Tidur saja tidak cukup: 7 cara beristirahat untuk mengatasi kelelahan dan mengisi ulang energimu

Dari psikologi, nutrisi, dan kedokteran tidur, banyak universitas, termasuk Harvard, kini mengusulkan sebuah pendekatan yang sangat jelas: tidak ada satu jenis kelelahan tunggal maupun satu jenis istirahat tunggal.

Pendekatan universitas saat ini mengajak melakukan sesuatu yang sangat konkret:
mengidentifikasi di area mana kamu merasa kelelahan dan menerapkan sumber daya praktis untuk memulihkan energi fisik, mental, dan emosional dalam kehidupan sehari-hari.

Mari kita uraikan bersama, dengan ilmu, contoh nyata, dan alat yang bisa dipraktikkan mulai hari ini.

---

Apa yang diusulkan pendekatan universitas ini tentang kelelahan dan istirahat

Beberapa kelompok penelitian universitas, termasuk yang terkait dengan Harvard, sepakat pada hal kunci berikut:

• Tidur itu perlu, tapi tidak cukup.


• Ada berbagai area kelelahan yang memengaruhi kinerjamu, suasana hati, dan kesehatanmu.


• Jika kamu mengidentifikasi jenis kelelahan, kamu bisa memilih jenis istirahat yang tepat, daripada hanya mencoba tidur lebih lama.

Dokter internis dan penulis Saundra Dalton Smith memopulerkan gagasan ini dengan membahas tujuh jenis istirahat yang saling melengkapi. Universitas-universitas yang meneliti kesejahteraan sepakat:
saat kamu hanya merawat tidur dan mengabaikan istirahat lain, muncul kelelahan kronis.

Dalam praktik saya saya melihat ini setiap minggu: orang-orang yang tidur tujuh atau delapan jam dan mengatakan sesuatu seperti:
“Saya bangun dan sudah merasa capek, seperti seolah tidak tidur sama sekali”.
Saat kami menelaah, masalah mereka hampir tidak pernah terbatas pada tidur; yang gagal adalah istirahat menyeluruh.


Sarankan juga baca: 13 cara luar biasa untuk berkonsentrasi lebih baik

Mengapa tidur nyenyak tidak selalu membuatmu penuh energi

Tidur memiliki fungsi yang luar biasa: memperbaiki jaringan, mengonsolidasikan memori, mengatur hormon nafsu makan dan stres. Namun:

• Jika pikiranmu tidak beristirahat, kamu bangun dengan kebisingan mental.


• Jika kamu terlalu banyak terpapar layar, sistem sensorikmu tetap waspada.


• Jika kamu hidup dengan konflik afektif yang belum diproses, energi emosionalmu terkuras.


• Jika kamu mengabaikan kehidupan sosial atau spiritualmu, muncul kekosongan dan apati.

Saya ceritakan sebuah anekdot khas dari praktik.
Seorang pasien, pengacara, dengan bangga mempertahankan “rutinitas tidurnya yang sempurna”:
“Patricia, saya tidur delapan jam dengan tertib, tetapi setiap pagi saya merasa seperti ditabrak truk”.

Yang kami temukan:

• Dia tidur sambil membalas email pekerjaan.


• Notifikasi tetap menyala sepanjang malam.


• Dia tidak berani mengatakan tidak pada pertemuan sosial yang tidak dinikmati.


• Tidak ada aktivitas rekreasi kreatif, hanya kewajiban.

Kesimpulan: tidurnya cukup terjaga, tetapi istirahat mental, sensorik, kreatif, dan sosial sangat buruk.
Saat kami mulai bekerja pada jenis-jenis istirahat lain itu, perasaan “kelelahan abadi”-nya berkurang, meski tanpa menambah jam tidur.

---

Tujuh jenis istirahat yang disarankan ilmu pengetahuan dan cara menerapkannya

Berikut peta lengkapnya. Saya mengusulkan agar saat membaca kamu berpikir:
“Di antara ini, pada area mana aku paling berhutang pada diriku sendiri?”

Satu. Istirahat fisik

Bukan hanya soal tidur, melainkan bergantian antara aktivitas dan jeda secara cerdas.

Termasuk:

• Tidur malam berkualitas.


• Tidur siang singkat, jika rutinitas memungkinkan.


• Jeda singkat untuk berdiri dan meregangkan badan jika kamu duduk berjam-jam.


• Aktivitas fisik ringan seperti yoga lembut atau jalan santai.

Yang sering mengejutkan dalam lokakarya:
gerakan lembut juga bagian dari istirahat fisik.
Jalan singkat setelah makan bisa menyegarkanmu lebih daripada terjatuh di kursi sambil menatap ponsel.

Dua. Istirahat mental

Berkaitan dengan memberi jeda pada pikiran saat:

• Pikiranmu berjalan kencang.


• Kamu sulit berkonsentrasi.


• Kamu membaca kalimat yang sama tiga kali dan tidak mengingat apa-apa.

Alat sederhana yang efektif:

• Membuat daftar tugas sebelum tidur untuk “mengeluarkan” hal yang mengganjal dari kepala.


• Latihan pernapasan sadar selama dua atau tiga menit beberapa kali sehari.


• Blok pendek tanpa multitasking, fokus pada satu hal saja.

Di grup perusahaan banyak orang mengakui bahwa mereka tak merasa lelah secara fisik, melainkan oleh kebisingan batin yang konstan. Ketika kami mengajarkan mini-rutinitas istirahat mental, produktivitas mereka meningkat lebih daripada jika hanya menambah jam tidur.

Tiga. Istirahat spiritual

Tidak terbatas pada agama. Ini berkaitan dengan merasa bahwa hidupmu memiliki makna dan keterhubungan dengan sesuatu yang lebih besar dari dirimu.

Bisa muncul dari:

• Doa, jika kamu beriman.


• Jalan-jalan di alam yang mengingatkanmu bahwa kamu bagian dari sesuatu yang lebih luas.


• Aksi sukarela atau bantuan komunitas.


• Refleksi tentang nilai-nilai dan menyelaraskan keputusanmu dengannya.

Ketika orang mengatakan kepada saya:
“Saya punya semuanya rapi, tapi merasa kosong”,
hampir selalu kita bicara tentang kekurangan istirahat spiritual, bukan masalah kasur.

Empat. Istirahat sensorik

Kita hidup dalam mode rangsangan terus-menerus: layar, notifikasi, kebisingan, lampu terang. Sistem saraf menjadi jenuh.

Tanda bahwa kamu kekurangan istirahat sensorik:

• Kamu mudah terganggu oleh suara yang sebelumnya kamu toleransi.


• Kamu mengakhiri hari dengan sakit kepala tanpa sebab medis jelas.


• Kamu merasakan kebutuhan mendesak untuk “membungkam semuanya”.

Cara sederhana:

• Turunkan kecerahan dan volume perangkatmu.


• Tetapkan jam tanpa layar, misalnya saat makan.


• Buat sudut tenang di rumah, dengan cahaya lembut dan sedikit kebisingan.


• Latih meditasi terpandu dengan mata tertutup.

Dalton Smith menekankan hal ini: mengurangi rangsangan adalah bentuk istirahat yang sangat kuat, bukan sekadar tren.

Lima. Istirahat emosional

Terjadi saat kamu mengizinkan diri untuk merasakan dan mengekspresikan, alih-alih menumpuk.

Kelelahan emosional muncul ketika:

• Kamu terus-menerus menelan apa yang mengganggumu.


• Kamu menjadi “orang kuat” untuk semua orang, tapi tak membagikan bebanmu sendiri.


• Kamu merasa bersalah mengatakan tidak, bahkan saat kewalahan.

Strategi berguna:

• Menulis jurnal pribadi dan menuangkan perasaan tanpa filter.


• Berbicara dengan orang tepercaya, tanpa meremehkan emosimu.


• Belajar menetapkan batas dan mengatakan tidak pada tuntutan yang tidak bisa atau tidak ingin kamu tanggung.

Di sini ilmu sangat jelas: tidak mengekspresikan emosi meningkatkan risiko kecemasan, depresi dan bahkan masalah fisik. Dari pengalaman saya akan saya katakan langsung:
tidak ada pasien yang hancur karena menangis, tapi ada yang hancur karena menahan terlalu lama.

Enam. Istirahat kreatif

Ideal untuk:

• Profesional yang memecahkan masalah sepanjang hari.


• Mahasiswa yang membutuhkan ide segar.


• Orang yang merasa “tak lagi terpikirkan hal baru”.

Cara sederhana untuk mengaktifkan kembali istirahat ini:

• Terpapar seni: musik, lukisan, film, teater.


• Mengunjungi tempat baru, sekalipun hanya taman atau kawasan berbeda.


• Mendengarkan ceramah inspiratif dan berdiskusi ide dengan orang lain.


• Bermain dengan bahan-bahan kreatif, meski tidak “menghasilkan” sesuatu yang berguna.

Saya ceritakan anekdot singkat.
Seorang pengusaha datang yakin bahwa ia mengalami “kelelahan fisik”. Saat ditelaah, tidurnya cukup dan pola makannya lumayan, tetapi ia berbulan-bulan tidak menikmati apa pun, tak membaca, tak mendengarkan musik, tak punya hobi.
Kami memperkenalkan dosis kecil istirahat kreatif, seperti pergi ke konser dan menghidupkan kembali hobi fotografi lamanya.
Beberapa bulan kemudian katanya:
“Saya merasa nyalanya kembali, dan rasa lelah tidak lagi menindas saya”.

Tujuh. Istirahat sosial

Bukan soal “punya banyak teman”, melainkan menyeimbangkan hubungan yang memberi energi dan yang menguras.

Perhatikan:

• Orang-orang yang membuatmu merasa otentik dan ringan.


• Orang-orang setelah berinteraksi dengan mereka kamu perlu waktu untuk pulih.

Kunci praktis:

• Utamakan pertemuan dengan mereka yang memberi ketenangan, dukungan, dan kegembiraan.


• Kurangi waktu bersama mereka yang terus-menerus menuntut atau mengkritik.


• Izinkan dirimu menolak undangan yang hanya kamu terima karena kewajiban.

Saat saya membahas ini di sesi, selalu ada yang mengakui:
“Kurasa aku tidak perlu istirahat dari pekerjaan, tapi dari beberapa orang”.
Dan hampir selalu mereka benar.

Sarankan juga baca: Cara mengistirahatkan pikiran kita dari media sosial

Cara mengidentifikasi area kelelahan fisik, mental, dan emosionalmu

Saya menawarkan penilaian diri cepat yang sering saya gunakan pada pasien dan di lokakarya.
Pikirkan dari satu sampai lima untuk setiap item, di mana satu berarti “sangat buruk” dan lima berarti “sangat baik”.

• Fisik
  Kamu bangun dengan sedikit energi, tubuhmu tidak selalu nyeri, dan kamu bisa bergerak dengan kelincahan tertentu.



• Mental
  Kamu berkonsentrasi tanpa usaha besar, tidak merasa pikiranmu hiperaktif sepanjang hari.



• Emosional
  Kamu bisa mengidentifikasi apa yang kamu rasakan, kamu membagikannya setidaknya dengan seseorang atau dengan tulisan, dan kamu tidak menahan diri sepanjang hari.



• Sensorial
  Kamu mentolerir kebisingan dan cahaya di sekitarmu tanpa merasa hampir runtuh.



• Kreatif
  Kamu punya ide, rasa ingin tahu, dan keinginan untuk mempelajari hal baru.



• Sosial
  Kamu memiliki setidaknya satu atau dua hubungan di mana kamu bisa menjadi dirimu sendiri, tanpa topeng.



• Spiritual
  Kamu merasakan hidupmu memiliki semacam makna atau tujuan, meski masih dalam tahap menemukannya.

Di area di mana kamu mendapat skor rendah, itulah area kelelahan prioritasmu.
Perhatikan juga satu detail yang kami lihat dalam penelitian dan praktik:
ketika kamu meningkatkan satu atau dua jenis istirahat, jenis lainnya juga sering mendapat manfaat secara berantai.

---

Rencana harian micro-istirahat untuk memulihkan energimu

Kamu tidak perlu mengubah seluruh hidup dalam sehari. Pendekatan universitas menekankan penyesuaian kecil dan berkelanjutan.

Kamu bisa mencoba sesuatu seperti ini selama seminggu:

• Pagi hari
  Saat bangun, sebelum melihat ponsel, lakukan tiga napas dalam.
  Regangkan lengan dan kaki selama satu menit.
  Dengan ini kamu sudah memberi sinyal pada istirahat fisik dan mental.



• Tengah hari
  Jeda tiga sampai lima menit tanpa layar.
  Tatap keluar jendela, minum air, berjalan sebentar.
  Ini menenangkan sistem sensorikmu dan mengurangi kebisingan mental.



• Setelah kerja atau belajar
  Lakukan aktivitas singkat yang kreatif atau menyenangkan: musik, menggambar, membaca sesuatu yang menginspirasi.
  Tidak perlu satu jam, dengan lima belas menit konsisten sudah terasa.



• Hubungan sadar
  Setiap hari cari setidaknya satu interaksi sosial yang memberi nutrisi: panggilan singkat, pesan tulus, kopi santai.
  Dengan ini kamu mengisi istirahat sosial dan emosionalmu.



• Sebelum tidur
  Tulis tiga hal: apa yang mengganggumu besok, sesuatu yang kamu syukuri, dan sesuatu yang kamu lakukan dengan baik hari ini.
  Lalu letakkan ponsel jauh dari tempat tidur dan redupkan lampu.
  Ritual ini menggabungkan istirahat mental, emosional, dan spiritual.

Ketika orang menerapkan skema dasar ini, sering kali beberapa minggu kemudian mereka berkata:
“Tidurku tak banyak berubah, tapi rasanya jauh kurang lelah”.
Bukan sihir; sekarang mereka beristirahat di lebih banyak dimensi.

---

Kapan meminta bantuan profesional jika kelelahan tak kunjung hilang

Walau pendekatan ini banyak manfaatnya, perlu juga bertindak bijak. Sebaiknya minta bantuan profesional ketika:

• Kamu sudah beberapa minggu mengalami kelelahan yang tidak membaik, meski sudah melakukan perubahan.


• Kamu memperhatikan gejala fisik yang mengkhawatirkan seperti penurunan berat badan signifikan, sesak napas, palpitasi atau nyeri hebat.


• Kamu merasa kehilangan motivasi, sedih, atau mudah tersinggung hampir setiap hari.


• Kinerjamu di kerja atau studi menurun secara signifikan.

Yang bisa membantu:

• Profesional kesehatan untuk menyingkirkan penyebab medis.


• Psikolog untuk bekerja pada istirahat mental, emosional, dan sosial.


• Ahli gizi untuk meninjau apakah pola makanmu menopang atau justru merusak energimu.

Pengalaman klinis saya dan bukti mengarah ke hal yang sama:
saat kamu menangani kelelahan hanya dengan lebih banyak tidur atau lebih banyak kopi, kamu menunda masalah.
Saat kamu menghadapi area kelelahanmu dan menerapkan sumber daya praktis, energimu berhenti menjadi misteri dan mulai menjadi sesuatu yang bisa kamu rawat secara sadar.

Dan kamu, jika harus memilih hanya satu,
pada jenis istirahat mana kamu akan fokus hari ini?