Stres: bagaimana memengaruhi tubuh dan pikiran Anda serta memicu hipertensi dan diabetes

Banyak orang hidup hampir sepanjang hari dalam mode aksi, bahkan ketika sudah berbaring di tempat tidur. Tubuh berbaring, pikiran waspada. Diskoneksi antara apa yang tubuh butuhkan dan apa yang dilakukan pikiran ini adalah salah satu penyebab utama insomnia dan kesulitan berkonsentrasi keesokan harinya.

Hubungan antara stres, hipertensi dan diabetes

Hubungan antara stres kronis, tekanan darah tinggi dan diabetes telah dipelajari selama beberapa dekade. Yang sering terlihat berulang kali adalah bahwa stres yang berkepanjangan:

• Meninggikan tekanan darah secara berulang, sampai tubuh terbiasa memiliki tekanan yang tinggi


• Meningkatkan produksi glukosa dan menghambat kerja insulin, sehingga mendukung resistensi terhadap hormon ini


• Berperan pada kenaikan berat badan, terutama di perut, faktor kunci risiko diabetes dan penyakit jantung

Satu aspek menarik adalah bahwa otak tidak membedakan dengan baik antara ancaman nyata dan ancaman yang dirasakan. Artinya, bereaksi dengan cara serupa terhadap bahaya fisik maupun terhadap email pekerjaan yang membuat Anda cemas. Aktivasi yang konstan itu, hari demi hari, akhirnya membebani sistem kardiovaskular dan metabolisme.

Dalam kisah pasien yang dikumpulkan dalam buku-buku psikologi kesehatan sering muncul cerita serupa: bertahun-tahun “bertahan” dengan sakit kepala, malam buruk dan stres, sampai suatu hari pemeriksaan rutin menunjukkan angka tekanan darah atau glukosa yang mengkhawatirkan. Saat itulah banyak orang menyadari bahwa itu bukan sekadar “keletihan”.

Strategi efektif untuk mengendalikan stres dan melindungi kesehatan Anda

Mengendalikan stres bukan berarti menghilangkannya sepenuhnya, melainkan belajar mengelolanya agar tidak merusak tubuh maupun pikiran Anda. Metode yang paling disarankan memiliki satu kesamaan: membuat Anda bergerak atau menghubungkan secara aktif dengan pengalaman batin Anda.

Beberapa strategi yang didukung ilmu:

• Aktivitas fisik teratur: berjalan cepat, menari, berenang atau latihan kekuatan membantu mengurangi ketegangan otot, memperbaiki tidur dan mengatur tekanan darah serta gula darah


• Teknik pernapasan dan relaksasi: bernapas lambat dan dalam, relaksasi otot progresif atau meditasi terpandu mengurangi aktivasi sistem saraf


• Rutinitas tidur: tidur dan bangun pada jam yang sama, membatasi layar sebelum tidur dan menciptakan lingkungan gelap serta sunyi memudahkan istirahat yang menyegarkan


• Organisasi waktu: membagi tugas besar menjadi langkah kecil, memprioritaskan dan belajar mengatakan tidak ketika perlu meringankan kelebihan beban mental


• Kontak sosial berkualitas: berbicara dengan orang yang dipercaya mengurangi rasa terisolasi dan meningkatkan kemampuan menghadapi masalah

Sebaliknya, metode mengatasi secara pasif, seperti menghabiskan berjam-jam menonton televisi, terus-menerus memeriksa media sosial atau bermain video game untuk “melupakan segalanya”, mungkin memberi rasa lega sesaat, tetapi tidak menyelesaikan penyebab stres dan, dalam jangka panjang, bahkan dapat memperburuknya.

Satu anekdot yang sering muncul dalam ceramah motivasional tentang kesejahteraan: saat meminta audiens mengingat situasi di mana mereka merasa benar-benar tenang dan hadir, kebanyakan besar menyebut jalan-jalan di luar, momen koneksi dengan orang lain atau aktivitas kreatif, jarang maraton menonton serial. Respons spontan itu sudah menunjukkan jenis pengalaman apa yang benar-benar memberi makan keseimbangan batin kita.

Kapan harus ke dokter atau mencari bantuan profesional

Jika Anda sudah mencoba memperbaiki kebiasaan sendiri namun masih mengalami sakit kepala, insomnia atau kesulitan berkonsentrasi, penting untuk konsultasi dengan profesional kesehatan. Tujuannya adalah:

• Mengesampingkan penyebab medis lain dari gejala Anda


• Menilai tekanan darah Anda, glukosa dan faktor risiko lainnya


• Menyusun rencana perubahan gaya hidup yang dipersonalisasi

Berkonsultasi dengan psikolog atau terapis juga bisa sangat berguna. Terapi membantu:

• Mengidentifikasi sumber stres yang sebenarnya


• Belajar cara baru menghadapi situasi sulit


• Mengatasi keyakinan dan kebiasaan yang membuat Anda terus waspada

Segera cari bantuan darurat jika Anda mengalami:

• Nyeri dada yang menjalar ke rahang, punggung, bahu atau lengan


• Sesak napas


• Pusing hebat, keringat dingin atau mual

Gejala-gejala ini bisa menjadi tanda masalah jantung dan tidak boleh semata-mata dianggap akibat stres.

Dan, terakhir, jika suatu saat Anda merasa bisa menyakiti diri sendiri atau tidak menemukan jalan keluar, Anda harus segera menghubungi layanan darurat di negara Anda atau saluran bantuan krisis. Meminta bantuan adalah bentuk perawatan, bukan tanda kelemahan.

Mengintegrasikan perubahan kecil setiap hari, memperhatikan tanda-tanda tubuh Anda dan mencari dukungan saat diperlukan tidak hanya mengurangi sakit kepala, memperbaiki tidur dan mengembalikan kejernihan mental. Ini juga merupakan investasi langsung untuk mencegah masalah serius di masa depan seperti hipertensi dan diabetes. Kesehatan jangka panjang Anda dimulai dari bagaimana Anda mengelola hari demi hari sekarang.