Hati-hati dengan merkuri dalam ikan yang Anda makan! Cara menghindarinya, jenis ikan yang sebaiknya dikonsumsi

Semua ikan mengandung merkuri, tetapi hanya 4 yang harus Anda hindari. Pelajari mana saja dan bagaimana memilih ikan yang aman tanpa kesulitan....

Daftar isi

1. Apakah semua ikan yang kita makan mengandung merkuri?
2. Apa itu metilmerkuri dan bagaimana sampai ke piring Anda
3. Empat ikan yang sebaiknya dihindari karena kadar merkuri tinggi
4. Ikan dengan kadar merkuri rendah yang bisa Anda makan dengan tenang
5. Rekomendasi khusus untuk ibu hamil, anak dan populasi rentan
6. Cara memilih ikan yang aman tanpa pusing di supermarket

Ikuti Patricia Alegsa di Pinterest!

Apakah semua ikan yang kita makan mengandung merkuri?

Ya. Hampir semua ikan yang sampai di piring Anda mengandung sedikit metilmerkuri. Kedengarannya dramatis, saya tahu, tapi tarik napas dulu 😅

Kuncinya di sini:

• Semua ikan mengandung merkuri dalam jumlah kecil.


• Hanya beberapa spesies yang mengakumulasi kadar yang benar-benar mengkhawatirkan.


• Kebanyakan ikan tetap aman dan sangat sehat.

Pikirkan merkuri seperti debu di rumah. Selalu ada sedikit, tapi itu tidak berarti Anda tinggal di gua yang dilupakan peradaban. Masalah muncul ketika dibiarkan menumpuk.

Hal yang sama berlaku pada ikan: yang penting bukan hanya apakah ada merkuri, tetapi berapa banyak, seberapa sering Anda memakannya, dan siapa yang memakannya.

Apa itu metilmerkuri dan bagaimana sampai ke piring Anda

Perjalanan merkuri adalah kisah yang kurang romantis tapi cukup menarik:

• Dilepaskan dari gunung berapi, pembakaran batu bara dan minyak, penambangan, industri, dan pembakaran sampah.


• Masuk ke sungai, danau, dan lautan, lalu banyak mikroorganisme mengubahnya menjadi metilmerkuri.


• Metilmerkuri itu terakumulasi di organisme kecil, lalu di ikan yang lebih besar yang memakannya, dan seterusnya.


• Semakin besar dan semakin tua ikan, semakin banyak merkuri yang terkumpul.

Proses itu disebut bioakumulasi. Terjemahannya:
ikan kecil makan sedikit merkuri, ikan besar makan banyak ikan kecil dan menumpuk semua merkuri. Lalu kita datang dengan penggorengan.

Mengapa metilmerkuri sangat mengkhawatirkan?

• Terutama memengaruhi sistem saraf.


• Dapat merusak perkembangan otak janin dan anak kecil.


• Dapat menyebabkan tremor, masalah memori, dan kesulitan kognitif jika paparan tinggi terus-menerus.

Kelompok yang paling rentan:

• Wanita hamil 🤰 atau yang berencana hamil.


• Ibu menyusui.


• Bayi dan anak kecil 👶.

Untuk populasi lainnya, tujuannya bukan panik, melainkan belajar memilih ikan dengan baik.

Fakta menarik:
Dalam tragedi Minamata di Jepang, sebuah pabrik membuang merkuri ke laut selama bertahun-tahun. Orang-orang yang memakan ikan dari daerah itu mengembangkan masalah neurologis serius. Sejak itu, dunia sangat memperhatikan metilmerkuri pada ikan.

Empat ikan yang sebaiknya dihindari karena kadar merkuri tinggi

Ini yang penting untuk belanja Anda.
Menurut berbagai badan keamanan pangan, termasuk yang Eropa, hanya beberapa spesies yang sangat bermasalah, terutama untuk ibu hamil, anak, dan ibu menyusui.

Dalam praktiknya, ada empat jenis ikan yang sebaiknya dihindari pada kelompok tersebut:

• Ikan todak atau swordfish (Xiphias gladius) 🗡️
  Ikan besar, predator, hidup lama dan memakan ikan lain. Hasilnya: mengakumulasi banyak metilmerkuri.



• Tuna merah (Thunnus thynnus)
  Bukan tuna kaleng biasa, melainkan tuna besar yang sering dikonsumsi segar atau untuk sushi kelas atas. Semakin besar tunanya, semakin banyak merkuri.



• Hiu besar
  Misalnya, spesies komersial seperti:
  
  
  
  • Marrajo (Isurus oxyrinchus)
  
  
  • Hiu biru atau blue shark (Prionace glauca)
  
  
  • Cazón (Galeorhinus galeus, dan spesies sejenis)
  
  
  
  Mereka superpredator, berada di puncak rantai makanan dan mengakumulasi banyak merkuri.



• Pike (Esox lucius)
  Predator air tawar yang umum di danau dan sungai di beberapa daerah beriklim sedang. Juga hidup cukup lama dan memakan ikan lain.

Untuk wanita hamil, ibu menyusui, bayi dan anak kecil, rekomendasi paling hati-hati biasanya:

• Menghindari sepenuhnya keempat pilihan ini.


• Pilih ikan yang lebih kecil dan berusia pendek.

Untuk orang dewasa sehat secara umum, banyak otoritas memperbolehkan konsumsi sesekali dari ikan-ikan ini, tapi jika Anda menghindarinya, hati Anda akan tidur lebih tenang.

Dan sekarang pertanyaan yang sering beredar di media sosial:
Tuna atau “tuna light” dalam kaleng?

Perbandingan yang beredar seringkali bergantung pada kategori komersial yang berbeda menurut negara. Selain itu, perbedaan merkuri antara kaleng tuna nyata sangat bervariasi.
Kesimpulan: mengobsesi label “tuna” vs “tuna light” tidak memberikan keamanan sebanyak yang Anda kira. Yang lebih penting:

• Berapa banyak yang Anda makan per minggu.


• Ikan apa lagi yang termasuk dalam diet Anda.


• Apakah Anda termasuk kelompok risiko atau tidak.

Ikan dengan kadar merkuri rendah yang bisa Anda makan dengan tenang

Ini bagian baiknya: kebanyakan ikan yang biasa dikonsumsi masuk ke zona aman ✅

Secara umum, yang memiliki merkuri rendah:

• Ikan berlemak kecil:
  
  
  
  • Sarden (Sardina pilchardus)
  
  
  • Teri atau anchoa (Engraulis encrasicolus)
  
  
  • Haring (Clupea harengus)
  
  
  • Sardinella (Sardinella spp.)
  
  
  
  Mereka hidup singkat dan berada rendah di rantai makanan.



• Ikan putih:
  
  
  
  • Ikan kod (Gadus morhua)
  
  
  • Merluza atau hake (Merluccius spp.)
  
  
  • Pollack atau colin Alaska (Pollachius virens atau Gadus chalcogrammus, tergantung wilayah)
  
  
  • Sole Eropa (Solea solea)
  
  
  • Dorada atau gilthead seabream (Sparus aurata)
  
  
  • Sea bass atau lubina (Dicentrarchus labrax)
  
  
  • Ikan trout budidaya, mis. trout pelangi (Oncorhynchus mykiss)
  
  



• Ikan berlemak sedang:
  
  
  
  • Makarel Atlantik (Scomber scombrus)
  
  
  • Jurel (Trachurus trachurus dan spesies sejenis)
  
  
  • Salmon Atlantik budidaya (Salmo salar)
  
  
  • Salmon Pasifik, mis. salmon merah atau perak (Oncorhynchus spp.)
  
  



• Kerang dan cephalopoda:
  
  
  
  • Kerang hijau (Mytilus spp.)
  
  
  • Tiram dan kerang (famili Veneridae)
  
  
  • Berberechos (Cerastoderma edule dan sejenis)
  
  
  • Udang dan prawns (famili Penaeidae dan sejenis)
  
  
  • Cumi-cumi (Loligo spp.)
  
  
  • Gurita (Octopus vulgaris dan spesies terkait)
  
  
  • Sotong/sepia (Sepia officinalis dan serupa)
  
  
  
  Kerang umumnya memiliki kadar merkuri rendah, meski mereka memberikan nutrisi lain yang perlu diseimbangkan.

Di banyak negara, badan keamanan pangan merekomendasikan:

• 3 sampai 4 porsi ikan per minggu untuk populasi umum.


• 2 hingga 3 porsi per minggu untuk wanita hamil, selalu memilih spesies dengan merkuri lebih rendah.

Fakta nutrisi menarik:
Beberapa ikan ini, seperti salmon, sarden, atau makarel, memberikan jumlah besar omega 3

Rekomendasi khusus untuk ibu hamil, anak dan populasi rentan

Jika Anda hamil, menyusui atau memiliki anak kecil di meja, sebaiknya terapkan filter ekstra.

Untuk wanita hamil dan yang berencana hamil:

• Hindari:
  
  
  
  • Ikan todak atau swordfish (Xiphias gladius).
  
  
  • Tuna merah besar (Thunnus thynnus).
  
  
  • Hiu besar seperti marrajo, hiu biru atau cazón.
  
  
  • Pike (Esox lucius).
  
  


• Batasi tuna kaleng hingga jumlah sedang per minggu, sesuai rekomendasi negara Anda.


• Prioritaskan:
  
  
  
  • Salmon, sarden, teri, haring.
  
  
  • Ikan putih seperti merluza, kod, dorada, sole.
  
  
  • Beragam kerang dengan moderasi.
  
  

Untuk bayi dan anak kecil:

• Perkenalkan ikan secara bertahap, sesuai panduan pediatrik di negara Anda.


• Gunakan terutama:
  
  
  
  • Ikan putih yang lembut, tanpa tulang besar.
  
  
  • Salmon yang dimasak dengan baik.
  
  
  • Ikan berlemak kecil yang disajikan sesuai adaptasi usia.
  
  


• Hindari sepenuhnya keempat ikan bermerkuri tinggi selama masa kanak-kanak dini.

Untuk orang dengan penyakit neurologis atau ginjal, atau yang memiliki diet sangat tinggi ikan, bijaksana untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan. Kadang perlu menyesuaikan:

• Frekuensi konsumsi.


• Jenis ikan.

Cara memilih ikan yang aman tanpa pusing di supermarket

Mari aturan sederhana, yang benar-benar membantu dalam situasi nyata saat Anda berdiri di konter dengan muka “lalu apa yang saya beli?” 😅

Aturan 1: semakin kecil ikan, biasanya semakin sedikit merkuri

• Teri, sarden, makarel kecil, jurel, adalah teman baik.


• Raksasa laut biasanya datang dengan “merkuri ekstra”.

Aturan 2: variasikan spesies

Jangan selalu makan yang sama.

• Selang-seling ikan putih, berlemak, dan kerang.


• Dengan begitu Anda mengencerkan kemungkinan kontaminan dan memanfaatkan nutrisi yang berbeda.

Aturan 3: jangan terobsesi pada mikrodetil label

Perang antara “tuna” dan “tuna light” lebih banyak menimbulkan gaduh ketimbang solusi.

• Fokus pada:
  
  
  
  • Sering memilih ikan dengan merkuri rendah.
  
  
  • Mematuhi porsi mingguan yang direkomendasikan.
  
  
  • Menyesuaikan sedikit jika Anda hamil atau menyusui.
  
  

Aturan 4: ikan tetap layak dikonsumsi 🐠

Meskipun ada merkuri, studi menunjukkan bahwa:

• Orang yang makan ikan secara teratur, terutama varietas kaya omega-3, biasanya memiliki risiko penyakit kardiovaskular lebih rendah.


• Pada kehamilan, konsumsi ikan yang tepat berhubungan dengan perkembangan neurologis bayi yang lebih baik, asalkan Anda menghindari spesies yang sangat tercemar.

Aturan 5: percayai aturan sederhana

Jika Anda ingin ringkasan ultra praktis:

• Makan ikan sekitar 3 sampai 4 kali seminggu, beragam.


• Prioritaskan sarden, salmon, merluza, kod, ikan putih dan kerang.


• Hindari ikan todak, hiu besar, tuna merah dan pike jika ada ibu hamil atau anak kecil di rumah.


• Jangan termakan alarm viral yang hanya membahas satu jenis kaleng tanpa konteks.

Dan satu refleksi terakhir:
Masalah merkuri pada ikan memang ada, tapi solusinya tidak memerlukan gelar di toksikologi. Anda hanya butuh beberapa ide jelas, sedikit akal sehat, dan sedikit sikap kritis terhadap apa yang Anda lihat di media sosial.

Piring Anda masih bisa diisi ikan yang enak, aman, dan bergizi. Dan Anda masih bisa menikmati rasanya tanpa metilmerkuri membuat Anda kehilangan tidur… atau selera makan 😉

Berlangganan horoskop mingguan gratis

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanker Leo Libra Pisces Sagitarius Scorpio Taurus Virgo