Menopause dan suasana hati: perubahan hormon mengganggu keseimbangan emosional Anda. Cara meningkatkan suasana hati.

Daftar isi

1. Apa yang sebenarnya terjadi dalam pikiranmu selama menopause dan perimenopause?
2. Tanggung jawab yang meningkat di paruh baya: kenapa tekanan menumpuk
3. Gejala emosional menopause yang tidak boleh diabaikan
4. Faktor risiko dan mitos tentang menopause dan kesehatan mental
5. Perawatan dan strategi untuk merawat keseimbangan psikis saat menopause
6. Bagaimana menemani wanita yang mengalami menopause: keluarga, pasangan dan lingkungan

Ikuti Patricia Alegsa di Pinterest!

Sebuah proses alami yang muncul tepat ketika hidup menuntut lebih darimu, bisa menggoyahkanmu sepenuhnya. Saya berbicara tentang menopause, tahap yang banyak orang lihat hanya sebagai “sengatan panas dan kenaikan berat badan”, padahal sebenarnya menyentuh langsung keseimbangan psikis. Dan ya, itu juga memengaruhi agenda, hubungan, pekerjaan, bahkan rasa identitasmu. 😅

Sebagai psikolog saya berkali-kali mendengar desahan yang sama di sesi konsultasi:

“Saya tidak tahu ada apa dengan saya. Saya punya segalanya, tapi merasa di ambang kehancuran”.

Kebanyakan orang mengaitkannya hanya dengan stres, pekerjaan, anak-anak, pasangan. Sangat sedikit yang langsung bilang: “sepertinya ini berkaitan dengan menopause”. Di situlah salah paham besar dimulai.

Apa yang sebenarnya terjadi dalam pikiranmu selama menopause dan perimenopause?

Menopause biasanya datang antara usia 40 dan 50-an. Sebelum menstruasi benar-benar berhenti, muncul fase transisi yang disebut perimenopause, di mana hormon naik turun seperti roller coaster. 🎢

Pada fase ini, kadar estrogen dan progesteron mulai menurun dan berfluktuasi. Bukan hanya tubuhmu yang berubah, otakmu juga berubah. Dan inilah bagian menariknya.

Hormon-hormon ini memengaruhi neurotransmiter kunci seperti:

• Serotonin: terkait dengan kesejahteraan dan stabilitas emosional.


• Dopamin: berhubungan dengan motivasi, kesenangan, keinginan untuk melakukan sesuatu.


• Norepinefrin: diasosiasikan dengan energi dan respons terhadap stres.

Ketika hormon menjadi tidak dapat diprediksi, seluruh kimia internal ini juga ikut terganggu. Dr. Ashwini Nadkarni, dari Brigham Psychiatric Specialties, menjelaskan bahwa perubahan ini mengubah sirkuit otak yang terkait dengan memori, konsentrasi, dan suasana hati. Dengan kata lain: kamu sulit berkonsentrasi, melupakan hal-hal sederhana, mudah tersinggung, dan suasana hatimu menjadi lebih rapuh.

Di konsultasi, banyak wanita mengatakan hal-hal seperti:

• “Masuk ke ruangan dan lupa apa yang mau saya lakukan”.


• “Dulu saya sangat teratur, sekarang kepala saya seperti awan”.


• “Menangis karena hal-hal yang dulu membuat saya tertawa”.

Semua itu bukan berarti gila atau lemah. Itu berarti proses hormonal alami memengaruhi secara langsung keseimbangan psikismu.

Fakta menarik yang sering saya sebutkan dalam ceramah: banyak wanita mengalami perimenopause bersamaan dengan apa yang dalam astrologi kita lihat sebagai tahap peninjauan hidup yang besar, terutama di sekitar usia lima puluhan.

Transit astrologi yang intens bertepatan dengan perubahan biologis dan tanggung jawab yang meningkat. Seolah hidup berkata: “tinjau semuanya… dan lakukan itu sambil tidur buruk”. 🙃

Saya sarankan membaca: Descubren la menopausia mental en las mujeres

Tanggung jawab yang meningkat di paruh baya: kenapa tekanan menumpuk

Saat tubuhmu memasuki revolusi hormonal ini, kehidupan eksternalmu juga meningkat tuntutannya. Kombinasi ini membuat kerentanan emosional meningkat sangat besar.

Pada tahap ini banyak wanita biasanya:

• Merawat anak yang memasuki masa remaja atau dewasa muda, fase yang dinamis bagi seluruh keluarga.


• Mendampingi orang tua yang menua, dengan lebih banyak masalah kesehatan atau ketergantungan.


• Menghadapi karier profesional yang semakin menuntut.


• Memimpin tugas rumah tangga, logistik keluarga, dan urusan ekonomi.


• Mengalami perubahan dalam hubungan pasangan atau bahkan perceraian.

Ini tentang yang sering disebut “generasi sandwich”: kamu merasa terjepit antara kebutuhan yang datang setelahmu dan yang mendahuluimu. Semua terjadi bersamaan.

Saya teringat seorang pasien, akan saya sebut Laura, yang berkata:

“Saya tiba di kantor mengantuk karena ibu saya menelepon tengah malam, pulang ke rumah dengan rasa bersalah karena tidak melihat anak-anak, masuk tempat tidur tanpa energi dan dengan sengatan panas. Dan di atas itu saya merasa sedih tanpa alasan”.

Alasannya memang ada. Tubuhmu mencoba beradaptasi dengan tahap biologis baru, sementara lingkungan menuntutmu tampil seolah tidak ada yang berubah. Ketidaksesuaian antara apa yang tubuhmu butuhkan dan apa yang hidupmu minta membuka pintu bagi kecemasan dan depresi.

American College of Obstetricians and Gynecologists menunjukkan bahwa kecemasan dan depresi meningkat di paruh baya. Namun demikian, banyak wanita tidak mengaitkan gejala tersebut dengan menopause dan hanya berpikir bahwa “mereka tidak pandai menangani stres”. Itu menyakitkan, karena selain merasa buruk, mereka juga menyalahkan diri sendiri. 😔

Gejala emosional menopause yang tidak boleh diabaikan

Banyak wanita langsung mengenali sengatan panas atau perubahan berat badan. Namun gejala psikologis sering luput dari perhatian atau diremehkan. Mari kita namai agar kamu bisa mengenalinya tanpa takut.

Tanda-tanda umum gangguan keseimbangan psikis pada menopause dan perimenopause:

• Perubahan suasana hati mendadak tanpa alasan jelas.


• Iritabilitas konstan atau ledakan marah.


• Kesedihan yang menetap atau episode menangis yang mudah.


• Perasaan hampa, apatis, atau kehilangan minat pada aktivitas yang dulu kamu nikmati.


• Kecemasan, kekhawatiran berlebihan, perasaan “tidak sempat melakukan apa-apa”.


• Kesulitan tidur, terbangun malam, insomnia.


• Kelelahan ekstrem meski tidak melakukan usaha besar.


• Kesulitan berkonsentrasi, pikiran berkabut atau “seperti berkabut”.

Banyak manifestasi ini terkait dengan:

• Gangguan tidur karena sengatan panas malam atau terbangun berkali-kali.


• Kelelahan menumpuk akibat hari yang panjang dan malam yang pendek.


• Stres mental karena tanggung jawab yang meningkat.

Dalam praktik saya terlihat pola yang sangat jelas: ketika seorang wanita memperbaiki tidurnya, dengan pendampingan medis dan psikologis, suasana hatinya juga membaik. Insomnia berperilaku seperti bensin untuk kecemasan dan depresi. Jika kamu terus-menerus tidur buruk, pikiranmu kehilangan sumber daya untuk mengatur emosi.

Psikiater Nadkarni menjelaskan bahwa perubahan hormon juga memengaruhi area otak yang terkait dengan memori dan perhatian. Dari situlah muncul kalimat terkenal dari banyak pasien: “Rasanya kepala penuh kapas”.

Penting: bahkan jika kamu tidak pernah punya masalah emosional sebelumnya, tahap ini bisa membawa episode depresi atau kecemasan pertama. Itu tidak membuatmu lemah. Itu membuatmu manusia di hadapan perubahan biologis yang nyata.

Faktor risiko dan mitos tentang menopause dan kesehatan mental

Tidak semua wanita menjalani menopause dengan cara yang sama. Sebagian melaluinya dengan gejala ringan, lainnya merasakan tsunami emosional. Dari apa perbedaan itu bergantung?

Beberapa faktor risiko yang meningkatkan kemungkinan gangguan keseimbangan psikis pada fase ini antara lain:

• Riwayat pribadi kecemasan atau depresi.


• Masalah tiroid yang tidak terdiagnosis atau kurang terkontrol.


• Gangguan irama jantung.


• Penyakit infeksi kronis seperti penyakit Lyme.


• Kekurangan vitamin B12 atau nutrisi penting lainnya.


• Konsumsi alkohol tinggi, rokok atau kafein.


• Stres kronis dan kurang dukungan emosional.

Beberapa kali dalam konsultasi kami menemukan bahwa seorang wanita yang merasa “gila” sebenarnya mengalami defisiensi B12 atau masalah tiroid yang tidak ditangani. Dengan pemeriksaan yang tepat dan pengobatan, suasana hatinya membaik secara nyata. Karena itu saya selalu merekomendasikan kombinasi evaluasi psikologis dan medis.

Ada juga banyak mitos yang merugikan:

• Mitos: “Menopause hanya memengaruhi tubuh, pikiran tidak ada hubungannya”.
  Realitas: perubahan hormon memengaruhi secara langsung kimia otak dan suasana hati.



• Mitos: “Jika kamu depresi saat menopause, itu karena tidak bisa beradaptasi”.
  Realitas: ini bukan soal kurang karakter. Ini soal proses biologis ditambah konteks tuntutan tinggi.



• Mitos: “Berbicara tentang menopause memalukan, lebih baik ditahan dalam diam”.
  Realitas: diam memperparah ketidaknyamanan, isolasi, dan menunda bantuan profesional.

Dr. Esther Eisenberg, dari dewan editorial American College of Obstetricians and Gynecologists, mengomentari bahwa banyak pasien hanya mengaitkan perubahan ini dengan stres sehari-hari dan tidak menghubungkannya dengan transisi ini. Ketidaktahuan itu mempersulit diagnosis dini dan pengobatan yang tepat.

Selain itu ada sesuatu yang sangat sering saya lihat: ageisme dan stigma. Di banyak budaya, masyarakat menghargai masa muda dan memandang penuaan dengan curiga, terutama pada wanita. Hasilnya:

• Kamu sulit mengakui bahwa kamu memasuki menopause.


• Kamu memilih diam tentang gejala emosional karena takut dipandang “tua” atau “tidak stabil”.


• Tidak bertanya atau mencari informasi yang dapat dipercaya, dan akhirnya mengonsumsi obat ajaib yang hanya menguras kantong.

Dan satu fakta menarik: di komunitas yang menghargai wanita matang sebagai bijak dan dihormati, gejala emosional yang intens cenderung muncul lebih jarang. Budaya tidak hanya memengaruhi apa yang kamu rasakan; juga memengaruhi bagaimana kamu mengartikan perasaanmu.

Perawatan dan strategi untuk merawat keseimbangan psikis saat menopause

Kabar baik: ada banyak cara untuk meringankan gejala emosional menopause. Kamu tidak perlu menyerah atau menahan semuanya dalam diam. Saya selalu merekomendasikan pendekatan holistik yang menggabungkan medis, psikologi, dan perubahan gaya hidup.

1. Perawatan medis dan hormon

Menurut spesialis kesehatan wanita, terapi hormon dapat sangat membantu mengurangi sengatan panas dan menstabilkan suasana hati pada beberapa kasus.

• Pada wanita dengan rahim, biasanya direkomendasikan kombinasi estrogen dan progesteron.


• Pada wanita tanpa rahim, seringkali hanya estrogen yang diresepkan.

Jenis terapi ini tidak cocok untuk semua orang, karena setiap tubuh dan riwayat medis berbeda. Ginekologmu harus mengevaluasi risiko dan manfaat sesuai kasusmu.

Ketika terapi hormonal tidak dianjurkan, beberapa antidepresan dan obat lain dapat mengurangi depresi, kecemasan, bahkan sengatan panas dalam kasus tertentu. Di sini diperlukan kerja sama antara psikiatri dan ginekologi.

2. Terapi psikologis

Terapi kognitif perilaku terbukti sangat berguna untuk:

• Menantang pikiran-catastrofik seperti “saya tidak berguna lagi”, “hidup saya berakhir”.


• Belajar teknik pengelolaan kecemasan dan regulasi emosi.


• Memperbaiki kebiasaan tidur dan organisasi waktu.

Dalam praktik saya saya menggabungkan alat kognitif-perilaku dengan kerja pada konsep diri dan makna hidup. Banyak wanita merasakan duka atas masa subur yang berlalu. Namun, mereka juga menemukan kebebasan baru: tidak lagi berputar sekeliling ekspektasi orang lain.

Dalam sebuah ceramah motivasional tentang menopause, seorang peserta pernah mengatakan sesuatu yang tak pernah saya lupakan:

“Saya pikir kehilangan masa mudaku, padahal saya memperoleh keaslian diriku”.

Kalimat itu merangkum apa yang bisa kita capai ketika menemani proses ini dengan kesadaran.

3. Gaya hidup dan perawatan diri yang mendalam

Beberapa perubahan sehari-hari memberi perbedaan besar:

• Aktivitas fisik teratur: meningkatkan suasana hati, mengatur tidur, dan mengurangi kecemasan. Tidak perlu maraton, cukup berjalan, menari, atau yoga secara konsisten. 🙂


• Pola makan seimbang: utamakan buah, sayur, protein berkualitas dan lemak sehat. Hindari gula berlebih, alkohol dan makanan olahan.


• Higiene tidur: jagai jadwal, kurangi layar sebelum tidur dan ciptakan ritual malam yang menenangkan.


• Kurangi rokok dan alkohol: keduanya meningkatkan risiko depresi dan memperburuk sengatan panas.


• Ruang pribadi untuk kesenangan: membaca, seni, musik, meditasi—apa pun yang menghubungkanmu dengan dirimu sendiri.

Dr. Eisenberg memperingatkan tentang meningkatnya produk komersial yang menjanjikan solusi instan untuk menopause. Banyak pilihan tersebut tidak memiliki dukungan ilmiah dan memanfaatkan keputusasaan. Selalu konsultasikan dengan profesional dan curigai janji-janji ajaib tanpa usaha.

Bagaimana menemani wanita yang mengalami menopause: keluarga, pasangan dan lingkungan

Jika kamu tidak mengalami menopause tetapi tinggal bersama seseorang yang mengalaminya, kamu juga memegang peran penting. Lingkungan bisa menjadi jaringan dukungan atau faktor yang memperburuk ketidaknyamanan.

Beberapa cara yang ampuh untuk menemani:

• Dengarkan tanpa meremehkan: hindari kalimat seperti “itu hal usia” atau “kamu berlebihan”. Lebih baik tanyakan: “apa yang kamu butuhkan dari saya sekarang?”.


• Beriterisasi diri: ketika kamu tahu tentang perubahan hormonal dan emosional, kamu lebih mudah memahami reaksi yang dulu kamu nilai.


• Berbagi tanggung jawab: jangan biarkan dia memikul sendirian tugas rumah, perawatan anak atau orang tua yang menua.


• Validasi pencapaian dan perjalanan hidupnya: harga diri di tahap ini sangat sensitif. Akui pengalaman dan nilainya.


• Fasilitasi dialog: bicarakan menopause sebagai sesuatu yang alami, bukan tabu.

Saat saya mengadakan lokakarya untuk pasangan, sering muncul momen indah: setelah memahami bahwa perubahan suasana hati bukan sekadar “bad mood”, melainkan transisi biologis dan hidup yang intens, empati tumbuh. Dari situ, kehidupan bersama membaik banyak.

Keterbukaan untuk berdialog dan normalisasi topik mengurangi stigma dan meringankan beban psikologis. Ketika figur publik berbicara tentang pengalamannya, itu juga membantu banyak wanita mengatakan: “saya mengalami hal yang sama, dan saya tidak sendirian”.

Singkatnya: menopause merupakan proses alami yang bertepatan dengan tanggung jawab yang meningkat. Kombinasi itu bisa menghasilkan gangguan mendalam pada keseimbangan psikis, tetapi tidak harus menghancurkan kesejahteraanmu. Ketika kamu memahami apa yang terjadi pada tubuh dan pikiranmu, meminta bantuan tepat waktu dan memilih informasi yang dapat dipercaya, kamu mengubah tahap yang ditakuti menjadi kesempatan untuk terhubung kembali dengan dirimu sendiri. 💫

Jika kamu memperhatikan perubahan suasana hati, tidur atau energimu dan usiamu antara empat puluhan dan lima puluhan, jangan biarkan berlalu begitu saja. Tanyakan pada dirimu:

• Apakah ini mungkin berkaitan dengan menopause atau perimenopause?


• Sudahkah saya membicarakan ini dengan profesional kesehatan?

Kesehatan mentalmu sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Kamu berhak melewati transisi ini dengan informasi, dukungan, dan martabat—bukan dengan rasa bersalah dan diam.

Berlangganan horoskop mingguan gratis

Aquarius Aries Capricorn Gemini Kanker Leo Libra Pisces Sagitarius Scorpio Taurus Virgo