Bagaimana kesehatan tulang berubah seiring bertambahnya usia



Tulang kita bukanlah struktur yang diam. Tubuh terus-menerus memperbarui jaringan tulang: menghilangkan sebagian dan membentuk yang baru. Namun, seiring berjalannya waktu, tubuh dapat mulai menguraikan lebih banyak tulang daripada yang mampu digantikannya.

Kehilangan yang berlangsung secara bertahap ini dapat melemahkan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis serta patah tulang. Terutama pada usia lanjut, patah tulang dapat memerlukan rawat inap, membatasi mobilitas, dan menyebabkan komplikasi yang serius.

Kabar baiknya, penurunan kondisi ini tidak harus dianggap sebagai sesuatu yang tak terhindarkan. Pola makan, olahraga, dan kebiasaan sehari-hari tertentu dapat membantu menjaga kekuatan tulang lebih lama. Anda juga dapat mengetahui penemuan terbaru yang memungkinkan perawatan osteoporosis yang lebih baik.

Kalsium: makanan penting untuk menguatkan tulang



Masa remaja adalah tahap yang menentukan untuk membangun tulang yang kuat. Namun, itu tidak berarti setelahnya Anda tidak dapat lagi merawatnya. Pada usia berapa pun, penting untuk memperhatikan nutrisi yang berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan jaringan tulang.

Salah satu yang terpenting adalah kalsium. Profesor Sue Shapses memperingatkan bahwa ketika kita tidak mendapatkannya cukup dari makanan, tubuh mengambil kalsium yang tersimpan di dalam tulang. Seiring waktu, keadaan ini dapat melemahkannya. Jika Anda memerlukan gagasan praktis, baca cara mendapatkan kalsium melalui makanan.

Sebagai acuan umum, perempuan dewasa membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari antara usia 19 dan 50 tahun, serta 1200 mg sejak usia 51 tahun. Pada laki-laki, anjuran yang umum adalah 1000 mg hingga usia 70 tahun dan 1200 mg setelah usia tersebut. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung pada kondisi kesehatan, pola makan, dan obat-obatan yang digunakan.

Apakah lebih baik mendapatkannya dari makanan atau suplemen? Sebisa mungkin, biasanya dianjurkan untuk memulai dengan pola makan yang kaya kalsium. Susu, yoghurt, dan keju merupakan sumber yang dikenal luas. Anda juga dapat menemukannya dalam sarden bertulang, beberapa sayuran berdaun hijau, tahu yang dibuat dengan kalsium, dan minuman nabati yang diperkaya.

Yoghurt dengan buah, misalnya, dapat menjadi camilan yang sederhana. Jika Anda tidak mengonsumsi produk susu, periksa label alternatif nabati untuk memastikan produk tersebut diperkaya dengan kalsium.

Vitamin D untuk menyerap kalsium dengan lebih baik



Vitamin D memiliki fungsi mendasar: membantu tubuh menyerap kalsium. Seiring bertambahnya usia, kulit dapat menghasilkan lebih sedikit vitamin D saat terpapar sinar matahari. Selain itu, tempat tinggal Anda, musim, pigmentasi kulit, dan penggunaan tabir surya turut memengaruhi proses ini. Anda dapat memperluas informasi tentang vitamin D dan paparan sinar matahari tanpa mengabaikan perlindungan kulit.

Salmon, sarden, kuning telur, beberapa jenis jamur, dan makanan yang diperkaya dapat menyediakan vitamin D. Meski begitu, tidak selalu mudah untuk memenuhi kebutuhan yang diperlukan hanya melalui makanan.

Sebagai panduan umum, dianjurkan 600 IU setiap hari sejak usia satu tahun hingga 70 tahun, dan 800 IU mulai usia 71 tahun. Sebaiknya jangan mulai mengonsumsi suplemen atas inisiatif sendiri. Tenaga kesehatan dapat menilai pola makan, riwayat kesehatan, dan, bila diperlukan, kadar vitamin D Anda.

Untuk mengetahui lebih banyak sumber dan kebiasaan yang bermanfaat, Anda dapat membaca cara mendapatkan vitamin D.

Protein, buah, dan sayuran untuk mencegah pengeroposan tulang



Protein juga merupakan bagian dari struktur tulang. Mengonsumsinya dalam jumlah yang memadai membantu menjaga massa tulang maupun massa otot. Hal terakhir ini penting karena otot yang kuat meningkatkan kestabilan dan dapat mengurangi risiko jatuh.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Australia mengamati bahwa peserta yang meningkatkan konsumsi produk susu selama dua tahun mengalami patah tulang 33% lebih sedikit. Hasil ini berlaku untuk populasi yang diteliti dan tidak berarti bahwa satu jenis makanan saja dapat mencegahnya sepenuhnya. Meski demikian, hal ini menunjukkan nilai dari pola makan yang cukup dan seimbang.

Buah dan sayuran juga berperan. Pola makan yang mirip dengan diet Mediterania menyediakan vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan. Keberagaman lebih penting daripada mencari satu makanan ajaib. Prune dan blueberry dapat menjadi bagian dari pola makan, tetapi perlu disertai sayuran, kacang-kacangan, serealia utuh, protein sehat, dan lemak berkualitas baik.

Cara praktis untuk merawat tulang Anda adalah dengan memasukkan hal-hal berikut sepanjang hari:


  • Sumber kalsium, seperti yoghurt, susu, atau minuman nabati yang diperkaya.

  • Protein dalam menu utama, seperti ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, atau daging tanpa lemak.

  • Buah dan sayuran dalam beragam warna.

  • Makanan yang mengandung vitamin D serta penilaian dari tenaga profesional bila ada risiko kekurangan.



Olahraga dan kebiasaan sehari-hari untuk merawat tulang



Pola makan bekerja lebih baik bila dipadukan dengan aktivitas fisik. Berjalan kaki, naik tangga, menari, dan melakukan latihan kekuatan merangsang tulang serta membantu mempertahankan massa otot. Latihan keseimbangan juga dapat mengurangi kemungkinan terjatuh.

Anda tidak perlu mengubah seluruh rutinitas dalam semalam. Anda dapat memulai dengan jalan kaki singkat, menambahkan makanan kaya kalsium saat sarapan, atau mengganti camilan yang kurang bernutrisi dengan yoghurt dan buah. 🦴 Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten biasanya lebih bermanfaat daripada diet ketat yang sulit dipertahankan.

Sebaiknya juga hindari tembakau, batasi alkohol, dan berkonsultasilah dengan tenaga profesional jika Anda memiliki riwayat keluarga osteoporosis, pernah mengalami patah tulang, memiliki berat badan rendah, atau menggunakan obat-obatan yang dapat memengaruhi kesehatan tulang.

Perlu diingat bahwa beberapa kebiasaan makan dapat memengaruhi proses penuaan secara umum. Untuk mendalaminya, saya menyarankan Anda membaca tentang makanan yang mempercepat penuaan sel pada perempuan.

Merawat tulang tidak menuntut Anda mengejar kesempurnaan. Ini tentang makan dengan beragam, bergerak secara teratur, dan meminta panduan ketika Anda membutuhkannya. Apa yang Anda lakukan hari ini dapat membantu Anda mempertahankan kemandirian, keseimbangan, dan kualitas hidup selama bertahun-tahun.