Diet Otak: 7 Makanan untuk Melawan Demensia dan Penurunan Kognitif

Pola kunci:

• Prioritaskan: sereal utuh, kacang-kacangan, sayuran, buah, ikan, kacang-kacangan, dan daging unggas.


• Hindari: gorengan, daging merah atau olahan, makanan ultra olahan, dan produk susu penuh lemak berlebihan.

Tahukah kamu bahwa otak terutama menggunakan glukosa? “Baterai” glikogennya membantu menstabilkan lonjakan dan penurunan.

• Strategi terbaik: berikan karbohidrat berkualitas yang melepaskan energi secara lambat:




• Kacang-kacangan: lentil, kacang merah, buncis.


• Sereal utuh: gandum, quinoa, beras merah, roti 100% gandum utuh.


• Hindari tepung putih, biskuit, dan kue-kue.

Omega-3: nutrisi premium untuk neuronmu!

• Ikan berlemak: salmon, makarel, sarden, ikan teri (2 sampai 3 kali seminggu).


• Biji chia dan rami, kenari. Tips: panggang dan giling biji-bijian untuk memaksimalkan asam lemaknya.

Antioksidan: perisai neuronmu

• Warna intens di piringmu: buah merah, anggur ungu, jeruk, bayam, brokoli, tomat.


• Rempah dan tambahan: kunyit dengan lada, kakao pahit, teh hijau, minyak zaitun extra virgin.

Mau coba “pelangi”? Berapa banyak warna alami yang ada di piringmu hari ini? Jika jawabannya “beige”, otakmu sedang minta tolong.

Cara mengistirahatkan otak dari terlalu banyak media sosial

Apa yang saya taruh di piring? Panduan praktis dan realistis

Saya bagikan ide sederhana yang saya lihat berhasil di konsultasi, terutama untuk yang hidup dengan ritme WhatsApp dan rapat tanpa henti:

• Sarapan yang menyalakan neuron:
  
  
  
  • Oat matang dengan yogurt alami, buah merah, dan kenari.
  
  
  • Roti gandum panggang dengan alpukat, tomat, dan telur. Kopi atau teh tanpa gula berlebihan.
  
  
  
  


• Makan siang yang tidak membuatmu mengantuk:
  
  
  
  • Salad hangat quinoa, buncis, bayam, brokoli, paprika, minyak zaitun dan lemon.
  
  
  • Fillet makarel atau sarden dengan kentang panggang dan salad hijau.
  
  
  
  


• Camilan yang menopang:
  
  
  
  • Buah + segenggam almond atau kenari.
  
  
  • Kefir atau yogurt alami dengan biji chia.
  
  
  
  


• Makan malam ringan dan lengkap:
  
  
  
  • Salmon panggang dengan sayuran panggang dan nasi merah.
  
  
  • Taco kacang hitam dengan pico de gallo dan kol ungu.
  
  
  
  


• Camilan “anti-kabut”:
  
  
  
  • Wortel dengan hummus.
  
  
  • 1 potong kecil cokelat 70% kakao.

Frekuensi yang direkomendasikan:

• Kacang-kacangan: 3-4 kali seminggu.


• Ikan biru: 2-3 kali seminggu.


• Kacang-kacangan/biji: 1 genggam per hari.


• Sayuran: 2-3 porsi per hari (setengah piring).


• Buah: 2 porsi per hari, idealnya satu buah merah.

Untuk jantung, otak, dan kolesterolmu sebaiknya:

• Kurangi: daging olahan, daging merah sering, gorengan, kue-kue, mentega, keju berlemak tinggi, minuman manis dan alkohol berlebihan.


• Tingkatkan: serat (oat, kacang-kacangan, gandum utuh), lemak tak jenuh (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan), ikan, buah dan sayuran beragam.

Berani mencoba perubahan kecil? Mariela, 54 tahun, mengganti roti putih dengan gandum utuh, menambah 2 porsi kacang-kacangan per minggu dan sarden kalengan dalam air. Pada minggu ke-3 dia berkata: “Patricia, saya tidak lagi diserang kantuk jam empat sore.” Apakah kamu ingin merasakan energi dan fokus seperti itu?

Lebih dari sekadar piring: kebiasaan yang meningkatkan nutrisi otakmu

• Gerak: 150 menit aktivitas aerobik per minggu + 2 sesi latihan kekuatan. Otot membantu mengelola glukosa dan menyuplai otak. 🚴‍♀️


• Tidur: 7-8 jam. Tidur menguatkan ingatan. Jika kamu mendengkur keras atau bangun dengan rasa lelah, periksa apnea. Terkait:Cara meningkatkan jam tidur.


• Stres: Terapkan pernapasan 4-7-8, lakukan jeda aktif dan jalan kaki singkat. Kortisol kronis merusak memori.


• Hubungan sosial: Bicara, tertawa, menari. Interaksi sosial adalah senam kognitif.


• Telinga dan mata: Jika kamu tidak mendengar atau melihat dengan baik, otak menjadi kelebihan beban. Gunakan alat bantu dengar atau kacamata bila perlu.


• Pemeriksaan medis: Periksa tekanan darah, glukosa, lipid, tiroid, vitamin D dan B12. Kekurangan yang tidak terlihat memengaruhi perhatian dan suasana hati!


• Usus-otak: Masukkan fermentasi (kefir, yogurt alami, sauerkraut) dan serat prebiotik (pisang, oat, kacang-kacangan, bawang).


• Alkohol: Jika minum, lakukan dengan sedikit dan sesekali. “Banyak tapi hanya akhir pekan” juga merusak. Baca lebih lanjut:Manfaat berhenti minum alkohol.


• Kopi dan teh: Dalam jumlah sedang membantu perhatian karena polifenolnya. Hindari minum terlalu larut malam.


• Suplementasi: Bukan tongkat ajaib. Prioritaskan makanan asli; gunakan suplemen hanya jika direkomendasikan profesional.

Siap berkomitmen pada otakmu? Lakukan latihan kecil ini:

• Pilih tiga perubahan untuk mulai minggu ini. Tuliskan dan tempel di kulkas.

Saran:

• Ganti 1 makan malam daging merah dengan kacang-kacangan.


• Tambahkan 1 porsi sayuran berdaun setiap hari.


• Bawa camilan asli (buah + kacang) di tas.

Fakta menarik: Otakmu hanya mewakili 2% dari tubuhmu, tapi menghabiskan hingga 20% energi harianmu! Ini mesin kecil yang menuntut. Apakah kamu akan memberinya makan seperti atlet atau seperti gremlin tengah malam?

Jika mau, bagikan rutinitasmu dan kita buat bersama rencana MIND yang sederhana dan berkelanjutan.

Berani merawat otak masa depan hari ini? Dirimu di masa depan akan sangat berterima kasih.