Makan sedikit serat? Begini cara kamu merusak mikrobioma dan meningkatkan risiko penyakit

Makan sedikit serat merusak mikrobioma dan kekebalanmu. Mengganti gandum utuh dengan gandum rafinasi meningkatkan risiko masalah pencernaan dan penyakit kronis....

Daftar isi

1. Apa yang terjadi pada tubuhmu saat kamu mengganti produk utuh dengan produk olahan halus
2. Serat: lebih dari sekadar "supaya lancar buang air"
3. Diet rendah serat: masalah pencernaan dan risiko penyakit kronis
4. Mengapa produk olahan halus dan suplemen serat tidak sama
5. Cara meningkatkan serat dengan makanan utuh tanpa menyebabkan ketidaknyamanan
6. Mengubah kesehatanmu dimulai dari apa yang ada di piring

Ikuti Patricia Alegsa di Pinterest!

Penggantian makanan utuh dengan produk olahan halus telah mengurangi secara dramatis konsumsi serat makanan dan senyawa pelindung lainnya. "Detail" yang tampak sepele ini memiliki konsekuensi mendalam: lebih banyak keluhan pencernaan dan peningkatan risiko penyakit kronis, demikian disepakati banyak ahli gizi dan mikrobioma.

Apa yang terjadi pada tubuhmu saat kamu mengganti produk utuh dengan produk olahan halus

Saat sereal dimurnikan, bekatul dan sebagian germen dihilangkan, padahal bagian itulah yang paling kaya serat, vitamin, dan senyawa bioaktif. Yang tersisa pada dasarnya adalah pati yang cepat dicerna.

Dengan melakukan perubahan ini secara sistematis, dari roti dan nasi utuh ke roti putih, biskuit, kue, sereal manis, dan camilan, tubuhmu beralih dari menerima aliran serat yang konstan menjadi praktis "kekurangan" nutrien ini.

Penurunan itu bukan hal kecil: diperkirakan hingga 97 persen orang dewasa tidak memenuhi rekomendasi serat harian, yang menurut usia dan jenis kelamin berada kira-kira antara 25 dan 34 gram per hari. Secara sederhana, itu berarti hampir semua orang mengonsumsi lebih sedikit dari yang dibutuhkan saluran pencernaannya agar berfungsi lancar dan terlindungi dari proses inflamasi.

Dalam literatur ilmiah serat telah dianggap sebagai "nutrien yang menjadi perhatian kesehatan masyarakat", karena defisitnya secara konsisten dikaitkan dengan lebih banyak penyakit kronis dan kualitas hidup yang lebih buruk.

Sebuah fakta menarik: populasi tradisional yang hampir tidak mengonsumsi produk olahan halus dapat mencapai lebih dari 80 gram serat per hari, dengan tingkat konstipasi, divertikulosis, dan kanker kolorektal yang sangat rendah.

Buah quince: makanan yang jarang dimakan tetapi tinggi serat

Serat: lebih dari sekadar "supaya lancar buang air"

Istilah serat sebenarnya mencakup keluarga lengkap karbohidrat kompleks dari tumbuhan, dengan struktur dan fungsi berbeda. Secara umum dibagi menjadi dua kelompok besar:

• Serat larut: larut dalam air dan membentuk semacam gel. Contoh klasik adalah beta-glukan yang terdapat dalam gandum dan jelai. Serat ini:
• Membantu menurunkan kolesterol darah
• Meningkatkan rasa kenyang
• Berkontribusi menstabilkan glukosa darah

• Serat tidak larut: tidak larut dalam air dan meningkatkan volume bolus feses. Ditemukan pada kacang-kacangan, legum, sereal utuh, beberapa sayuran, dan kulit banyak buah. Fungsi utamanya adalah mempermudah transit usus dan mencegah sembelit.

Kedua tipe sama-sama penting. Sebagian serat, terutama beberapa yang larut, difermentasi oleh bakteri di usus besar. Sebagai hasilnya, dihasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat, asetat, dan propionat. Senyawa ini:

• Memberi nutrisi pada sel-sel kolon
• Meningkatkan penyerapan mineral tertentu
• Mengurangi peradangan lokal dan sistemik
• Membantu mengatur respons imun

Bahkan, banyak peneliti menekankan bahwa banyak penyakit yang umum pada masyarakat terindustrialisasi terkait dengan keadaan peradangan kronis dan disregulasi sistem imun yang, sebagian, bermula dari usus yang miskin serat dan mikrobioma yang tereduksi.

Aspek lain yang menarik adalah kemampuan serat berfungsi seperti spons atau matriks yang menangkap zat-zat yang tidak diinginkan. Studi terbaru menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat membantu pengeluaran racun lingkungan, seperti beberapa mikroplastik, dengan memfasilitasi pengeluarannya lewat tinja. Dalam hal ini serat berfungsi sebagai penghalang tambahan terhadap polusi sehari-hari.

Diet rendah serat: masalah pencernaan dan risiko penyakit kronis

Ketika konsumsi serat turun karena prioritas pada produk olahan halus, dampaknya terasa di berbagai tingkat.

Dalam keseharian, konsekuensi yang paling terlihat biasanya bersifat pencernaan:

• Sembelit yang persisten atau bergantian dengan diare
• Rasa berat dan kembung pada perut
• Kecenderungan lebih besar terhadap wasir dan fisura ani
• Munculnya divertikula lebih sering
• Ketidaknyamanan umum setelah makan

Dalam program pendidikan gizi yang saya ikuti sebagai penasihat virtual, umum bagi orang yang makanan utamanya roti putih, camilan, minuman manis, dan makanan cepat saji melaporkan pola serupa: mereka ke kamar mandi setiap beberapa hari, dengan usaha, nyeri, dan banyak frustrasi. Ketika secara bertahap diperkenalkan makanan utuh dan lebih banyak sayuran, perbaikan dalam transit usus biasanya digambarkan sebagai "teramat cepat".

Lebih dari sekadar usus, kekurangan serat kronis dikaitkan dengan risiko tinggi:

• Obesitas dan kesulitan mengatur nafsu makan
• Diabetes tipe 2 dan masalah resistensi insulin
• Penyakit kardiovaskular, akibat perubahan lipid dan tekanan darah
• Kanker kolorektal
• Peningkatan kejadian penyakit inflamasi kronis dan beberapa autoimun
• Lebih banyak alergi dan gangguan terkait respons imun yang tidak seimbang

Buku tentang mikrobioma dan kesehatan usus, seperti yang ditulis oleh peneliti yang mempelajari hubungan antara diet, bakteri usus, dan imunitas, sepakat pada satu poin utama: diet kaya serat nabati secara konsisten dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah dan risiko berbagai penyakit kronis yang lebih kecil.

Satu hal menarik adalah bahwa serat juga mempengaruhi suasana hati. Melalui poros usus-otak, metabolit yang dihasilkan bakteri saat memfermentasi serat memodulasi neurotransmiter dan zat yang terlibat dalam persepsi stres dan kecemasan. Orang yang memperbaiki pola makan mereka, dengan menambah buah, sayur, legum, dan sereal utuh, sering melaporkan tidak hanya pencernaan yang lebih baik, tetapi juga kejelasan mental yang lebih baik dan stabilitas emosional yang meningkat.

Mengapa produk olahan halus dan suplemen serat tidak sama

Penurunan asupan serat dalam beberapa dekade terakhir sangat terkait dengan melonjaknya makanan ultra-proses. Pemurnian gandum, beras, dan sereal lain, serta produksi camilan, biskuit, dan minuman manis, membuat sebagian besar kalori berasal dari produk dengan sedikit atau tanpa serat.

Sebagai respons, pasar menawarkan suplemen dan makanan "diperkaya" serat: batangan, yogurt dengan serat tambahan, minuman dengan inulin, dan lain-lain. Biasanya menggunakan bahan terisolasi seperti:

• Psyllium
• Metilselulosa
• Inulin dan frukto-oligosakarida

Walaupun beberapa suplemen ini bisa berguna pada konteks tertentu, studi tentang efektivitasnya bervariasi. Secara umum, hasil bergantung pada jenis serat, dosis, dan terutama karakteristik mikrobioma individu. Masih kurang uji klinis yang kuat dan perbandingan sistematis antara serat suplemen dan serat dari makanan utuh.

Selain itu, serat terkonsentrasi, terutama dalam bentuk cair atau dalam jumlah besar, dapat menyebabkan:

• Kembung hebat
• Gas berlebihan
• Diare atau tinja sangat lunak
• Sensitivitas usus yang lebih besar pada orang yang predisposisi

Salah satu alasannya adalah cairan berisi serat melewati saluran cerna lebih cepat dibanding makanan padat yang kaya serat, yang dapat memicu gejala pada orang dengan usus sensitif.

Di sisi lain, serat terisolasi tidak memiliki kompleksitas nutrisi dari makanan nabati utuh. Sebagai contoh, sebuah legum tidak hanya menyediakan serat, tetapi juga:

• Protein nabati
• Vitamin B
• Mineral seperti zat besi, magnesium, dan kalium
• Fitonutrien antioksidan
• Berbagai jenis serat yang terkombinasi dalam satu matriks

Hal serupa terjadi pada sebuah apel dengan kulit, wortel mentah, atau segenggam kacang-kacangan. Tidak ada suplemen yang bisa mereproduksi persis simfoni nutrisi dan senyawa bioaktif itu. Rekomendasi para ahli jelas: suplemen bisa menjadi dukungan sementara, tetapi dasar harus selalu serat yang berasal dari makanan nabati nyata.

Cara meningkatkan serat dengan makanan utuh tanpa menyebabkan ketidaknyamanan

Meningkatkan serat bukan berarti langsung beralih total dalam semalam ke diet sempurna. Perubahan drastis justru bisa menimbulkan keluhan. Kuncinya adalah progresi bertahap dan realistis. Beberapa strategi praktis:

• Tambah serat sedikit demi sedikit
Mulailah dengan menambahkan satu porsi buah atau sayur ekstra per hari dan, setiap beberapa hari, tambahkan satu sumber serat baru. Ini memberi waktu pada mikrobiommu untuk menyesuaikan.

• Minum cukup air
Serat, terutama yang tidak larut, bekerja lebih baik ketika ada hidrasi yang memadai. Tanpa air, bisa memperburuk sembelit daripada meredakannya.

• Utamakan makanan utuh pada tiap kali makan
• Sarapan: oat, roti gandum utuh, buah segar dengan kulitnya, biji chia atau biji rami yang digiling
• Makan siang dan malam: setengah piring sayuran, porsi legum beberapa kali per minggu, sereal gandum utuh seperti beras merah, quinoa, atau jelai
• Camilan: buah, kacang-kacangan, popcorn buatan sendiri dengan sedikit minyak dan tanpa gula tambahan

• Cari variasi tumbuhan
Penelitian menunjukkan orang yang mengonsumsi lebih dari tiga puluh jenis tumbuhan berbeda per minggu cenderung memiliki mikrobioma usus yang lebih beragam. Tidak perlu terobsesi menghitung, tetapi berguna untuk berusaha bervariasi: berbagai buah, sayuran berwarna-warni, legum yang bermacam-macam, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

• Pilih opsi yang terjangkau
Tidak perlu selalu membeli produk mahal. Beberapa opsi ekonomis dan kaya serat antara lain:
• Buah beku untuk smoothie atau pencuci mulut sederhana
• Legum kering atau kalengan, bilas dengan baik sebelum dikonsumsi
• Alpukat, yang memberi serat dan lemak sehat
• Biji chia dan rami, mudah ditambahkan ke yogurt, salad, atau sup

Dalam inisiatif pendidikan pangan, banyak orang menemukan bahwa dengan mengganti sebagian produk olahan halus dengan opsi sederhana ini, tidak hanya pencernaan mereka membaik, tetapi juga merasakan energi yang lebih stabil sepanjang hari dan keinginan makan manis yang berkurang.

Mengubah kesehatanmu dimulai dari apa yang ada di piring

Penggantian makanan utuh dengan produk olahan halus telah mengosongkan serat dan nutrien pelindung dari sebagian besar pola makan modern. Defisit itu berkontribusi pada keluhan pencernaan yang sering dan menciptakan lingkungan internal yang lebih rentan terhadap peradangan dan penyakit kronis.

Pada saat yang sama, bukti yang terkumpul menunjukkan sesuatu yang sangat menggembirakan: mengembalikan kehadiran makanan nabati utuh dan bervariasi di piring memiliki dampak mendalam dan positif pada mikrobioma, sistem imun, metabolisme, dan kesejahteraan emosional.

Dalam ceramah pendidikan tentang kesehatan usus sering diulang sebuah ide yang, meski sederhana, sangat kuat: setiap kali kamu memilih buah utuh daripada jus manis, roti gandum utuh daripada yang putih, legum rumahan daripada hidangan ultra-proses, kamu mengirim pesan yang jelas kepada tubuh dan mikrobiommu: "Saya ingin lingkungan yang kurang meradang, lebih tangguh, dan dengan pertahanan yang lebih baik terhadap penyakit".

Bukan soal kesempurnaan, melainkan arah. Memulai dari perubahan kecil yang berkelanjutan, mengutamakan makanan utuh kaya serat dan secara bertahap mengurangi produk olahan halus, bisa menentukan perbedaan antara usus yang nyaris "bertahan hidup" dan yang benar-benar mekar, mendukung kesehatanmu dalam jangka panjang.

Berlangganan horoskop mingguan gratis

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanker Leo Libra Pisces Sagitarius Scorpio Taurus Virgo