakukan sesuatu yang hampir tak banyak dilakukan dalam sains
mengikuti orang yang sama selama 47 tahun.

Mereka menilai, dari usia 16 sampai 63 tahun, beberapa ratus pria dan wanita. Mereka tidak mencari atlet Olimpiade, melainkan orang biasa, dipilih secara acak. Mereka mengukur:

• Kapasitas aerobik dan daya tahan


• Kekuatan otot kaki dan lengan


• Kondisi fisik umum pada berbagai tahap kehidupan

Kesimpulannya
Kapasitas fisik maksimum tercapai sekitar usia 35 tahun, dan kemudian mulai menurun di semua kelompok.

Beberapa data kunci yang muncul berulang kali:

• Sampai usia 50 tahun, penurunan kinerja berlangsung relatif lambat


• Sejak usia 50, penurunan menjadi lebih nyata


• Jenis kelamin tidak banyak mengubah pola penurunan


• Mempunyai masa muda yang sangat aktif tidak sepenuhnya melindungi di masa dewasa jika orang tersebut kemudian menjadi sedentari

Tapi di sini muncul cahaya harapan yang sering saya suka bagikan di konsultasi dan dalam ceramah motivasional
orang-orang yang mulai bergerak setelah 35 tahun meningkatkan kapasitas fungsionalnya antara 5 dan 10 persen.

Mereka tidak hanya mempertahankan apa yang dimilikimereka mendapatkan.

Seperti yang sering kami katakan dengan humor di lokakarya kesehatan
kamu tidak bisa bernegosiasi dengan KTP-mu, tapi kamu bisa bernegosiasi dengan ototmu 😉

Mengapa kinerja fisik menurun sejak usia 35

Tubuhmu tidak “rusak” pada usia 35. Yang terjadi merupakan campuran biologi, hormon, otot, dan gaya hidup.

Saya rangkum dari pengalaman saya sebagai ahli gizi dan psikolog:

1. Kehilangan massa otot

Mulai usia 30-an, tubuh mulai kehilangan otot setiap dekade jika tidak dilatih. Fenomena ini dikenal sebagai sarkopenia.
Lebih sedikit otot berarti:

• Kurang kekuatan


• Keseimbangan lebih buruk


• Metabolisme lebih lambat


• Risiko jatuh dan cedera lebih tinggi seiring usia

2. Perubahan pada sistem kardiovaskular

Seiring bertambahnya usia, jantung dan pembuluh darah kehilangan efisiensi. Kapasitas aerobik yang sering diukur banyak penelitian, yang memungkinkanmu berlari atau naik tangga tanpa kehabisan tenaga, berkurang secara progresif.

3. Turunnya hormon

Hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan menurun seiring usia. Itu mempermudah kehilangan massa otot dan menyulitkan untuk mendapatkan kekuatan dan daya, baik pada pria maupun wanita.

4. Lebih sedikit bergerak dalam kehidupan sehari-hari

Poin ini saya lihat setiap hari. Yang menua bukan hanya tubuh, gaya hidup juga berubah:

• Lebih banyak jam duduk di depan layar


• Lebih banyak stres dan lebih sedikit waktu untuk merawat diri


• Kualitas tidur yang buruk


• Pola makan cepat dan miskin nutrisi

Kombinasi antara biologi dan gaya hidup mempercepat penurunan jika kamu tidak bertindak.
Di sinilah pesan utama dari studi Swedia dan praktik saya sendiri
tidak pernah terlambat untuk bergerak dan setiap perubahan kecil berarti.

Bagaimana meningkatkan kapasitas fisik di masa dewasa dan setelah 40

Dalam konsultasi, saya sering mengatakan sebuah kalimat yang membuat orang tertawa, tapi efektif
kamu tidak mencari tubuh dua puluhan, kamu mencari tubuh yang membawamu dengan baik sampai usia delapan puluh 😄

Tujuan bukan terfokus pada gym, melainkan pada kehidupan sehari-hari. Kita ingin:

• Kamu naik tangga tanpa menderita


• Kamu memeluk, mengangkat, mendorong, tanpa takut cedera


• Mempertahankan kemandirian selama mungkin

Apa yang bisa kamu lakukan secara praktis?

1. Latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu

Ini adalah batu dasar sejak usia 30 dan bahkan lebih penting setelah 40. Saya sarankan ide-ide sederhana:

• Squat dengan berat tubuh sendiri atau dengan ransel berisi buku


• Push-up dengan lutut sebagai tumpuan jika baru mulai


• Row menggunakan band elastis atau botol air


• Bridge gluteal berbaring di lantai


• Naik turun anak tangga yang stabil beberapa kali

Kamu tidak perlu gym mewah. Yang kamu butuhkan adalah konsistensi.
Tubuh merespons bahkan ketika kamu mulai terlambat, dan saya sering melihatnya pada pasien usia 50, 60, bahkan 70 tahun.

2. Aktivitas aerobik sedang

Studi Swedia menunjukkan bahwa setiap peningkatan aktivitas meningkatkan kapasitas fungsional sebesar 5 hingga 10 persen. Untuk mencapainya, sasar:

• Jalan cepat 20–40 menit, tiga sampai lima kali per minggu


• Sepeda statis atau bersepeda di luar


• Berenang atau aquagym jika kamu punya masalah sendi


• Berdansa, yang juga meningkatkan suasana hati dan koordinasi

Yang lebih penting adalah keteraturan, bukan keberanian yang berlebihan. Lebih baik berjalan 30 menit setiap hari daripada berlari satu jam sebulan sekali lalu tidak bisa bergerak selama tiga hari 😅

3. Latihan mobilitas dan keseimbangan

Seiring usia, banyak orang mempertahankan kekuatan, tapi kehilangan mobilitas dan stabilitas. Sertakan:

• Latihan peregangan ringan setiap hari


• Posisi yang terinspirasi yoga untuk meningkatkan fleksibilitas


• Latihan keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki saat menyikat gigi

Ini tidak hanya meningkatkan kinerjamu, juga mengurangi risiko jatuh, salah satu masalah besar di usia lanjut.

4. Istirahat dan manajemen stres

Sebagai psikolog, saya melihat pola konsisten pada orang yang kehilangan kinerja sangat cepat
mereka tidur sangat sedikit atau sangat buruk, hidup dengan tingkat stres yang sangat tinggi dan makan apa saja kapan saja.

Tidur yang baik bekerja seperti suplemen pemulihan gratis yang kuat:

• Mendukung perbaikan otot


• Mengatur hormon nafsu makan


• Meningkatkan motivasi untuk berlatih

Nutrisi untuk mempertahankan otot dan energi saat menua

Di sini saya menjadi ahli gizi yang tegas tapi penyayang 😇

Kamu bisa berlatih dengan baik, tapi jika makanmu buruk, tubuhmu tidak membangun otot atau pulih dengan baik.

1. Prioritaskan protein berkualitas di setiap makan

Seiring usia, tubuh membutuhkan rangsangan lebih untuk membangun otot. Ini termasuk:

• Protein hewani rendah lemak, seperti ayam, kalkun, ikan, telur


• Protein nabati, seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, kedelai tekstur


• Susu dan produk olahannya, jika kamu toleran

Cobalah membagi asupan protein sepanjang hari. Tidak efektif makan sedikit di sarapan, sedikit di makan siang dan berlebihan di malam hari. Otot bekerja lebih baik saat menerima “dosis” teratur.

2. Jangan takut pada karbohidrat yang tepat

Tubuhmu membutuhkan energi untuk bergerak, berlatih dan berpikir. Pilih karbohidrat yang memberi nutrisi, bukan yang membuat gula darah naik-turun:

• Oat, beras merah, quinoa


• Kentang dan ubi yang dimasak dengan benar


• Roti gandum utuh berkualitas


• Buah utuh

3. Lemak sehat, otak senang dan sendi berterima kasih

Sertakan:

• Minyak zaitun extra virgin


• Kacang-kacangan dan biji-bijian


• Ikan berminyak seperti salmon, sarden atau kembung

Lemak ini mendukung kesehatan kardiovaskular dan fungsi otak, kunci untuk penuaan aktif.

4. Mikronutrien penting untuk otot dan kinerja

Di klinik saya sering melihat:

• Defisiensi vitamin D, yang memengaruhi kekuatan dan kesehatan tulang


• Level besi rendah, yang mengurangi energi dan kapasitas aerobik


• Asupan kalsium dan magnesium yang kurang, penting untuk kontraksi otot

Analisis darah tahunan dan pemeriksaan dengan profesional kesehatan membantu mendeteksi kekurangan. Bukan soal mengonsumsi suplemen tanpa kontrol, tapi menyesuaikan sesuai hasilmu.

Tidak pernah terlambat untuk mulai: kasus nyata dan motivasi terakhir

Di salah satu ceramah saya, seorang wanita 58 tahun mengangkat tangan dan berkata:
“Patricia, saya tidak pernah berolahraga. Benarkah masih ada gunanya kalau saya mulai sekarang?”

Saya menjawab sama seperti yang saya bagikan hari ini, didukung oleh studi seperti yang dari Swedia dan puluhan tahun mendampingi orang:

Ya, ada gunanya, dan tubuhmu masih bisa meningkat antara 5 dan 10 persen, bahkan lebih pada beberapa kasus.

Wanita itu mulai dengan jalan 15 menit dan latihan kekuatan kecil dengan botol air.
Enam bulan kemudian, ia naik tiga lantai tangga tanpa berhenti.
Setahun kemudian, ia menggendong cucunya tanpa takut sakit punggung.

Pasien lain, 63 tahun, bilang pada saya:
“Saya tidak ingin lari maraton. Saya hanya ingin mengikat sepatu tanpa merasa kehabisan napas”.
Ia mulai dengan latihan mobilitas, kekuatan ringan dan perubahan sederhana dalam makanannya. Kapasitas fungsionalnya meningkat cukup untuk kembali menikmati jalan-jalan panjang di akhir pekan.

Apa yang ingin saya agar kamu bawa dari semua ini

• Puncak kinerja fisik biasanya tercapai sekitar usia 35


• Sejak itu, kapasitas menurun, tapi kamu yang menentukan seberapa cepat itu terjadi


• Jika kamu bergerak di masa dewasa, kamu bisa meningkatkan kapasitas fungsional antara 5 dan 10 persen


• Tidak pernah terlambat untuk mulai, tapi selalu terlalu terlambat jika terus menunggu

Tubuhmu tidak perlu kesempurnaan, tubuhmu perlu kehadiran.
Jika hari ini kamu naik tangga dengan lebih susah daripada saat berusia dua puluh, jangan lihat itu sebagai kekalahan, lihat itu sebagai sinyal.

Mulailah dari sesuatu yang kecil, hari ini
Sepuluh squat, jalan singkat, sarapan yang lebih baik.
Dirimu di masa depan akan berterima kasih, dan itu salah satu dari sedikit investasi dengan pengembalian hampir terjamin 😊