Mengapa sebaiknya memanfaatkan kulit buah dan sayuran?



Pernahkah Anda bertanya-tanya nutrisi apa yang tertinggal pada kulit yang Anda buang? Bagian terluar dari banyak buah dan sayuran mengandung serat, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan. Oleh karena itu, bila dapat dimakan dan kondisinya baik, bagian ini dapat menjadi bagian dari pola makan yang beragam.



Ini bukan berarti semua kulit memiliki khasiat ajaib atau Anda harus memakannya karena terpaksa. Gagasannya lebih sederhana: memanfaatkan bahan makanan dengan lebih baik, menambah variasi tekstur, dan mengurangi limbah. Saat berikutnya Anda menyiapkan apel, pir, atau mentimun, mungkin Anda tidak perlu mengupasnya.



Manfaat gizi dari mengonsumsi makanan dengan kulitnya



Salah satu keuntungan utama mempertahankan kulit adalah kandungan seratnya. Serat membantu melancarkan pencernaan, membantu memperpanjang rasa kenyang, dan menjadi makanan bagi sebagian mikrobiota usus. Jika ingin mendalaminya, Anda dapat membaca bagaimana kurang makan serat dapat memengaruhi mikrobioma.



Lapisan luar juga dapat mengandung flavonoid, karotenoid, dan senyawa tumbuhan lainnya dalam konsentrasi lebih tinggi. Senyawa-senyawa ini berperan dalam melindungi sel dari stres oksidatif, meskipun tidak ada satu makanan pun yang dengan sendirinya dapat mencegah penyakit.



Kulit apel, misalnya, mengandung serat dan antioksidan. Mentimun dengan kulitnya mempertahankan lebih banyak serat dan zat gizi mikro dibandingkan jika dikupas seluruhnya. Terong mendapatkan sebagian besar warna ungunya dari antosianin yang ada pada kulitnya.



Perubahan sederhana seperti membiarkan kulit buah tetap ada dapat membantu Anda menambah nutrisi tanpa banyak mengubah menu makanan.



Kulit apa saja yang dapat dimakan dan bagaimana menambahkannya ke dalam hidangan



Kulit apel, pir, persik, plum, mentimun, zucchini, wortel, dan terong umumnya dapat dikonsumsi tanpa masalah setelah dicuci dengan saksama. Anda dapat menambahkannya ke dalam salad, smoothie, sup, kolak buah, atau hidangan panggang.



Bagian putih dan lapisan luar buah sitrus juga mengandung serat serta senyawa aromatik. Parutan kulit jeruk atau lemon dapat menambah cita rasa pada yoghurt, oat, dan roti rumahan. Gunakan hanya lapisan yang berwarna agar rasanya tidak terlalu pahit. Anda mungkin juga tertarik dengan pemanfaatan kulit jeruk dan wortel ini.



Kulit semangka mengandung serat dan sitrulin. Karena teksturnya keras, kulit ini lebih nikmat jika dimasak, dibuat acar, atau diparut. Kulit kentang juga dapat dimakan jika bersih dan dimasak hingga matang, tetapi Anda harus membuang kentang yang berwarna hijau, pahit, rusak, atau bertunas.



Kulit yang memerlukan kehati-hatian atau sebaiknya dihindari



Tidak semua lapisan luar terasa enak atau aman. Sebagian terlalu keras, sementara yang lain dapat menimbulkan iritasi atau ketidaknyamanan pencernaan.




  • Kulit mangga dapat memicu reaksi pada orang yang sensitif karena senyawa iritan yang dikandungnya.

  • Kulit pisang dan nanas sangat berserat. Walaupun dapat digunakan dalam resep tertentu setelah diolah dengan tepat, keduanya tidak mudah dicerna.

  • Kulit melon dapat menampung mikroorganisme di permukaannya. Kulitnya harus dicuci sebelum buah dipotong, bahkan jika Anda tidak akan memakannya.

  • Kulit dan biji alpukat tidak dianjurkan sebagai makanan untuk dikonsumsi secara rutin.



Jika Anda memiliki alergi, usus yang sensitif, atau anjuran medis khusus, masukkan bagian-bagian ini sedikit demi sedikit ke dalam pola makan Anda dan berkonsultasilah dengan tenaga kesehatan bila ragu.



Cara mencuci kulit sebelum dikonsumsi



Cuci buah dan sayuran di bawah air mengalir, lalu gosok dengan tangan atau sikat bersih. Lakukan tepat sebelum mengonsumsinya atau memasaknya. Anda tidak perlu menggunakan sabun, deterjen, maupun produk pembersih, karena bahan-bahan tersebut dapat meninggalkan residu yang tidak layak dikonsumsi.



Buang bagian yang memar, berjamur, atau rusak. Memilih produk organik dapat mengurangi paparan terhadap jenis pestisida tertentu, tetapi tidak menggantikan proses pencucian: produk tersebut juga dapat mengandung tanah dan mikroorganisme.



Mulailah dari sesuatu yang mudah. Biarkan kulit apel tetap ada, panggang kentang yang telah dicuci bersih, atau tambahkan sedikit parutan kulit lemon ke dalam resep. Dengan begitu, Anda dapat menemukan rasa dan tekstur yang disukai sambil memanfaatkan bahan makanan dengan lebih baik. 🌱